Si tratta di uno dei metodi pi¨´ efficaci per iniziare a correre. Alternando sapientemente queste due azioni, si pu¨° migliorare giorno dopo giorno
Se siete convinti che camminare per prendere fiato sia sinonimo di insuccesso nella corsa, sappiate che vi sbagliate. La cosa fondamentale ¨¨ farlo in modo ragionato. Esistono infatti metodi di assoluta efficacia riguardo alla corsa-camminata e ?alternare i tratti di corsa con tratti di recupero camminando ¨¨ indubbiamente il metodo pi¨´ accreditato per iniziare a correre in modo graduale. La cosa fondamentale ¨¨ farlo nel modo giusto. Vediamo quindi i possibili errori e come rendere questo metodo infallibile.
non sfinirsi
¡ª ?Uno dei grandi errori di chi inizia a correre ¨¨ partire subito correndo e arrivare a "non poterne pi¨´" prima di camminare. Si tende a usare. infatti, la camminata come alt imperativo solo nel momento in cui le nostre gambe e il nostro cuore gridano piet¨¤. Ci ritroviamo esausti e con le pulsazioni a mille e siamo quasi costretti a fermarci. Dopo un breve tratto di recupero di camminata, poi, si passa al secondo errore: ricominciare a correre senza aver recuperato correttamente. In questo modo la seconda frazione di corsa risulter¨¤ pi¨´ breve e pi¨´ sfinente della prima e il secondo recupero meno efficace. Si prosegue in questo modo finch¨¦ il nostro corpo non d¨¤ forfait ed ¨¨ impossibile continuare.
non correre senza controllo
¡ª ?Nella nostra mente consideriamo la camminata un fallimento e speriamo di ritardarne la frazione il pi¨´ possibile. Ci¨° che otteniamo invece ¨¨ un allenamento poco gratificante e che ci lascia esausti. Infatti se non siamo allenati, si raggiunge la frequenza cardiaca massima in pochissimo tempo e lo sforzo diventa insostenibile. Avendo una postura facilmente scorretta, anche la respirazione peggiora mano a mano che proseguiamo nella corsa. I muscoli, pieni di acido lattico, non rispondono come vorremmo e le gambe cedono. In questa situazione potrebbero volerci anche 10 minuti a recuperare camminando, tempo che nella maggior parte dei casi risulterebbe eccessivo da pensare. Cos¨¬ si riparte senza aver recuperato lo sforzo eccessivo con una conseguente frazione deludente. Inoltre, correre a sfinimento ci porta a correre male, cosa che potrebbe causarci problemi di diversa natura, da dolore muscolare a problemi articolari.
come strutturare l'allenamento
¡ª ?Come fare quindi ad alternare in modo corretto corsa e camminata? Innanzitutto,?dobbiamo pensare ai due momenti di allenamento, la frazione di corsa e quella di camminata, senza dare maggior importanza all'uno o all'altro. L'allenamento deve durare complessivamente almeno 40 minuti e deve essere composto da 3 parti: riscaldamento, workout e defaticamento. Il riscaldamento deve essere di circa 10' e all'inizio sar¨¤ di camminata veloce. Il suo ruolo infatti ¨¨ quello di attivare i muscoli, ma soprattutto il sistema cardio-respiratorio. Quando poi passiamo al cuore del training, dobbiamo alternare sapientemente corsa e camminata. Di base dobbiamo ragionare cercando di allungare progressivamente le frazioni di corsa e accorciare quelle di camminata. All'inizio la frazione di corsa sar¨¤ pi¨´ breve di quella di camminata e non ci porter¨¤ mai all'esaurimento delle energie. Per esempio alterneremo 1 minuto di corsa a 3 di camminata e ripeteremo l'esercizio pi¨´ volte, fino anche a 40' totali. Piano piano aumenteremo la corsa, lasciando dapprima il recupero invariato per poi progressivamente accorciarlo.
la progressione
¡ª ?Come funziona l'alternanza tra corsa e camminata? Le prime volte faremo difficolt¨¤ a mantenere un passo costante e una postura adeguata per pi¨´ di qualche minuto, pertanto dovremo ridurre le frazioni di corsa in modo da preservare l'efficienza meccanica. Ad esempio inizieremo con 1'-3', dove 1 ¨¨ la corsa e 3 la camminata, per poi passare a 2'-3', poi 2'-2', 3'-2', 5'-2'. 10'-5'. E cos¨¬ via. Aumenteremo cio¨¨ gradualmente la corsa, mantenendo per¨° sempre un buon recupero, in modo da permettere al corpo di tornare a una situazione di controllo.
pi¨´ controllo e meno infortuni
¡ª ???fondamentale, per una buona riuscita nel tempo di questo metodo, che ci sia sempre una situazione di controllo durante le frazioni di corsa. L'obiettivo infatti ¨¨ il benessere generale e non si pu¨° ragionare di benessere senza consapevolezza e controllo. Meglio correre per frazioni pi¨´ brevi, ma sapendo di correre bene, piuttosto che portarsi allo sfinimento senza sapere cosa si stia facendo. Quello che si vuole evitare, infatti, ¨¨ la situazione di stanchezza estrema tipica del giorno dopo, ma soprattutto di?eventuali dolori da sovraccarico gi¨¤ alle prime uscite.
Il metodo corri-cammina va benissimo per chi inizia, ma pu¨° essere usato anche... per sempre. Alternando corsa e camminata, infatti, si possono percorrere tragitti molto lunghi con maggior sicurezza e minor impatto e molti utilizzano questo metodo anche in gare di lunga distanza, dove ¨¨ la resistenza... a decretare il successo dell'impresa.?
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