Allenamento di massima endurance aerobica: cos’è e quando si usa

In questi anni abbiamo sempre sentito parlare dell'importanza del VO2max: chi va forte ha un VO2max alto, oltre i 70 ml/kg/min. Questo dato mostra il volume massimo di ossigeno che riusciamo a consumare in un minuto. Più questo numero è alto e più i nostri muscoli riescono a esprimere potenza. Quello che tuttavia sottovalutiamo è che il VO2max ha una forte componente genetica e quindi non possiamo pensare di stravolgerlo con il solo allenamento. E quindi se abbiamo un VO2max basso, cosa facciamo?

è fondamentale un VO2max alto?

Tra i maratoneti ci sono individui molto performanti che hanno un VO2max non così eccellente, anche sotto i 70 ml/kg/min. Mentre altri con valori stimati oltre i 70 risultano mediocri. Cosa cambia? Come possiamo migliorare dove la natura non ci ha dotato di qualità eccellenti? Ovviamente stiamo parlando comunque di atleti con ottime doti, ricordiamoci che il VO2max medio nelle persone adulte è di circa 40.

Il fattore che cambia, oltre al VO2max è la velocità che riusciamo a raggiungere a questo limite e soprattutto per quanto tempo la riusciamo a mantenere. Un buon maratoneta infatti, otre ad avere un buon VO2max, è colui che a questa soglia riesce ad esprimere una meccanica migliore, più economica e quindi più veloce e riesce a mantenere questa "perfezione" più a lungo.

vam e ema

Introduciamo quindi due concetti fondamentali: la Massima Velocità Aerobica (VAM) e la Massima Endurance Aerobica (EMA). Il lato positivo è che contrariamente al VO2max, questi due valori sono ben allenabili. Una volta conosciuta la nostra VO2max, sarà quindi importante capire a che velocità la raggiungiamo e lavorare poi su questa velocità.

un esempio

Poniamo il caso di un maratoneta che ha 65 di VO2max e in VO2max ha una Massima Velocità Aerobica di 4'00'' al km. Dovremo andare a ottimizzare questa velocità usando metodi diversi e complementari. Gli studi dicono che due sono i fattori che possono influire sulla massima potenza aerobica e sono soprattutto la gittata cardiaca, cioè quanto il cuore riesce a pompare come volume di sangue e i fattori periferici, come la capillarizzazione muscolare. Questi due fattori si ottengono con l'allenamento di HIIT come i fartlek brevi e con l'allenamento di fondo aerobico. Quello che però potrò fare per migliorare la mia velocità in VO2max riguarda sostanzialmente la tecnica di corsa: più la mia corsa sarà efficace ed economica, più a parità di ossigeno consumato andrò forte. Lavorando sull'economia di corsa, e quindi sulla meccanica, il mio maratoneta usato come esempio correrà magari a 3'50'' restando sempre sotto la soglia anaerobica. Oltre alla tecnica di corsa se voglio migliorare la mia VAM dovrò fare lunghi lavori sotto soglia, come ripetute estensive a velocità di soglia e non superiore.?

piùà veloce, ma soprattutto più a lungo

Parliamo ora di Massima Endurance Aerobica. Perché quando affrontiamo le lunghe distanze quello che conta, oltre a essere veloci, è essere veloci per lungo tempo. Per un amatore è molto difficile dosare le energie su 42km, per cui spesso affronta troppo velocemente i primi 21km per poi crollare dopo. Per questo quindi è molto importante, nelle ultime 6 settimane prima della maratona, fare allenamenti con un buon numero di chilometri a velocità maratona. E non superiore. Procederò quindi con allenamenti frazionati, in cui però le frazioni velocità saranno a ritmo maratona e non oltre. Ed che arriva qui quello che si chiama "lungo qualificato" e cioè un allenamento lungo, ma a ritmo variato, con variazioni lunghe a ritmo maratona o leggermente superiore. In questo modo entrerà in gioco, oltre all'economia di corsa, tutto ciò che riguarda il metabolismo e la capacità dei muscoli di usare l'energia e l'ossigeno immagazzinati.

lo schema base

Ecco quindi uno schema per l'allenamento per la maratona:?

• periodo 1( 6-8 settimane): miglioramento della potenza aerobica e della VO2max. Allenamento plarizzato con lavori di HIIT e lunghi lenti in Z1/Z2
• periodo 2(6 settimane): miglioramento della VAM e dell'economia di corsa. Allenamento con ripetute estensive brevi e medie in soglia e lunghi variati
• periodo 3 (6 settimane): lavori di massima endurance aerobica con ripetute lunghe sotto soglia e lunghi qualificati a velocità maratona