tecnica di corsa
Vado pi¨´ lento e ho le pulsazioni alte: quando la corsa ¨¨ poco efficiente
Talvolta trovare il ritmo giusto di una corsa "facile" sembra impossibile. Mi capita spesso di inserire nelle tabelle delle corse di scarico e di ricevere dei feedback negativi. La corsa di scarico deve essere una corsa molto blanda, che migliora la capillarizzazione dei muscoli, facilita l'eliminazione delle tossine dell'allenamento precedente, quasi un massaggio. Deve quindi essere una corsa a basso carico, a pulsazioni basse. Invece, incredibilmente, dovendo rallentare sono molti i runner che notano un incremento della frequenza cardiaca e del senso di fatica. Come mai?
Corsa non efficiente: perch¨¦ succede
¡ª ?Questo avviene per una scarsa efficienza nella meccanica di corsa a basse velocit¨¤. In parole povere, il runner abituato ad una certa velocit¨¤ di crociera, quando deve rallentare attua dei processi che gli fanno spendere paradossalmente pi¨´ energie. In pratica quello che facciamo ¨¨ frenare la nostra corsa, al posto di andare semplicemente in economia. Una delle strategie che mettiamo in atto per andare pi¨´ piano ad esempio ¨¨ quella di aumentare l'altezza di volo. Cio¨¨, al posto di spingere semplicemente meno per ridurre la falcata e rallentare, spingiamo il corpo verso l'alto. In questo modo la falcata sar¨¤ sicuramente ridotta, ma il balzo sar¨¤ pi¨´ alto. E paradossalmente ¨¨ molto pi¨´ faticoso spostare una massa verso l'alto, contro la forza di gravit¨¤, che in avanti!
Errori comuni
¡ª ?Un altro adeguamento che facciamo per rallentarci ¨¨ frenare la spinta e per farlo manteniamo i piedi a terra pi¨´ a lungo, aumentando cos¨¬ il tempo di contatto al suolo. In questo modo scarichiamo maggiormente il nostro peso a terra e questo ci frena da un lato, ma dall'altro sovraccarica le articolazioni e i muscoli e di certo non rende la corsa pi¨´ economica, anzi. Questo ¨¨ quello che avviene spesso anche nei neofiti. Quando si comincia si tenta di correre ad una determinata velocit¨¤. Scoprendola troppo impegnativa si cerca di rallentare, ma per farlo si attuano i processi appena citati, cos¨¬ che la corsa al posto di diventare pi¨´ leggera, diventa ancora pi¨´ faticosa. In questo modo il neo runner si convince di non essere portato per questo sport e si demotiva.
Come correre piano senza troppa fatica
¡ª ?Cosa fare invece per una corsa pi¨´ economica anche a basse velocit¨¤? Per prima cosa cercate di appoggiare il piede a terra il meno a lungo possibile, anche se andando piano vi sembra una forzatura. In secondo luogo focalizzatevi sulla spinta, che deve essere pi¨´ rilassata. Le gambe devono "girare" sotto al busto, libere e leggere, ma senza grandi falcate, in questo momento non utili. Per far salire le gambe senza fatica, ricordatevi di tenere il busto ben eretto e di non "sedervi" sul bacino. Per farlo mantenete gli addominali forti.?
Gli esercizi che pi¨´ lavorano sull'efficienza di corsa sono quelli di tecnica, che si focalizzano sulla reattivit¨¤ dei piedi. Balzi, andature, skip, ed esercizi pliometrici dovrebbero precedere ogni corsa dopo un breve riscaldamento, in modo da riscaldare tendini e articolazioni dei piedi.
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