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Salite al passo: le mosse vincenti per affrontare le pendenze nel trail running
L'allenamento per il trail running tra gli amatori rischia di sembrare un po' monotono. Se si ha la fortuna di disporre di sentieri si pu¨° variare tipologia di tracciato, pendenza, contesto. Ma se abitiamo in citt¨¤ l'allenamento settimanale spesso si imposta su ripetute in salita su asfalto, eventualmente lavori estensivi e poi, nel weekend, ci si dedica a giri pi¨´ lunghi su sterrato.
la componente di salita al passo
¡ª ?In questa tipica impostazione viene a mancare una componente molto utile nel trail, soprattutto nel trail alpino, e cio¨¨ la camminata in salita. In linea teorica, quando si parla di trail running - come dice la parola - si parla di corsa. Nella realt¨¤, per¨°, le salite molto impegnative vengono affrontate quasi sempre, anche dai professionisti, al passo. Risulta?per molti, infatti,?pi¨´ economica la camminata rispetto alla corsa, che viene utilizzata quando la corsa risulterebbe eccessivamente faticosa.
perch¨¦ camminare ¨¨ vantaggioso
¡ª ?La camminata pu¨° essere preferibile alla corsa nel caso in cui la pendenza sia eccessiva; poich¨¦ correndo la falcata? verrebbe ridotta eccessivamente. Nella corsa, infatti, c'¨¨ un tempo di volo, un momento in cui i due piedi non toccano a terra. Se la pendenza cresce, la spinta deve orientarsi verso l'alto e la forza di gravit¨¤ rende il passo difficile e la falcata molto ridotta. Se invece si cammina, non c'¨¨ tempo di volo e cio¨¨ non c'¨¨ un momento in cui entrambi i piedi non toccano il suolo. Questo permette una falcata decisamente pi¨´ ampia, bench¨¦ ovviamente la cadenza della camminata sia inferiore rispetto alla corsa. Alcuni trail runner preferiscono una corsetta leggera, ma una camminata energica potrebbe addirittura essere utile per tenere una velocit¨¤ pi¨´ elevata.
la tecnica
¡ª ?Camminare in salita ha una tecnica molto diversa dalla corsa e anche in questo caso ¨¨ bene impararla. La falcata, come abbiamo detto, si fa pi¨´ ampia e di conseguenza per ogni passo compiamo un dislivello maggiore. Il movimento ¨¨ molto pi¨´ simile a quello del salire le scale. Non si sfrutta l'elasticit¨¤ tendinea, ma si usano maggiormente i muscoli. Nella salita al passo i muscoli pi¨´ impegnati sono quadricipiti e glutei, con un buon impegno del polpaccio. Saper camminare "forte" in salita permette una grande velocit¨¤ nei tratti impervi. Basti pensare alle gare di vertical, dove gli atleti pi¨´ forti salgono, spesso camminando, 1000 metri di dislivello in poco pi¨´ di mezz'ora.
La tecnica di salita non ¨¨ una sola. C'¨¨ chi preferisce non utilizzare i bastoni e usa le mani per aiutarsi nella spinta appoggiandosi alle ginocchia. In questo modo, si scaricano i quadricipiti e si caricano maggiormente i glutei. Altri invece assumono una posizione tipica del camminatore "d'antan", con le mani dietro la schiena o sui fianchi. Altri invece preferiscono l'uso dei bastoncini, distribuendo cos¨¬ la spinta anche sulle braccia. In questo caso le punte dei bastoncini vanno appoggiate di fronte ai piedi, in modo da andare a cercare terreno. Quello che ¨¨ molto importante ¨¨ per¨° il ritmo della camminata. Trovare il giusto equilibrio tra ritmo, ampiezza della falcata e respirazione crea un equilibrio anche nello sforzo. Inutile quindi avere una falcata troppo ampia, o cercare di forzare il passo, se poi questo ci costringe a rallentare o fermarsi.?
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come allenare le salite al passo
¡ª ?Arriviamo ora al dunque: come allenare le salite, soprattutto se non si ha a disposizione un'alta montagna vicino a casa? Nel caso in cui si disponga comunque di un tracciato su sentiero in salita, si possono prevedere degli allenamenti di salita al passo frazionata. Si identifica un tratto di almeno 100m di dislivello e si ripete questo tratto pi¨´ volte, come se fosse una ripetuta, usando la discesa come recupero. Ovviamente pi¨´ il tratto ¨¨ lungo e pi¨´ si riesce a modulare lo sforzo, impostando lavori gradualmente pi¨´ intensi. Nel caso in cui non ci siano sentieri a disposizione, sono molto utili le scale del condominio. Se abitate in un condominio di 4 o pi¨´ piani potete allenarvi sulle scale, facendo i gradini al passo, ma a due a due, a tre a tre, in base alla vostra condizione. In questo caso non allenerete la tecnica su sentiero, ma sicuramente avrete un beneficio muscolare. In palestra invece spesso si trovano macchine apposite, le "stair climber", che simulano una scalinata. Si possono usare esattamente come le scale e permettono di salire all'infinito, modulando cos¨¬ lo sforzo. Ecco alcuni allenamenti tipici: dopo l'opportuno riscaldamento si possono fare 4 o 5 frazioni da 10' di salita continua, con recupero in discesa o in palestra corricchiando sul tapis. Oppure 2 frazioni da 20' o ancora 3 da 15'. L'idea generale ¨¨ quella di aumentare gradualmente la durata totale, ma anche il dislivello guadagnato a parit¨¤ di tempo.
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