i consigli
Come alternare le scarpe da running per prevenire gli infortuni
L'alternanza di diversi tipi di scarpe negli atleti d'elite ¨¨ letta come una azione commerciale o pubblicitaria. Negli atleti meno veloci come uno sfizio collezionistico o una moda. Pochi sanno che questo atteggiamento, spesso involontario,?riduce di molto i rischi d'infortunio?in tutti i runner.?
Scarpe running: cosa dice la scienza
¡ª ?Uno dei primi studi (2015) effettuato in Lussemburgo ha seguito due grandi gruppi di runner. Nel primo gli atleti alternavano diverse tipologie di scarpe da corsa. Mentre nel secondo usavano sempre le stesse scarpe per le seguenti 22 settimane di allenamento. Ebbene hanno scoperto che la rotazione delle scarpe riduceva i rischi d'infortunio addirittura del 39%. In uno studio Coreano pi¨´ recente (Agosto 2024) si sono invece valutati diversi individui con fascite plantare?e dolore al tallone. Scoprendo che dopo 3 mesi la rotazione delle scarpe aveva alleviato il dolore maggiormente della fisioterapia e delle solette e plantari. Questi studi hanno quindi affermato che la rotazione delle scarpe dovrebbe essere utilizzata da tutti i runner per ridurre a lungo e a breve termine gli infortuni da sovraccarico della corsa. Che coprono l'80% di tutte le tipologie di infortuni tra i runner.?
Perch¨¦ la rotazione previene gli infortuni
¡ª ?Si potrebbe erroneamente pensare che l'utilizzo di una singola scarpa aiuti il piede ad abituarsi a questa adattandosi meglio alla corsa. In realt¨¤ la corsa sottopone muscoli, ossa, articolazioni, tendini e legamenti a stress ripetitivi. La singola scarpa provoca una reazione biomeccanica specifica e un adattamento degli schemi motori e posturali della corsa che sollecitano zone anatomiche e tissutali specifiche.
Ad esempio una scarpa minimalista, bassa (drop 0), flessibile e leggera aumenta il reclutamento dei muscoli del piede e dei polpacci che governano la caviglia. Invece scarpe con un drop alto incentivano il lavoro del ginocchio. Quindi alternare diversi tipi di scarpe permette di cambiare le zone di carico e dare pi¨´ tempo di scaricare (e far riposare) quelle sollecitate dalla corsa precedente. Oltremodo l'adattamento posturale differente al tipo di scarpa produce attivazioni muscolari e schemi di corsa differenti. Cambiando tra una corsa e l'altra i tessuti che vanno in sovraccarico. Pi¨´ tempo di recupero del tessuto stressato si traduce quindi in meno rischi d'infortuni. Inoltre le schiume ammortizzanti delle scarpe da corsa vengono compresse durante gli impatti intensi della corsa. Se sollecitiamo quotidianamente, e per pi¨´ giorni, la stessa schiuma questo riduce il recupero strutturale dei materiali e ne velocizza l'invecchiamento. Anche per questo ¨¨ fortemente sconsigliato utilizzare nel quotidiano le scarpe da corsa, sopratutto per camminare.?
come scegliere e ruotare le scarpe?
¡ª ?In Fisiorunning consigliamo di utilizzare un numero di scarpe per la rotazione uguale al numero di corse settimanali. Evitando di usare la stessa scarpa per due volte consecutive. Le scarpe da ruotare andranno sempre scelte in negozio perch¨¨ vanno provate e sentite. Devono essere comode e testate su brevi tratti di corsa. Meglio se indossate per percorsi pi¨´ lunghi nei test- day effettuati dalle case produttrici. Diverse tipologie di scarpe si adattano meglio ai lavori da effettuare. Una scarpa ammortizzata e protettiva per le lunghe distanze. Una leggera e reattiva per le ripetute veloci, infine una con placca in carbonio per le gare. Se si effettuano corse in montagna o fuori asfalto una scarpa da trail con un buon grip e stabile.?
Se si fanno gare in pista una scarpa chiodata. Si potrebbe pensare che avere diversi tipi di scarpe implichi un budget iniziale cospicuo e un costo elevato. Considerate per¨° che, come visto sopra, le schiume cos¨¬ durano di pi¨´ e la riduzione dei rischi d'infortunio abbassa notevolmente i costi sanitari e terapeutici per il recupero. Oltre che evitare il costo maggiore; lo stress di non poter correre.
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