? utile correre pi¨´ di 21 km per preparare una mezza maratona? Vediamo quando ha senso e quando invece possiamo evitarlo
Una domanda abbastanza frequente tra i runner ¨¨ questa: "Se preparo una mezza maratona devo arrivare a correre pi¨´ di 21 chilometri o no? Quanto deve essere lungo il lungo?".
Le teorie sull'allenamento lungo per la mezza maratona
¡ª ?Le teorie sul lungo sono numerose, ma per capire meglio ¨¨ utile comprendere a cosa serve correre a lungo. Correre un lungo lento che superi i 20 km serve a creare un condizionamento aerobico fondamentale per qualsiasi distanza. Infatti implementare e migliorare la Z2 permette di ottenere dei benefici che servono da base a qualsiasi distanza. Per farlo bisogna correre in modo costante e a lungo. Allenando solidamente la corsa lenta avremo molteplici benefici, tra cui quello di migliorare il funzionamento del metabolismo aerobico, senza contare che avremo anche un miglioramento dell'efficienza di corsa. Questo ¨¨ il motivo per cui la corsa lunga e lenta ¨¨ alla base di qualsiasi piano di allenamento e serve per tutte le distanze.
Fatta questa premessa, si capisce come per una gara lunga come la mezza maratona, che per alcuni diventa vera e propria endurance, il lungo sia una base fondamentale. La domanda diventa quindi: quanto lungo deve essere il lungo?
a ognuno il suo lungo
¡ª ?In molti consigliano anche nel caso della preparazione di una 21k di superare la distanza di gara per avere un migliore condizionamento aerobico. Vero, ma molto dipende dalla base di partenza del runner. Nel caso di un neofita infatti potrebbe essere un obiettivo sfidante arrivare ai 21k in gara, pertanto somministrare un allenamento pi¨´ lungo della gara stessa non ¨¨ una buona idea, in quanto lascerebbe la persona sfinita. Nel caso invece di un atleta con esperienza su distanze anche pi¨´ lunghe della mezza, si possono prevedere allenamenti lunghi che superino i 21k.
runner esperti
¡ª ?La discriminante ¨¨ quindi l'esperienza del singolo, fattore che va in armonia con quanto credo fermamente e cio¨¨ che l'allenamento debba essere cucito sulla persona e non sulla gara. Se siamo avvezzi a distanze lunghe, porre le basi del piano di allenamento per la mezza correndo lunghe distanze lente, anche fino a 2h30' ¨¨ certamente una buona idea. Se siamo abituati ai 21k ¨¨ anche cosa buona prevedere dei lunghi qualificati, con variazioni di ritmo e ripetute lunghe a velocit¨¤ gara per stimolare la potenza aerobica.?
se siamo nuovi ai 21 km
¡ª ?Se invece siamo alle prime esperienze oppure semplicemente patiamo la lunga distanza, possiamo restare intorno ai 17-18km andando dapprima a porre le basi con dei lunghi a bassa intensit¨¤ e poi, a ridosso della gara - tenendo conto del periodo di scarico pre-gara - con un paio di allenamenti di circa 15 e 17 km totali con delle variazioni di ritmo a velocit¨¤ gara.
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