Running
La mia prima ultramaratona: come allungare la distanza?
Arriva un momento per molti runner in cui si perde la voglia di lottare contro il cronometro?e?non ¨¨ pi¨´ la velocit¨¤ a dettare il passo alla nostra motivazione. All¡¯inizio forse proviamo a partecipare alle stesse gare di sempre, provando a farci bastare il clima festoso, ad assaporare la nostra nuova mancanza di competitivit¨¤ godendo del panorama. Poi, per¨°, quello che molto spesso succede ¨¨ che questa visione della corsa non sia pi¨´ sufficiente. In fondo, anche se non siamo dei campioni olimpici, quello che ci piace ¨¨ arrivare stanchi e un po¡¯ sfatti, con la consapevolezza di aver dato il massimo. Quindi, forse inconsapevolmente, cerchiamo un altro modo per spremerci ancora un po¡¯ e dove la velocit¨¤ non arriva, sicuramente arriva la distanza.?
LA RESISTENZA, UNA QUALIT? PER VECChi
¡ª ?Parafrasando il titolo di un film, la resistenza ¨¨ una qualit¨¤ atletica che risponde bene all¡¯avanzare degli anni. S¨¬, perch¨¦ se forza e velocit¨¤ progressivamente peggiorano a livello assoluto, la resistenza pu¨° migliorare e anche tanto. Non solo perch¨¦ l¡¯esperienza regala pazienza e strategia, ma perch¨¦ le fibre muscolari rosse, quelle lente e resistenti, deperiscono meno con il passare del tempo. Con i vecchi metodi di allenamento infatti si consigliava ai giovani di dedicarsi alle distanze brevi e veloci e di dedicarsi alle lunghe solo dopo una certa et¨¤, per passare alle ultra a fine carriera. Sicuramente oggi non si ragiona pi¨´ cos¨¬ agli alti livelli, ma per quanto riguarda gli amatori il discorso rimane valido. L¡¯et¨¤ media delle ultra distanze infatti ¨¨ ben pi¨´ alta di quella delle gare brevi. Quello che per¨° cambia di pi¨´ ¨¨ la motivazione: se non riusciamo a toglierci pi¨´ lo sfizio di correre forte, correre a lungo ci d¨¤ quella sensazione di eroica resistenza che colma il vuoto lasciato dal risultato. ¡°Ho corso per 100 chilometri¡± ¨¨ una di quelle affermazioni che pettina ineccepibilmente il nostro ego.?
Chilometri e infortuni
¡ª ?Il pi¨´ grande timore nell¡¯allungare la distanza resta quello di infortunarsi. ? abbastanza scontato che per preparare distanze lunghe bisogna aumentare il numero di chilometri in allenamento e aumentando il numero di chilometri si ritiene che il corpo possa subire pi¨´ facilmente infortuni. Questa credenza ¨¨ per¨° vera solo in parte. Non ¨¨ affatto dimostrato che a grandi volumi di allenamento corrisponda una maggior incidenza di infortuni, anzi, un allenamento ad alti volumi pu¨° risultare protettivo nei confronti di muscoli e articolazioni. Due sono per¨° le regole da rispettare tassativamente per non rischiare l¡¯overtraining e i conseguenti infortuni da sovraccarico: i chilometri i possono aumentare, ma gradualmente e bisogna sempre rispettare la proporzione 80/20, cio¨¨ correre l¡¯80% dei chilometri lentamente e il 20% dedicarlo alla qualit¨¤.?
Aumentare il carico gradualmente
¡ª ?Il nostro organismo ¨¨ capace di grandi adattamenti, a patto di dargli il tempo necessario ad attuarli. Per questo ¨¨ indispensabile aumentare il chilometraggio con gradualit¨¤. La regola di base ¨¨ quella del 10% e cio¨¨ aumentare del 10% i chilometri ogni due settimane circa o comunque non discostarsi troppo da questa percentuale. Questo significa che se alla settimana 1 correvo 40km, alla 3 correr¨° circa 45km, e alla 5 50km. Se necessario si pu¨° velocizzare leggermente questa proporzione, ma senza superare il 10% a settimana.?
La regola dell¡¯80/20
¡ª ?Questa regola sintetizza un concetto importante portato nella teoria dell¡¯allenamento gi¨¤ da Lydiard e cio¨¨ che ¨¨ fondamentale per l¡¯atleta di medio-lunga distanza allenarsi per molto tempo a bassa intensit¨¤ e solo per un tempo minimo ad alta intensit¨¤. All¡¯inizio degli anni 2000 sono stati condotti diversi studi sugli atleti di endurance pi¨´ forti per comprendere il loro successo in relazione all¡¯allenamento. Da l¨¬ si ¨¨ elaborata la teoria dell¡¯80:20 o protocollo polarizzato, che indica come to do quello di allenarsi per la maggior parte del tempo con grandi volumi lenti per lasciare alla qualit¨¤ un 20% circa dei chilometri. Questo tipo di allenamento non solo preserva dagli infortuni, ma migliora la ricettivit¨¤ muscolare e rende pi¨´ efficiente l¡¯organismo.?
Diverse gare, diversi atleti
¡ª ?Se il vostro desiderio ¨¨ quello di allungare le distanze, le opportunit¨¤ sono tante. Si parte dalle 50km per arrivare fino alle 24 ore. Per una scelta ponderata dovete prendere in considerazione il tempo che avete da dedicare all¡¯allenamento. Per una 100km dovete pensare di programmare almeno 6 uscite a settimana con un lunghissimo che arriva fino a 70km. Per gare pi¨´ lunghe come la 6, la 12 o la 24 ore dovete anche aggiungere una grande abilit¨¤ mentale, in quanto spesso queste gare sono su circuito e quindi anche abbastanza pesanti per la testa. Un¡¯altra opzione ¨¨ quella dell¡¯ultra-trail. Correre una ultra su sentiero pu¨° essere paradossalmente pi¨´ semplice: il panorama rende la corsa pi¨´ piacevole e la testa pi¨´ leggera. Inoltre il fatto di non dover lottare contro il cronometro ¨¨ pi¨´ rilassante. D¡¯altro canto qui le abilit¨¤ tecniche sono da mettere in conto nell¡¯allenamento. Correre 100km su sentiero non pu¨° prescindere da un buon allenamento di tecnica di salita e discesa su terreno accidentato.
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