Pi¨´ l'estate si avvicina e pi¨´ la tentazione ¨¨ forte: iscriversi ad una gara di trail running, magari tra vette epiche ha un fascino enorme su quasi tutti i runner
Il trail running contiene al suo interno la parola "running", quindi per analogia si pensa che un runner possa facilmente diventare un trail runner e viceversa. La verit¨¤ ¨¨ che i due sport, sia dal punto di vista fisiologico, sia dal punto di vista meccanico, sono molto differenti e non sempre un buon podista riesce ad esprimersi nel trail e viceversa. Vediamo quindi cosa cambia e come "riempire le lacune" per passare velocemente al sentiero.
questione di meccanica
¡ª ?Il trail running rispetto alla corsa su strada gestisce le componenti muscolari e tendinee diversamente. Infatti nel trail sono molto ingaggiati i muscoli, ma la componente elastica dei tendini - che nella corsa su strada ¨¨ fondamentale - perde di rilevanza su sterrato. Questo avviene perch¨¦ la terra disperde l'energia di ritorno molto pi¨´ dell'asfalto e quindi il piede rimbalza meno e poi perch¨¦ le differenze di pendenza e di fondo non permettono una grande elasticit¨¤ del piede. Lo sforzo quindi ¨¨ quasi del tutto muscolare, in salita, ma anche in discesa. Diventa fondamentale quindi allenarsi spesso su sterrato e prevedere anche allenamenti con numerosi cambi di pendenza per abituare i muscoli a lavorare in condizioni simili a quelle del sentiero. Il risultato ¨¨ una corsa meno rapida, con una cadenza pi¨´ bassa, ma pi¨´ muscolare ed energica.
Gestire i cambi di velocit¨¤
¡ª ?Uno degli aspetti che personalmente trovo pi¨´ complessi ¨¨ proprio saper gestire i cambiamenti di pendenza e quindi di velocit¨¤ dati dalla normale orografia del territorio. Da questo punto di vista ¨¨ paradossalmente pi¨´ semplice un vertical di un sentiero vallonato, proprio perch¨¦ ci si imposta su un passo e ci si abitua, si prende il ritmo. Invece se il sentiero ha numerosi sali-scendi ci costringe a cambiare frequentemente la dinamica di corsa e quindi anche la velocit¨¤. Si corre sul piano, in salita spesso si cammina o comunque si riduce il passo per renderlo economico, in discesa bisogna lasciarsi andare. Questo continuo cambiare passo ¨¨ molto stancante per l'organismo. Come allenarsi? Con frequenti fartlek che vadano da sforzo massimale a leggerissimo con differenti durate sicuramente ¨¨ il metodo pi¨´ ovvio. Da aggiungere anche ripetute in salita, ma anche ripetute in discesa...
allenare salita e discesa
¡ª ?Allenarci in salita ¨¨ un passo scontato per molti di noi. La salita aiuta a sviluppare la forza, migliora la tecnica e rende resistenti. Ma sapevate che ¨¨ fondamentale allenare la discesa? Infatti i muscoli in discesa si contraggono in maniera eccentrica, cio¨¨ si contraggono in allungamento invece che in contrazione, come siamo abituati a fare. Questo tipo di sforzo per molti ¨¨ del tutto nuovo, ma ¨¨ molto faticoso. ? facile infatti che proprio in discesa le gambi si blocchino e poi diventi difficilissimo proseguire nelle salite successive. Come ovviare? Ci si pu¨° allenare anche su asfalto all'inizio, con delle specie di ripetute in discesa. Si cerca cio¨¨ di allungare il passo su discese anche ripide, lasciandosi quasi "rotolare" senza opporre resistenza. In questo modo si abitua il muscolo a rimanere rilassato durante le discese, cosa che dona maggior freschezza per affrontare le salite successive.??
questione di tecnica
¡ª ?C'¨¨ poi una serie di allenamenti che richiedono la montagna e sono quelli di tecnica. Molti podisti sono preparati per la salita, ma lo sono molto meno per affrontare terreni tecnici e discese difficili. L'unico modo per allenare le abilit¨¤ tecniche ¨¨ frequentare la montagna e sperimentarsi su tracciati di una certa difficolt¨¤. La rapidit¨¤ di riflessi tipica del trail runner ¨¨ una componente fondamentale per affrontare al meglio una gara in montagna. Bisogna arrivare a guardare 7/10 metri avanti a noi, mentre il neofita solitamente tiene gli occhi incollati ai piedi per timore di cadere. Soprattutto in discesa le abilit¨¤ di velocit¨¤, reattivit¨¤ e destrezza sono fondamentali. Un trucco per scendere evitando le storte alle caviglie? Mettere i piedi leggermente aperti, a papera. In questo modo diventa quasi impossibile intraruotare la caviglia e slogarsela.
il trail trekking
¡ª ?Nella maggior parte degli amatori bisognerebbe parlare di trail trekking invece che di trail running, perch¨¦ le frazioni di corsa sono veramente rare, soprattutto se le distanze si allungano. Non pensiamo per¨° che il fatto di camminare semplifichi di molto le cose. Anche la camminata in salita infatti deve essere allenata se vuole essere efficace. Per questo ¨¨ fondamentale inserire una volta alla settimana un allenamento di salita al passo. Individuate un sentiero impervio, anche non lunghissimo e salitelo pi¨´ volte. Bastano 300 metri di dislivello da ripetere 3 o 4 volte per un allenamento efficace.?
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