Lungo collinare: le caratteristiche dell’allenamento estivo perfetto

? un allenamento molto utile e può essere un'ottima base per le maratone d'autunno. Capiamo perché

Si fa presto a dire collinare! In estate è uno degli allenamenti più amati per diverse ragioni. In primis per svagare la mente uscendo dai soliti percorsi cittadini. E poi perché di solito i percorsi collinari sono più verdi, ombreggiati, freschi. La domanda però è questa: oltre che piacevole, il collinare può essere utile?

Allenamento collinare, prima regola: pendenze non esagerate

Ovviamente la risposta è sì, ma a patto di trasformarlo in qualche suo dettaglio. Partiamo con la definizione di collinare. Un allenamento è collinare quando presenta un percorso mosso, fatto di salite e discese. Le pendenze però non sono mai esagerate né troppo lunghe. Talvolta si trasforma un collinare in un allenamento in salita, con pendenze lunghe e poco utili al fine. Infatti dobbiamo preferire percorsi dolci che permettano di correre sempre bene. Nel scegliere quindi la strada dobbiamo pensarci mentre la corriamo: se dopo un po' la nostra corsa diventa un trascinarsi a causa della fatica, allora non avremo preso la decisione corretta. Scegliamo percorsi dolci, con salite al massimo al 5-6%, non più lunghe di 500 metri se possibile. In questo modo riusciremo a correre sempre, recuperando nei tratti in piano e discesa.

seconda regola: interval training in salita

La seconda regola del collinare perfetto riguarda il come correrlo. Lasciamo da parte la velocità al chilometro, ma cerchiamo piuttosto di usare le pendenze per fare un Interval Training. In salita proviamo ad aumentare il passo, recuperando in piano o tornando indietro leggermente. In questo modo andremo a stimolare la potenza muscolare e faremo un ottimo allenamento per la VO2max.

terza regola: la tecnica

Terza regola: il passo. In salita tendiamo ad accorciare la falcata e a diminuire il tempo di volo. Questi accorgimenti automatici rendono la corsa più economica. Se però quello che vogliamo ottenere è un workout allenante, diventare più economici non è il nostro obiettivo. Pertanto cerchiamo di mantenere una falcata abbastanza ampia e di spingere bene sulle gambe. Piuttosto agiamo come se stessimo facendo delle ripetute e se lo sforzo diventa eccessivo recuperiamo. Così avremo fatto un gran lavoro di potenza, ma anche di tecnica di corsa che ci tornerà utile nella corsa in piano.

quarta regola: la lunghezza

Per quanto riguarda la lunghezza, deve essere inversamente proporzionale all'intensità. Se quello che ricerchiamo è un lungo, allora dovremo prevedere una percorrenza maggiore, ma con pendenze morigerate. Anche la gestione dell'intensità dovrà andare di conseguenza. Se vogliamo quindi che il collinare sostituisca il lungo lento, i tratti in salita dovranno essere facili. In linea di massima sarà comunque bene prendere le misure sulla durata dell'allenamento più che sul chilometraggio, in modo da non esagerare.

quinta regola: attenti alla discesa

Ultimo consiglio: contate la discesa come parte dell'allenamento. Dimenticarsi di dover scendere dopo che si è saliti è un errore da principianti. La discesa infatti spesso viene sottovalutata, ma è parte integrante dell'allenamento e spesso la più dura se non si è abituati. Se avrete guadagnato molto dislivello, vi ritroverete nella parte finale con un bel tratto in discesa, che mette in discussione la freschezza delle vostre gambe. cercate quindi di lasciarvi andare senza frenare troppo in discesa e di non accorciare troppo il passo. Se sentite che le gambe diventano meno sicure, fate delle pause e recuperate.