Quale strategia di pacing usare nella maratona?

Nella maratona si parla frequentemente di strategia e ritmo, di split negativo, di muro del 35esimo km. Ma allora come gestire il passo lungo 42km? Ecco le strategie

Quando ci apprestiamo a correre una maratona, la domanda arriva da più fronti: a quanto la correrai? Mai domanda fu altrettanto fuori luogo, vero??

Perché stabilire a priori a quanto si correrà una maratona è una cosa quasi impossibile. I motivi sostanziali sono due: il primo è che è difficile poter stabilire con anticipo un dato con così tante variabili, il secondo è che le strategie sono molteplici e rispondono a requisiti molto soggettivi.

Correre la maratona a ritmo costante

La teoria classica - e anche quella più accreditata - è che la strategia migliore nella gestione del ritmo di una maratona sia il ritmo costante. Una strategia di base molto semplice, che prevede di correre in maniera prudente, ma realistica, tutti i 42km al medesimo passo. Il passo in questo caso deve essere aerobico e permetterci di stare bene per tutti e 42 i chilometri. Poche sorprese in questa strategia, ma anche tante variabili da controllare. Correre a passo target tutta la gara prevede una perfetta gestione dell'imprevisto. Basta infatti un ristoro saltato, un caldo eccessivo negli ultimi chilometri, un calo di energie e non avrò ottenuto l'obiettivo, ottenendo così una seconda parte più lenta della prima. I plus sono la possibilità costante di controllo e la grande consapevolezza che ne deriva.

maratona in progressione

La seconda strategia, che piace a molti, prevede la progressione e lo split negativo, cioè una seconda parte di gara più veloce della prima. Questa strategia funziona molto bene perché permette di stare molto bene per i primi 21km, lasciando per i secondi la parte più difficile. Diventa quasi come correre una mezza maratona dopo un lunghissimo riscaldamento. Il grande pro è quello di una eccellente gestione delle riserve energetiche. Infatti con una prima metà gara più lenta utilizzerò una buona parte di energie derivanti da zuccheri, ma anche da grassi, lasciando quindi una grande quantità di energia disponibile per la seconda parte di gara. I contro sono in teoria pochi, ma in pratica questa strategia richiede una grandissima gestione mentale nell'aumentare ritmo proprio quando i chilometri diventano tanti. Bisogna cioè essere molto lucidi, non agitarsi quando si tiene il freno a mano tirato, sapendo poi accelerare verso la fine. Teoricamente perfetta, praticamente difficile.

Maratona interval speed

La terza strategia è quella che deriva dalle teorie della dottoressa Billat, una delle teoriche dell'interval training nella corsa: si corre la maratona alternando frazioni più lente della velocità target a frazioni più veloci. Passando dalle due velocità si ottiene un effetto di riposo-lavoro che permette di recuperare per poi accelerare. Dopo una partenza brillante, spesso dovuta all'adrenalina dei primi chilometri, l'atleta alterna le velocità riposandosi e spingendo l'acceleratore a sensazione, in modo da recuperare durante la corsa stessa. Questa strategia, che ovviamente va allenata in modo specifico, secondo i suoi fautori permette di concludere la maratona senza una eccessiva produzione di lattato ematico, ma capitalizzando sulla velocità delle frazioni più rapide. Molto difficile da gestire e non del tutto provata come strategia.

cosa fanno gli atleti élite?

Se invece guardiamo cosa succede nelle maratone degli atleti élite , ci renderemo conto che attuano quasi tutti una strategia simile. Se dividiamo la maratona in frazioni da 5km, noteremo come dopo i primi 5km brillanti, tutti calano leggermente il ritmo per posizionarsi su una velocità di crociera. Questo fino al 30esimo km, quando si ha un incremento della velocità per i 5km successivi. Tra il 30 e il 35 infatti si nota una maggior vivacità di ritmo, che viene recuperata poi dal 35 al 40, per concludere gli ultimi 2km in volata. Strategia apre vincente, non facile e che richiede molta tenacia mentale per spingere proprio quando il corpo chiede di rallentare, cioè dopo il 30esimo km.

e gli amatori?

In ultimo, ecco la strategia che la fa da padrona tra noi amatori: si parte bene, si scommette sulle proprie possibilità fino a che non arriva, quasi sempre, il "muro" del 30esimo e qualche, e allora si adegua il ritmo alle possibilità del momento. Se questa strategia è frequente, è certamente la più sbagliata a livello teorico, ma anche la più semplice mentalmente. Quando funziona? Quando tutto va per il verso giusto e azzecchiamo il ritmo della partenza. Rischiosa sì, ma molto umana.