I consigli
Le ripetute per runner principianti: quante farne, distanza, velocit¨¤ e recupero
Partiamo dalle basi: il primo obiettivo quando si inizia a correre non ¨¨ andare a una velocit¨¤ specifica, ma imparare ad avere un'autonomia di corsa di almeno 45 minuti. Per cui, se non arrivate a 45 minuti di corsa continua, lasciate per il momento perdere le ripetute e concentratevi sul lavoro aerobico e sulla ricerca della zona di comfort.
Che cosa sono le ripetute?
¡ª ??Le ripetute sono un allenamento che prevede dei tratti misurati di corsa che devono essere percorsi a velocit¨¤ elevate e ben precise. Esistono ripetute brevi, da 50 o 100 metri, ripetute medie da 400 o 800 metri, lunghe, da 1000 metri e oltre. La distanza comunque resta personalizzabile a seconda degli obiettivi. Anche la velocit¨¤ da utilizzare non ¨¨ sempre la stessa. Ovviamente varia in base all'atleta, ma anche nello stesso atleta l'intensit¨¤ resta variabile a seconda degli obiettivi. Esistono ripetute massimali o lattacide, condotte al massimo della velocit¨¤. Ripetute in soglia, a cavallo della soglia anaerobica. O ripetute al medio, cio¨¨ a una velocit¨¤ media, solitamente sono pi¨´ lunghe e utilizzate nei programmi di training per maratona e mezza maratona.
Quando siamo agli inizi, per¨°, queste complicazioni non sono utili allo scopo. Bisogna cercare di semplificare. Partendo dall'intensit¨¤ da tenere. Siccome siamo all'inizio, non possiamo pretendere dal nostro corpo che le prime ripetute siano massimali. Ricerchiamo invece un aumento progressivo della velocit¨¤, accompagnato da una maggior attenzione ad una falcata pi¨´ lunga e ad una corsa pi¨´ fluida. Non esageriamo nemmeno nella lunghezza della ripetuta n¨¦ nel numero di ripetute da fare.
Il recupero
¡ª ?All'inizio il recupero va fatto da fermi o camminando in modo che sia quasi completo. Se non siete molto allenati infatti il cuore scender¨¤ lentamente. Meglio quindi fermarsi almeno 60 secondi e dargli il tempo di scendere.
Un esempio di allenamento efficace
¡ª ?In due allenamenti settimanali inserite alla fine delle ripetute da 100 metri, nel numero massimo di 6/8. Dopo 40 minuti di corsa costante a ritmo confortevole, correte 6 o 8 volte una ripetuta da 100 metri. Partite veloce e aumentate progressivamente la velocit¨¤. Il recupero sar¨¤ di 45-60 secondi da fermi.?Nel tempo potete aumentare sia la lunghezza delle ripetute, sia il numero. Potete anche giocare con lunghezza e velocit¨¤, provando ad allungare le distanze diminuendo la velocit¨¤.?Dopo un allenamento con ripetute, fate un breve defaticamento camminando o correndo lentamente per almeno 5 minuti.
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