Spesso si associa la parola "lungo" alla parola "lento". Questo perch¨¦ l'amatore medio ¨¨ abituato a preparare la maratona "relegando" i fondi lenti alla fine della preparazione. Ma se invece cambiassimo prospettive? Ecco che entra in gioco il lungo qualificato.
La preparazione standard per la maratona vuole che l'atleta allunghi progressivamente la distanza e completi nella preparazione 4 lunghi, solitamente in progressione: 28-30-32 e 36 km (o 38). L'ultimo lungo, il lunghissimo, solitamente a tre settimane dall'evento. Questi lunghi, che talvolta sono anche solo tre, vengono corsi a un ritmo pi¨´ lento della maratona di qualche secondo, spesso in progressione leggera di velocit¨¤. Questa preparazione standard mira ad abituare l'atleta a stare sulle gambe per lungo tempo, senza esagerare con l'intensit¨¤.
Il fondo aerobico: come allenarlo
¡ª ?La domanda ora ¨¨ se questa progressione tipica sia effettivamente la pi¨´ funzionale. Personalmente ritengo che il fondo aerobico, cio¨¨ la capacit¨¤ della persona di reggere uno sforzo prolungato non troppo intenso, sia meglio esercitarlo prima ancora di intraprendere la preparazione specifica per la maratona, magari con volumi che non superano i 28/30 km. Questo perch¨¦ ¨¨ proprio sul fondo aerobico che si basa tutta la preparazione specifica e relegarlo alla fine significherebbe costruire i muri e il tetto prima delle fondamenta. Ma allora come arrivare preparati ai 42km? Ecco che ci viene in aiuto il lungo qualificato.
Che cos'¨¨ il lungo qualificato
¡ª ?Il lungo qualificato ¨¨ un allenamento che mixa le caratteristiche del lungo tradizionale con i vantaggi delle variazione di ritmo ed ¨¨ un allenamento che mira a migliorare la VO2max e ottimizza il consumo di ossigeno.?Entriamo nello specifico. Un lungo qualificato ha una lunghezza variabile a seconda dell'obiettivo finale. Pu¨° adattarsi bene a distanze diverse, dalla 21 alla ultra maratona. Tendenzialmente per¨° non ¨¨ estremamente lungo, non arriva come il lunghissimo a distanze simili a quelle di gara. Possiamo dire che la sua distanza tipica va dai 18 ai 30km a seconda di quanto vicina ¨¨ la gara e della distanza da preparare. La dinamica ¨¨ sempre questa: alternare tratti a velocit¨¤ pi¨´ lenta della gara con tratti a velocit¨¤ gara o leggermente superiore. La media delle due velocit¨¤ a fine allenamento ¨¨ facile sia simile a quella del lungo lento, ma il lavoro cardiaco e muscolare sono diversi.
Facciamo un esempio di un 28km con variazioni da 3km. Dopo una decina di km in leggera progressione si alternano 4 variazioni da 3km a ritmo maratona con 1 km di recupero a ritmo lento. Si conclude con il defaticamento. Un allenamento molto utile? Dopo un buon riscaldamento si corrono da 12 a 20km alternando 1km a ritmo mezza maratona con 1km a ritmo lento.
Attenzione per¨° che il lungo qualificato ¨¨ decisamente pi¨´ faticoso rispetto al lungo lento e va quindi recuperato bene. ? opportuno quindi non inserire allenamenti di questo tipo troppo ravvicinati. Essendo piuttosto faticoso ¨¨ anche bene evitarlo se siete alle prime armi. La prima maratona va corsa con l'obiettivo di arrivare al fondo divertendosi, per cui la preparazione standard ¨¨ forse pi¨´ indicata.?
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