Infortuni da sovraccarico: cosa sono e come evitarli

Cos'è il sovraccarico e quando si genera? I nostri consigli

La maggior parte degli infortuni in cui si imbatte un runner fa parte del grande insieme degli infortuni da sovraccarico

Di questa tipologia di infortuni fanno parte tutta una serie di acciacchi come tendinopatie, borsiti, infiammazioni, ma anche fratture da stress. Come dice la parola stessa, sono infortuni derivanti da un ripetuto sovraccarico sull'organismo.

1. volume di allenamento eccessivo
2. intensità di allenamento eccessiva
3. scarso recupero
4. qualità scadente del recupero

Insomma, ci imbattiamo negli infortuni da sovraccarico perché vogliamo troppo, troppo in fretta e senza badare alla salute del nostro corpo nei momenti di riposo. Ci sono anche altre componenti che possono influire su questo tipo di infortuni e che tendenzialmente vanno a peggiorare il punto 4, cioè la qualità del recupero: alimentazione errata, scarso sonno, fumo, stress e anche una vita lavorativa troppo "seduta".

Ognuno di noi ha una capacità di carico. La capacità di carico è un fattore soggettivo che dipende dagli adattamenti che abbiamo attuato in precedenza. Ad esempio un runner alle prime armi che ha condotto una vita sedentaria prima avrà una capacità di carico limitata. Se questo runner volesse preparare una maratona, quindi, dovrebbe prima di arrivare alla preparazione della 42km procedere per step e migliorare la sua capacità di carico. Altrimenti il rischio è quello di sottoporlo a volumi di allenamento che superano di gran lunga la sua capacità di sopportarli.

Quindi è assolutamente necessario che il carico di allenamento sia misurato con la capacità di carico. Se il carico è eccessivo rispetto alla capacità di carico si rischia di incorrere in sovraccarico e conseguentemente in infortuni.

Il carico di allenamento può essere esterno o interno.

Carico esterno: calcolato in base ad elementi che non sono dell'atleta, come volume, intensità e frequenza degli allenamenti proposti

Carico interno: viene calcolato in base alla risposta e ai parametri del singolo atleta. Un indicatore può essere la frequenza cardiaca a riposo, la variabilità cardiaca, oppure le analisi mediche.

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recupero: Il recupero non deve essere solo adeguato come quantità, ma anche come qualità. Dopo allenamenti impegnativi è bene riposare, anche 48 ore. Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento. Due sono i punti fondamentali per un buon recupero: sonno e alimentazione. In primis bisogna dormire a sufficienza. I maratoneti professionisti dormono anche 12-15 ore in un giorno. E in secondo luogo l'alimentazione. Attenzione alle diete fai da te. Spesso si pensa che dimagrire ci faccia andare più veloce, cosa che può essere vera, ma bisogna nutrirsi comunque adeguatamente per recuperare.

intensità degli allenamenti: spesso si incappa in un errore dettato dalla logica: "per andare forte devo allenarmi forte". Questo ci porta a voler andare più forte possibile ad ogni allenamento, trascurando i lenti. Gli allenamenti lenti invece sono fondamentali per creare gli adattamenti che portano ad un incremento della capacità di carico. Invece allenarsi sempre al massimo ci porta ad un rapido innalzamento del carico. La regola di base è quella dell' 80-20, cioè l'80% dei chilometri settimanali vanno corsi lentamente, mentre il 20% devono essere ad alta intensità.