Tra le articolazioni tenute d'occhio dai runner c¡¯¨¨ indubbiamente il ginocchio. Vediamo come prevenire alcune problematiche relative al valgismo
Parlare di ginocchio nella corsa ¨¨ come aprire un vaso di Pandora. Una delle "difformit¨¤" pi¨´ comuni ¨¨ il ginocchio valgo. Ma cosa si intende per valgismo del ginocchio? In una gamba normale, l'asse tra femore-tibia-caviglia ¨¨ allineato. Quando si ha il ginocchio valgo invece le due ginocchia tendono a guardarsi, convergendo verso l'interno e femore e tibia perdono l'allineamento. In gergo si parla di "gamba a X" per identificare questa particolare conformazione. I casi di valgismo sono tantissimi e il grado di valgismo pu¨° essere anche molto basso, rendendo otticamente poco percepibile la problematica. C'¨¨ da dire che nella popolazione femminile, a causa della forma pi¨´ larga del bacino, il valgismo ¨¨ fisiologico: i femori hanno un angolo convergente pi¨´ marcato. Nei casi di valgismo lieve, tuttavia, non si riscontra nessun problema nella vita di tutti i giorni, ma nella corsa potremmo sovraccaricare l'articolazione, quindi va preso in considerazione. Ci sono altri casi di valgismo che invece non sono congeniti, ma dovuti, nel movimento, a una mancanza di forza dei muscoli dell'anca e dei glutei e della coscia. In tutti i casi, un rinforzo di questi muscoli risulta benefico.
la corsa e il ginocchio valgo
¡ª ?Il sovraccarico che si attua nella corsa sulla coscia, se i muscoli non sono abbastanza forti, pu¨° andare a caricare eccessivamente l'articolazione del ginocchio, che nel caso di valgismo potrebbe presentare dei problemi. Infatti se femore e tibia non sono allineati si ha una incidenza maggiore delle forza sul ginocchio, con possibili problemi ai legamenti e ai menischi.
il rinforzo muscolare
¡ª ?Il modo pi¨´ immediato ed efficace per limitare le problematiche del ginocchio valgo ¨¨ agire sul rinforzo muscolare. Muscoli stabilizzatori forti e ben bilanciati possono attenuare il sovraccarico dell'articolazione e prevenire infiammazioni. I muscoli che bisogna esercitare maggiormente sono i glutei, responsabili della abduzione dell'anca. I glutei infatti agiscono stabilizzando il femore e "tirandolo" verso l'esterno. Se questi muscoli sono deboli il femore tender¨¤ a ruotare verso l'interno. Un altro muscolo da esercitare ¨¨ il vasto mediale, quel muscolo frontale della coscia che si trova nel lato interno proprio sopra il ginocchio. Un vasto mediale forte allineer¨¤ la rotula con maggiore efficacia. Gli altri muscoli da esercitare sono quelli dell'hamstring, specialmente semitendinoso e semimebranoso,?che agiscono sull'allineamento del femore rispetto alla tibia.
GLI esercizi
¡ª ?Un protocollo utile per esercitare questi muscoli preveder¨¤ esercizi per tutti questi gruppi muscolari. Per esercitare i glutei baster¨¤ utilizzare degli elastici. Il primo esercizio ¨¨ lo squat con elastico. Posizionate un elastico tra le ginocchia e tenetelo in trazione. A questo punto potete procedere con lo squat, come se doveste sedervi su una sedia dietro di voi. L'elastico "costringer¨¤" i glutei a lavorare meglio e con efficacia.?
Un altro esercizio? Le abduzioni con elastico. Mettete l'elastico tra le caviglie (o tra le ginocchia) e in piedi, anche appoggiandovi alla parete, aprite le gambe. Se spostate leggermente l'apertura della gamba indietro, lavorerete molto intensamente sul medio gluteo.
gli affondi
¡ª ?Per esercitare il vasto mediale, l'esercizio pi¨´ indicato da fare a casa sono gli affondi. ? un esercizio semplice, da eseguire anche con un sovraccarico se ve la sentite. Portate una gamba avanti e piegatevi su di essa controllando bene l'angolo del ginocchio, che deve essere di circa 90 gradi.
Per esercitare semitendinoso e semimbranoso e in generale i muscoli flessori posteriori della coscia, l'esercizio che non pu¨° mancare ¨¨ lo stacco o deadlift. In piedi usate un sovraccarico pi¨´ o meno leggero, come una kettlebell e mantenendo le gambe quasi del tutto tese e la schiena bene dritta, portate il sovraccarico fino alle caviglie e rialzatevi utilizzando bene i muscoli posteriori. La variante monopodalica aiuter¨¤ a migliorare anche l'equilibrio.
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