Succede che un runner ad un certo punto rimanga affascinato dalla distanza. Cosa succeder¨¤ dopo i 42km? Come reagir¨¤ il mio corpo? Cosa trover¨° in fondo alla strada? E cos¨Ź si sogna la ultra... ma come ci si arriva? Ecco i consigli di base.
Arriva un momento per molti runner in cui si perde la voglia di lottare contro il cronometro?e?non ¨¨ pi¨´ la velocit¨¤ a dettare il passo alla nostra motivazione. AllĄŻinizio forse proviamo a partecipare alle stesse gare di sempre, provando a farci bastare il clima festoso, ad assaporare la nostra nuova mancanza di competitivit¨¤ godendo del panorama. Poi, per¨°, quello che molto spesso succede ¨¨ che questa visione della corsa non sia pi¨´ sufficiente. In fondo, anche se non siamo dei campioni olimpici, quello che ci piace ¨¨ arrivare stanchi e un poĄŻ sfatti, con la consapevolezza di aver dato il massimo. Quindi, forse inconsapevolmente, cerchiamo un altro modo per spremerci ancora un poĄŻ e dove la velocit¨¤ non arriva, sicuramente arriva la distanza.?
LA RESISTENZA, UNA QUALIT? PER VECChi
ĄŞ ?Parafrasando il titolo di un film, la resistenza ¨¨ una qualit¨¤ atletica che risponde bene allĄŻavanzare degli anni. S¨Ź, perch¨Ś se forza e velocit¨¤ progressivamente peggiorano a livello assoluto, la resistenza pu¨° migliorare e anche tanto. Non solo perch¨Ś lĄŻesperienza regala pazienza e strategia, ma perch¨Ś le fibre muscolari rosse, quelle lente e resistenti, deperiscono meno con il passare del tempo. Con i vecchi metodi di allenamento infatti si consigliava ai giovani di dedicarsi alle distanze brevi e veloci e di dedicarsi alle lunghe solo dopo una certa et¨¤, per passare alle ultra a fine carriera. Sicuramente oggi non si ragiona pi¨´ cos¨Ź agli alti livelli, ma per quanto riguarda gli amatori il discorso rimane valido. LĄŻet¨¤ media delle ultra distanze infatti ¨¨ ben pi¨´ alta di quella delle gare brevi. Quello che per¨° cambia di pi¨´ ¨¨ la motivazione: se non riusciamo a toglierci pi¨´ lo sfizio di correre forte, correre a lungo ci d¨¤ quella sensazione di eroica resistenza che colma il vuoto lasciato dal risultato. Ą°Ho corso per 100 chilometriĄą ¨¨ una di quelle affermazioni che pettina ineccepibilmente il nostro ego.?
Chilometri e infortuni
ĄŞ ?Il pi¨´ grande timore nellĄŻallungare la distanza resta quello di infortunarsi. ? abbastanza scontato che per preparare distanze lunghe bisogna aumentare il numero di chilometri in allenamento e aumentando il numero di chilometri si ritiene che il corpo possa subire pi¨´ facilmente infortuni. Questa credenza ¨¨ per¨° vera solo in parte. Non ¨¨ affatto dimostrato che a grandi volumi di allenamento corrisponda una maggior incidenza di infortuni, anzi, un allenamento ad alti volumi pu¨° risultare protettivo nei confronti di muscoli e articolazioni. Due sono per¨° le regole da rispettare tassativamente per non rischiare lĄŻovertraining e i conseguenti infortuni da sovraccarico: i chilometri i possono aumentare, ma gradualmente e bisogna sempre rispettare la proporzione 80/20, cio¨¨ correre lĄŻ80% dei chilometri lentamente e il 20% dedicarlo alla qualit¨¤.?
Aumentare il carico gradualmente
ĄŞ ?Il nostro organismo ¨¨ capace di grandi adattamenti, a patto di dargli il tempo necessario ad attuarli. Per questo ¨¨ indispensabile aumentare il chilometraggio con gradualit¨¤. La regola di base ¨¨ quella del 10% e cio¨¨ aumentare del 10% i chilometri ogni due settimane circa o comunque non discostarsi troppo da questa percentuale. Questo significa che se alla settimana 1 correvo 40km, alla 3 correr¨° circa 45km, e alla 5 50km. Se necessario si pu¨° velocizzare leggermente questa proporzione, ma senza superare il 10% a settimana.?
La regola dellĄŻ80/20
ĄŞ ?Questa regola sintetizza un concetto importante portato nella teoria dellĄŻallenamento gi¨¤ da Lydiard e cio¨¨ che ¨¨ fondamentale per lĄŻatleta di medio-lunga distanza allenarsi per molto tempo a bassa intensit¨¤ e solo per un tempo minimo ad alta intensit¨¤. AllĄŻinizio degli anni 2000 sono stati condotti diversi studi sugli atleti di endurance pi¨´ forti per comprendere il loro successo in relazione allĄŻallenamento. Da l¨Ź si ¨¨ elaborata la teoria dellĄŻ80:20 o protocollo polarizzato, che indica come to do quello di allenarsi per la maggior parte del tempo con grandi volumi lenti per lasciare alla qualit¨¤ un 20% circa dei chilometri. Questo tipo di allenamento non solo preserva dagli infortuni, ma migliora la ricettivit¨¤ muscolare e rende pi¨´ efficiente lĄŻorganismo.?
Diverse gare, diversi atleti
ĄŞ ?Se il vostro desiderio ¨¨ quello di allungare le distanze, le opportunit¨¤ sono tante. Si parte dalle 50km per arrivare fino alle 24 ore. Per una scelta ponderata dovete prendere in considerazione il tempo che avete da dedicare allĄŻallenamento. Per una 100km dovete pensare di programmare almeno 6 uscite a settimana con un lunghissimo che arriva fino a 70km. Per gare pi¨´ lunghe come la 6, la 12 o la 24 ore dovete anche aggiungere una grande abilit¨¤ mentale, in quanto spesso queste gare sono su circuito e quindi anche abbastanza pesanti per la testa. UnĄŻaltra opzione ¨¨ quella dellĄŻultra-trail. Correre una ultra su sentiero pu¨° essere paradossalmente pi¨´ semplice: il panorama rende la corsa pi¨´ piacevole e la testa pi¨´ leggera. Inoltre il fatto di non dover lottare contro il cronometro ¨¨ pi¨´ rilassante. DĄŻaltro canto qui le abilit¨¤ tecniche sono da mettere in conto nellĄŻallenamento. Correre 100km su sentiero non pu¨° prescindere da un buon allenamento di tecnica di salita e discesa su terreno accidentato.
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