il tema
Correre i 42 km ¨¨ una strategia vincente per preparare la maratona? Le risposte
Una pratica frequente in certi ambiti: correre un lunghissimo che arriva alla distanza intera della maratona, talvolta proprio durante una gara. Le domande per¨° sono molte su questo tipo di allenamento. ? corretto? Va bene per tutti? Chi pu¨° trarne giovamento e come?
perch¨¨ correre 42 km
¡ª ?Partiamo dalla spiegazione del perch¨¦ si fa. Correre una distanza molto lunga prima della maratona pu¨° essere una pratica sensata per diverse ragioni. Cercare di adattare il corpo a correre lunghe distanze come "abitudine" sicuramente pu¨° migliorare la "digestione" di grossi volumi di chilometri. L'idea di base infatti ¨¨ quella di creare un adattamento verso le lunghe ore di corsa consecutiva, in modo da arrivare in maratona e doversi preoccupare della velocit¨¤, ma non della distanza. La logica quindi ¨¨ questa: se il corpo sa gestire 40 km o pi¨´, allora durante la gara avr¨¤ un vantaggio, conoscendo gi¨¤ quel tipo di fatica. Diciamo che ¨¨ una variazione sul tema del lunghissimo. Ci sono dei vantaggi anche dal punto di vista psicologico: la nostra mente cos¨¬ si presenter¨¤ al via pi¨´ sicura, con pi¨´ tranquillit¨¤.?
come correre
¡ª ?Ma come si corre il lunghissimo da 42 km? Generalmente?a una velocit¨¤ inferiore?rispetto a quella target. Anche perch¨¦ altrimenti si correrebbe direttamente la gara. Il risultato ¨¨ un allenamento pi¨´ lungo della gara, a un'intensit¨¤ inferiore, che quindi serva?costruire una base aerobica?per la maratona stessa.
i rischi
¡ª ?Quali possono essere i rischi di questo tipo di allenamento? Il rischio ¨¨ proprio quello di correre i 42 km troppo velocemente creando cos¨¬ un carico troppo grande da recuperare prima della maratona stessa, con l'effetto di peggiorare il risultato di gara. Se l'obiettivo ¨¨ quello di consolidare una forte base aerobica bisogna mantenersi in Z2 o all'inizio della Z3, non oltre. Diciamo quindi almeno 10'' al km pi¨´ lenti della velocit¨¤ target.
ottimizzare il lavoro
¡ª ?Quello che si pu¨° fare per ottimizzare l'allenamento ¨¨ correre i primi 10 km a velocit¨¤ moderata ed eventualmente incrementare per i restanti km, cos¨¬ da sperimentarsi nella velocit¨¤ di gara protratta. Oppure inserire durante il lunghissimo da 42 km delle variazioni ritmo maratona. Le variazioni in questione possono essere lunghe anche 6-8 km, in modo da ricreare la sensazione di fatica senza per¨° impattare troppo sulla condizione fisica.
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i contro
¡ª ?Gli svantaggi possono tuttavia essere diversi. In primis?a correre una maratona in preparazione saranno solo gli atleti con esperienza?e soprattutto con una meccanica di corsa corretta. Questo perch¨¦ se gi¨¤ ci sono delle incertezze nel passo, il rischio di infortuni da sovraccarico ¨¨ reale. In secondo luogo la possibilit¨¤ di ricadere nella casistica sopra descritta, e cio¨¨ di correre troppo forte allungando i tempi di recupero. In ultimo, potrebbe anche essere un'esperienza non positiva e quindi?peggiorare il nostro stato mentale invece che darci forza. ??da considerare anche questa evenienza.?Pertanto l'idea di correre 42km in preparazione ¨¨ un'opzione che va valutata attentamente e riservata a chi ha un ottimo controllo della propria corsa.
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