La strategia nelle gare lunghe ¨¨ fondamentale, ma ognuno ha la sua. Per la 21km ce ne sono diverse, ma tre sono quelle che funzionano meglio. Vediamole
"Coach, come corro questa mezza?":?una domanda che mi sento rivolgere spesso e che non ha una sola risposta. Molto dipende dal grado di preparazione, molto dal carattere e moltissimo dall'esperienza sulla distanza. In generale per¨°, possiamo dire che ci sono tre strategie, da scegliere in base soprattutto alla propria maturit¨¤ come runner.
Resistenza e velocit¨¤
¡ª ?I fattori che devono influenzare la scelta sono legati soprattutto all'esperienza e alla capacit¨¤ di resistere alla fatica. Dal punto di vista analitico quello che ci fa scegliere una strategia ¨¨ non solo la nostra VO2max, ma la nostra capacit¨¤ di resistere a quella velocit¨¤. La mezza maratona in linea teorica andrebbe corsa ad una velocit¨¤ che si aggira tra la Z4 e la Z5, proprio perch¨¦ bisogna saper spingere in l¨¤ i limiti. Detto questo ¨¨ molto difficile che un neofita riesca a stare a quei livelli di fatica per un tempo prolungato. Un atleta con una buona conoscenza dei propri limiti invece pu¨° pensare di gestire il ritmo superando anche la soglia. Vediamo come procedere.
Strategia 1: conservativi e in progressione
¡ª ?Questa ¨¨ la strategia che sicuramente paga di pi¨´ ed ¨¨ adatta a tutti. Si divide la mezza in tre sezioni da 7 km e si parte ad un ritmo di 5' al chilometro inferiore al desiderato, di passa dopo 7km ad un ritmo gara prestabilito per dare tutto negli ulti 7. Una mezza in progressione, quindi. Dal punto di vista fisiologico ¨¨ sicuramente la strategia che meglio si adatta alla lunga distanza e che ci permette di essere prudenti, di riscaldarci meglio e di giocare di strategia negli ulti km. ? anche quella che forse ci pu¨° dare pi¨´ soddisfazione emotiva perch¨¦ cos¨¬ facendo supereremo inevitabilmente altri atleti, cosa che ci far¨¤ sentire forti nella nostra corsa. Ritengo che sia anche la strategia pi¨´ adatta per i timorosi perch¨¦ la pi¨´ prudente. Unica pecca? Bisogna avere un'ottima conoscenza di s¨¦ per poter aumentare il ritmo nel modo corretto.
Strategia 2: ritmo costante per non sbagliare
¡ª ?Se invece siete all'inizio l'ideale ¨¨ percorrere i primi 2km pi¨´ lentamente, ma poi portarsi a ritmo costante per il resto della gara, decidendo in anticipo che ritmo tenere in base agli allenamenti. Un buon metodo ¨¨ quello di seguire i pacer se ci sono, che in teoria dovrebbero mantenere appunto un ritmo uniforme. Questa metodologia va benissimo se siete alla prima mezza o semplicemente se non vi fidate delle vostre sensazioni o non volete preoccuparvi. Forse non arriverete al massimo sforzo, ma potrete correre senza pensieri.
Strategia 3: l'azzardo
¡ª ?Questa ¨¨ la strategia per chi ha un'ottima esperienza e non sempre basta. Ma se volete provare il personale ¨¨ un'ipotesi utile. Partite ad un ritmo due o tre secondi pi¨´ veloce del desiderato e provate a mantenerlo. Il gioco sta nel capire quando finirete la benzina. Potreste scoprire di riuscire a mantenere quel ritmo, o comunque di dover soffrire solo gli ultimi minuti di gara. Ovviamente il ritmo iniziale non deve essere poco realistico, ma solo un minimo ambizioso. ? vero che tutto pu¨° essere calcolato, ma ¨¨ vero anche che tutti noi tendiamo a essere conservativi di fondo e quindi ci sottostimiamo. Provare a togliere 2 secondi al km significa guadagnare meno di un minuto alla fine, non stiamo parlando di aumentare drasticamente la velocit¨¤. Provare potrebbe farvi esplodere di fatica, vero, ma potrebbe anche farvi scoprire nuovi limiti. Ovviamente dovete mettervi in gioco e sapere che potreste anche non arrivare dove vorreste, ma talvolta tentare ¨¨ una buona idea. Strategia perfetta se siete dei sognatori, ma non troppo fantasiosi.
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