Il mito della corsa su distanze consistenti come apice della preparazione ¨¨ molto radicato, ma va bene sempre? Andiamo a scoprirlo
Il lunghissimo sta al maratoneta come il capellino alle donne durante un matrimonio inglese: tutti pensano non sia obbligatorio, ma poi nessuno osa cambiare. Questa ¨¨ una delle poche certezze che ho della maratona: nessuno prende a cuor leggero la scelta di non fare il lunghissimo. Ma da dove viene la storia dell'allenamento super lungo e perch¨¦ la sua fama ¨¨ cos¨¬ radicata? Vediamolo.
cos'¨¨ il lunghissimo
¡ª ?Nella tabella di preparazione alla maratona l'ultimo allenamento, il pi¨´ temuto, quello ritenuto immancabile ¨¨ il famigerato lunghissimo. Il lunghissimo ¨¨ per definizione una corsa sopra le 3h di durata, condotta a ritmo maratona "meno una manciata di secondi". Per convenzione si parla di una corsa dai 34 ai 38 km a un ritmo di circa 10-15 secondi al km inferiore a quello target. Si corre solitamente 3 settimane prima della maratona, oppure 4, a seconda della capacit¨¤ ipotetica di recupero del runner. La sua funzione ¨¨ quella di "insegnare" al corpo a stare in attivit¨¤ per un periodo molto lungo, vicino a quella della gara e comunque sopra le 3 ore.?
ruolo mentale
¡ª ?Il lunghissimo ha anche un ruolo psicologico importante, perch¨¦ d¨¤ indicazioni sulle ipotetiche sensazioni che si proveranno il giorno della gara, sulla gestione del tanto temuto "muro" e soprattutto, quando va bene, regala una sicurezza in noi stessi che prima non avevamo.?
a chi serve
¡ª ?Questa duplice funzione del lunghissimo ¨¨ innegabile e serve soprattutto ai runner alle prime esperienze in maratona, quando si ha un fondo aerobico modesto e poca confidenza con le sensazioni legate alla lunga distanza. Inoltre ¨¨ un modo per arrivare a un chilometraggio notevole anche nelle persone che hanno a disposizione poco tempo in settimana e concentrano una buona parte dei km nel weekend.
questioni
¡ª ?Le domande da porsi, tuttavia sono queste due: tutti i maratoneti necessitano di correre dei lunghissimi? E quanto deve essere effettivamente lungo il lunghissimo??La risposta non ¨¨ univoca, ovviamente. Ogni runner ¨¨ differente e necessita di attenzioni particolari. Quello che ¨¨ vero ¨¨ che per¨° si pu¨° serenamente correre una maratona con buoni risultati senza il canonico lunghissimo.
non ¨¨ uguale per tutti
¡ª ?La prima cosa che dobbiamo capire ¨¨ quanto tempo impiegheremmo a correrlo. Infatti ¨¨ molto diverso mettere 2h30' a correre 36km rispetto a impiegarci 4 ore. Quando ci riferiamo a chilometraggi consistenti spesso prendiamo ad esempio atleti ¨¦lite, che corrono abitualmente distanze sopra i 20km tutti i giorni e quindi corrono con facilit¨¤ 36km a ritmo per loro blando, cio¨¨ a 3'30'' al km. Un amatore medio, diciamo uno che corre la maratona in 4 ore, se dovesse correre il lunghissimo a 6'00'' al km impiegherebbe poco meno di 4 ore a completarlo. I tempi di recupero inoltre sono diversi. Forse quindi ¨¨ meglio ridurre il volume a 30-32 km, oppure spezzare il lavoro in due, associando due allenamenti, sabato sera e domenica mattina per non sovraccaricare il "sistema".
chi pu¨° evitarlo
¡ª ?Un altro caso interessante ¨¨ quello dell'amatore alla sua x-esima esperienza in maratona. Chi infatti prepara due o pi¨´ 42km in un anno e si allena con costanza tutte le settimane, facilmente non necessita di ulteriori "sicurezze". Nel suo caso quindi potrebbe essere pi¨´ produttivo lavorare con maggior insistenza sulla velocit¨¤ di gara, inserendo invece dei lunghissimi dei lavori di variazioni estensive a ritmo maratona, come 3 o 4 variazioni da 6.000 metri con recupero breve. In questo caso infatti il dubbio non ¨¨ se riusciremo a chiudere la gara, cosa abbastanza scontata vista l'esperienza, quanto piuttosto a che velocit¨¤ riusciremo a chiuderla. ? abbastanza scontato che si trae soddisfazione da un miglioramento cronometrico, o comunque dal raggiungimento di un obiettivo cronometrico, soprattutto quando si corre da diverso tempo. Perci¨°?vale forse la pena di rifinire le velocit¨¤ di gara potenziando la VO2max e alzando la soglia aerobica.? In questo caso ¨¨ preferibile eseguire pi¨´ lavori di lungo variato, tralasciando magari il lunghissimo lento.
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