RUNNING

IL FOCUS

Ripetute, allunghi, variazioni di ritmo: l’abc della corsa

Che differenza c'è tra ripetute e variazioni? E gli allunghi? Ecco quali sono i lavori di corsa e come districarsi nelle tabelle di allenamento

Carlotta Montanera

"Cosa fai oggi?".?"Corro".?"Sì, ok, ma che lavoro fai?"

La prima volta che qualcuno mi ha parlato di "lavori di corsa" non ho capito. Sono passati tanti anni, migliaia di chilometri e tanti libri, ma i lavori di corsa sono rimasti quelli, con poche varianti. Esiste una differenza fondamentale tra chi corre e basta e chi si allena e questa è data dai famosi "lavori". E' bene quindi capire cosa voglia dire e quali siano le differenti tipologie di lavoro.

Il "lavoro di corsa"

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Oggi possiamo trovare anche online molte tabelle di allenamento, ma è bene saperle leggere e capire. Quelli che in gergo si chiamano lavori sono gli allenamenti che prevedono una struttura al loro interno, cioè non si corre semplicemente in maniera continuativa, ma si segue un canovaccio con differenti ritmi e velocità. La corsa continuativa viene identificata con il termine "lento". Possiamo avere la CL, Corsa Lenta, o il LL, Lungo Lento. Nel primo caso si identifica una corsa continuativa a ritmo blando solitamente di scarico o rigenerante. nel secondo caso i chilometri aumentano fino ad arrivare a oltre 30? se prepariamo una maratona.?

Oltre ai lenti, ci sono quindi i lavori: le variazioni di ritmo, le ripetute, il medio e il progressivo sono i più comuni. In questi allenamenti c'è una prima parte di riscaldamento, una parte centrale di lavoro e un defaticamento. Quindi, quando ci chiedono "che lavoro fai?", la risposta si trova in uno di questi allenamenti.

Le ripetute

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Questo è il lavoro più conosciuto, più comune e forse più differenziato. Le "ripetute" sono tratti di diversa lunghezza che vanno corsi alla velocità più rapida possibile. Si chiamano ripetute perché vanno giustamente ripetute più volte, a seconda del programma da seguire e della lunghezza.

Possiamo avere ripetute in piano dai 100m ai 5 chilometri, da fare in sequenze variabili a seconda dell'allenamento. Il concetto fondamentale è che devono essere fatte più rapidamente possibile. Per questo motivo sono considerate tra gli allenamenti più faticosi e intensi. Tra una ripetuta e l'altra intercorre un recupero, che può essere più o meno lungo e a differenti velocità. Il recupero "passivo" è il recupero da fermi.

Il lavoro di ripetute può avere ripetute tutte della stessa lunghezza, oppure di lunghezza variabile, secondo schemi a scaletta: dalla ripetuta più breve alla più lunga e viceversa, o piramidale: dalla più breve alla più lunga per tornare alla più breve. Esempi di ripetute possono essere: ripetute corte lattacide, da correre a velocità massimale: 12*100 metri con recupero 60'' da fermi. Ripetute medie, 10*400m con recupero 200m lenti; ripetute brevi estensive: 30*200m; ripetute lunghe: 5*2000m; piramidale: 200-400-600-1000-2000-1000-600-400-200 metri con recuperi variabili.

Le variazioni di ritmo

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Differentemente le variazioni di ritmo non vanno fatte necessariamente a velocità massimale, perché l'importante è che il lavoro sia fluido, senza interruzioni e che quindi il recupero non sia da fermi, ma sia di corsa più lenta. Nelle variazioni di ritmo andremo ad aumentare e diminuire il ritmo di corsa senza soluzione di continuità. La variazione della frequenza cardiaca è quindi meno ampia. Uno dei metodi più famosi di variazioni è il fartlek. Nel fartlek aumenteremo e diminuiremo il ritmo di corsa senza mai arrivare al massimo, ma anche senza mai recuperare del tutto. A differenza delle ripetute, le variazioni di ritmo non allenano il metabolismo lattacido, quanto più la massima capacità aerobica. Sono fondamentali nella preparazione del fondo aerobico e nelle gare lunghe. Un esempio di allenamento variato? Eccolo: 4 km di riscaldamento e poi 12 chilometri alternando 2km a ritmo mezza maratona e 1 km 20'' più lento.

Il progressivo

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Il progressivo è un allenamento in cui si aumenta gradualmente la velocità. Può avere lunghezza variabile e va condotto a intensità media, medio-alta. Non è un lavoro semplice perché bisogna controllarlo con attenzione. L'errore più comune è quello di correre i primi chilometri lentamente per poi aumentare tutto in un momento la velocità, senza usare gradualità nello sforzo. Aumentare troppo velocemente ci farà arrivare a metà allenamento esausti e ci impedirà di aumentare ulteriormente velocità.

Il medio

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Il medio è un allenamento complesso da interpretare, perché va corso non lentamente, ma nemmeno troppo velocemente. Tipicamente bisogna attestarsi in Z3. leggi qui come interpretare la frequenza cardiaca.

Molti podisti non corrono mai al medio. Conoscono bene il lento e i lavori di ripetute, ma raramente corrono un medio. L'errore più tipico è quello di correre il medio a frequenze cardiache troppo elevate, rendendolo quindi un lavoro quasi completamente lattacido. Il medio invece deve avere un effetto allenante per la Vo2max e quindi deve essere corso sotto il livello di soglia anaerobica.

...e gli allunghi?

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Gli allunghi non sono un vero e proprio lavoro, quanto più un valido strumento per sciogliere le gambe e scaldare i muscoli. Tipicamente si corrono a fine allenamento lento per dare uno scossone alle gambe "imballate" dai ritmi lenti; oppure prima di una gara veloce per scaldare il motore.

Sì, ma cosa sono? Sono tratti di corsa di 60-100 m al massimo in cui si aumenta la velocità fino ad arrivare a quella quasi massimale. Nell'allungo bisogna cercare di allungare il passo, aumentare la frequenza cardiaca e far girare le gambe, ma non devono essere stancanti come le ripetute, proprio perché la loro funzione è quella di sciogliere i muscoli, non di allenarli.

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