Spesso ci si sofferma su alcuni singoli aspetti, e si trascura la globalit¨¤ del gesto: ecco i consigli per avere un movimento della corsa armonico
Appoggio, cadenza, ginocchio, braccio, busto eretto. Spesso ci concentriamo sui singoli elementi che compongono la tecnica di corsa, ma raramente prendiamo in esame l'intero movimento. Invece ¨¨ fondamentale non solo ogni ingranaggio, ma come questi collaborano insieme fa la differenza. In pratica possiamo avere un appoggio perfetto, una cadenza di 180 passi al minuto, braccia allineate, busto ben eretto, ma poi quando mettiamo in moto la macchina, il risultato non ¨¨ all'altezza della aspettative.
tecnica e dinamica, un esempio
¡ª ?Faccio un esempio che forse rende chiaro il tutto. Prendiamo il caso di Manuela, una runner di 45 anni che corre da qualche tempo. Ha letto molti articoli e ha cercato di analizzare la sua corsa. ? andata in un negozio specializzato, ha valutato il suo appoggio, ha esercitato i piedi e ha ottenuto un appoggio neutro, in mesopiede, con tempo d'appoggio relativamente basso. Poi ha forzato un po' la mano sulla cadenza, cercando il ritmo perfetto e ora spesso supera i famosi 180 passi. Le braccia sono ben allineate, quando corre mantiene il busto eretto, facendo attenzione a non avere una corsa "seduta". Manuela ha fatto tutti i compiti. Eppure quando corre fa una fatica incredibile, i battiti salgono a 175 dopo i primi chilometri. Dove sbaglia? Manca un'analisi della dinamica di corsa, cio¨¨ Manuela ha analizzato e corretto una singola parte, ma in realt¨¤ non sa come corre. E la verit¨¤ ¨¨ che la sua corsa ha una dinamica errata. Come valutarlo? Si chiede a un amico di riprenderci con un telefono in slow motion, prima di lato e poi da dietro mentre corriamo e si analizza il tutto. Vediamo come.
dinamica di corsa
¡ª ?Innanzitutto, lo dice la stessa parola? "dinamica", questa analisi deve essere fatta in movimento. Prendete quindi il video laterale e osservate la vostra corsa. Prendete come punto di riferimento il piede, uno dei due e osservate la sua traiettoria. Che forma disegna nello spazio????una linea circolare o un'onda? Il piede infatti dovrebbe disegnare un'evoluzione circolare, questo perch¨¦ il ginocchio della gamba di richiamo (quella che da dietro si stacca e va avanti) si piega, la gamba si raccoglie e si porta avanti, dove il piede appoggia. Se per¨° la gamba non si raccoglie e il ginocchio non si piega, il risultato ¨¨ che il piede compie una traiettoria "a pendolo". La corsa si fa cosi poco efficiente, faticosa e scorretta, motivo per cui Manuela fa sempre fatica pur avendo cadenza, postura e appoggio corretti. Ora prendiamo il video girato da dietro. Cosa osservare? Guardate sempre i piedi e chiedetevi se vedete nel video le suole delle scarpe. Se raccogliete la gamba correttamente dovreste vedere tutta la suola della gamba che stacca, se invece avete una dinamica errata ne vedrete una minima parte.
le fasi della corsa
¡ª ?La dinamica corretta si divide in due fasi: appoggio o Stance e stacco o Swing. Noi spesso mettiamo molta attenzione nello Stance, che si divide in due fasi: ammortizzazione e spinta. Per questo cerchiamo scarpe adatte, che ammortizzino a sufficienza e che ci permettano di spingere correttamente. Tuttavia trascuriamo lo Swing. Non ci soffermiamo cio¨¨ ad analizzare la gamba libera, con il risultato che spesso non riusciamo a migliorare la nostra corsa. La gamba libera ¨¨ quella che si stacca da terra e va verso avanti, che compie cio¨¨ il passo vero e proprio e non ¨¨ sufficiente portarla avanti in qualsiasi modo per correre bene. Infatti, se vogliamo allungare la nostra falcata, non dobbiamo soltanto migliorare la fase di spinta dello stance, ma ottimizzare lo swing. Lo Swing si divide in tre fasi: richiamo della gamba, cio¨¨ quando la gamba passa da dietro ad avanti, inversione, cio¨¨ quando la gamba si distende in avanti e contatto, cio¨¨ dove e come ricade la gamba a terra, per poi passare allo Stance. Se anche solo uno di questi tre momenti non ¨¨ corretto, disperdiamo tantissime potenzialit¨¤ ed energie, perch¨¦ affidiamo tutto il lavoro alla gamba di stacco. Se non raccogliamo bene la gamba nel richiamo, se non la distendiamo in avanti e se non prepariamo il contatto per avere un appoggio corretto il lavoro sar¨¤ a met¨¤.
esercizi consigliati
¡ª ?Per esercitare lo Swing ¨¨ importante lavorare sulla tecnica. Tra gli esercizi pi¨´ efficaci ci sono la calciata sotto o richiamo della gamba sotto, lo skip alto con sviluppo della gamba avanti e gli esercizi per i flessori dell'anca, fatti con elastici o a terra, per isolare bene il flessore, che ¨¨ un muscolo piccolo, ma responsabile del movimento della gamba in avanti.
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