Sembra un paradosso, ma ¨¨ il primo chilometro quello pi¨´ duro per chi inizia. Toccare i 5000 metri ¨¨ un obiettivo raggiungibile, ma ambizioso. Ecco come fare
Ho sempre pensato che per chi inizia a correre non ci sia ostacolo pi¨´ duro del primo chilometro di corsa. Nel primo chilometro ¨¨ racchiusa tutta la fatica, la mancanza di fiato, il dolore muscolare di ogni debuttante. Sembra un paradosso per chi corre gi¨¤, perch¨¦ tendiamo a scordare quelle prime faticosissime corse, ma ¨¨ esattamente cos¨¬. Una volta che si percorre in autonomia il primo chilometro, poi la strada inizia a spianare.
I primi 5 km di corsa
¡ª ?Un altro "scoglio" ¨¨ da segnalare nella vita di un runner: i primi 5 chilometri. Questo perch¨¦ si mette come convenzione un chilometraggio per indicare un tempo di corsa in autonomia. Infatti ¨¨ fondamentale, prima di iniziare qualsiasi allenamento, che un runner riesca a correre autonomamente senza fermarsi 30-40 minuti. Questo perch¨¦ non avrebbe senso alcuno passare a parlare di qualit¨¤, velocit¨¤ e intensit¨¤ prima ancora di aver trovato la propria zona di confort nella corsa. Il primo grande obiettivo per tutti infatti deve essere uscire a correre e godere della corsa per un tempo moderatamente alto, abbastanza a lungo, insomma, da riuscire ad attivare tutti i processi muscolari e metabolici che caratterizzano un allenamento. Pensando che una velocit¨¤ di corsa media si aggira intorno ai 6'/6'30'' al chilometro circa, capiamo che mezz'ora o poco pi¨´ corrisponde esattamente a quei fantomatici 5 chilometri.
Come Superare il primo "muro"
¡ª ?Come arrivare quindi a superare questo muro? La soluzione spesso usate ¨¨ semplicemente uscire e correre pi¨´ che si riesce, sperando di aumentare gradualmente. In realt¨¤ questa strategia funziona poco, o meglio, funziona nel caso si attui su individui comunque allenati, o molto giovani. Se a iniziare a correre invece ¨¨ una persona di et¨¤ media e per lo pi¨´ sedentaria - come nella maggior parte dei casi - questa strategia ¨¨ fallimentare. Questo perch¨¦ l'input ¨¨ troppo intenso fin dall'inizio e il corpo, invece di adattarsi allo sforzo, lo respinge e si difende. Il risultato infatti ¨¨ di aver fatto un'immensa fatica e di ritrovarsi nella settimana successiva con grandi dolori muscolari che impediscono un secondo allenamento in tempo utile. Ci si ritrova quindi la settimana successiva esattamente al punto iniziale.
Corsa e camminata
¡ª ?La strategia vincente invece ¨¨ quella di prevedere sempre uscite da circa 40' in cui per¨° si alternano corsa e camminata. All'inizio i segmenti di corsa saranno brevissimi, intervallati da momenti di cammino lunghi. Man mano che ci si adatter¨¤ si ridurr¨¤ la camminata in favore della corsa. Questo fino a che correre non sar¨¤ abbastanza agevole da riuscirci per 15-20 minuti. Allora semplicemente si potr¨¤ incrementare la durata. L'ideale rimane sempre correre a giorni alterni, in modo da avere un corretto recupero, senza perdere la forma ottenuta nell'allenamento precedente.?Una volta raggiunti i 5 chilometri, allora potrete iniziare a pensare alla qualit¨¤, sostenuti dai consigli di professionisti o da un allenatore specializzato.
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