Se pensi che per correre forte una maratona basti un VO2max alto, forse non sai tutto. Ecco quanto conta la massima endurance aerobica
In questi anni abbiamo sempre sentito parlare dell'importanza del VO2max: chi va forte ha un VO2max alto, oltre i 70 ml/kg/min. Questo dato mostra il volume massimo di ossigeno che riusciamo a consumare in un minuto. Pi¨´ questo numero ¨¨ alto e pi¨´ i nostri muscoli riescono a esprimere potenza. Quello che tuttavia sottovalutiamo ¨¨ che il VO2max ha una forte componente genetica e quindi non possiamo pensare di stravolgerlo con il solo allenamento. E quindi se abbiamo un VO2max basso, cosa facciamo?
¨¨ fondamentale un VO2max alto?
¡ª ?Tra i maratoneti ci sono individui molto performanti che hanno un VO2max non cos¨¬ eccellente, anche sotto i 70 ml/kg/min. Mentre altri con valori stimati oltre i 70 risultano mediocri. Cosa cambia? Come possiamo migliorare dove la natura non ci ha dotato di qualit¨¤ eccellenti? Ovviamente stiamo parlando comunque di atleti con ottime doti, ricordiamoci che il VO2max medio nelle persone adulte ¨¨ di circa 40.
Il fattore che cambia, oltre al VO2max ¨¨ la velocit¨¤ che riusciamo a raggiungere a questo limite e soprattutto per quanto tempo la riusciamo a mantenere. Un buon maratoneta infatti, otre ad avere un buon VO2max, ¨¨ colui che a questa soglia riesce ad esprimere una meccanica migliore, pi¨´ economica e quindi pi¨´ veloce e riesce a mantenere questa "perfezione" pi¨´ a lungo.
vam e ema
¡ª ?Introduciamo quindi due concetti fondamentali: la Massima Velocit¨¤ Aerobica (VAM) e la Massima Endurance Aerobica (EMA). Il lato positivo ¨¨ che contrariamente al VO2max, questi due valori sono ben allenabili. Una volta conosciuta la nostra VO2max, sar¨¤ quindi importante capire a che velocit¨¤ la raggiungiamo e lavorare poi su questa velocit¨¤.
un esempio
¡ª ?Poniamo il caso di un maratoneta che ha 65 di VO2max e in VO2max ha una Massima Velocit¨¤ Aerobica di 4'00'' al km. Dovremo andare a ottimizzare questa velocit¨¤ usando metodi diversi e complementari. Gli studi dicono che due sono i fattori che possono influire sulla massima potenza aerobica e sono soprattutto la gittata cardiaca, cio¨¨ quanto il cuore riesce a pompare come volume di sangue e i fattori periferici, come la capillarizzazione muscolare. Questi due fattori si ottengono con l'allenamento di HIIT come i fartlek brevi e con l'allenamento di fondo aerobico. Quello che per¨° potr¨° fare per migliorare la mia velocit¨¤ in VO2max riguarda sostanzialmente la tecnica di corsa: pi¨´ la mia corsa sar¨¤ efficace ed economica, pi¨´ a parit¨¤ di ossigeno consumato andr¨° forte. Lavorando sull'economia di corsa, e quindi sulla meccanica, il mio maratoneta usato come esempio correr¨¤ magari a 3'50'' restando sempre sotto la soglia anaerobica. Oltre alla tecnica di corsa se voglio migliorare la mia VAM dovr¨° fare lunghi lavori sotto soglia, come ripetute estensive a velocit¨¤ di soglia e non superiore.?
pi¨´¨¤ veloce, ma soprattutto pi¨´ a lungo
¡ª ?Parliamo ora di Massima Endurance Aerobica. Perch¨¦ quando affrontiamo le lunghe distanze quello che conta, oltre a essere veloci, ¨¨ essere veloci per lungo tempo. Per un amatore ¨¨ molto difficile dosare le energie su 42km, per cui spesso affronta troppo velocemente i primi 21km per poi crollare dopo. Per questo quindi ¨¨ molto importante, nelle ultime 6 settimane prima della maratona, fare allenamenti con un buon numero di chilometri a velocit¨¤ maratona. E non superiore. Proceder¨° quindi con allenamenti frazionati, in cui per¨° le frazioni velocit¨¤ saranno a ritmo maratona e non oltre. Ed che arriva qui quello che si chiama "lungo qualificato" e cio¨¨ un allenamento lungo, ma a ritmo variato, con variazioni lunghe a ritmo maratona o leggermente superiore. In questo modo entrer¨¤ in gioco, oltre all'economia di corsa, tutto ci¨° che riguarda il metabolismo e la capacit¨¤ dei muscoli di usare l'energia e l'ossigeno immagazzinati.
lo schema base
¡ª ?Ecco quindi uno schema per l'allenamento per la maratona:?
- periodo 1( 6-8 settimane): miglioramento della potenza aerobica e della VO2max. Allenamento plarizzato con lavori di HIIT e lunghi lenti in Z1/Z2
- periodo 2(6 settimane): miglioramento della VAM e dell'economia di corsa. Allenamento con ripetute estensive brevi e medie in soglia e lunghi variati
- periodo 3 (6 settimane): lavori di massima endurance aerobica con ripetute lunghe sotto soglia e lunghi qualificati a velocit¨¤ maratona
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