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Passare dalla mezza maratona alla maratona: possibile in 4 mesi?
La maratona ¨¨ una distanza che affascina quasi tutti i runner. Sar¨¤ che una volta arrivati a correre una 21 km l'idea di raddoppiare stuzzica. Sar¨¤ che i 21 km si chiamano, con un po' di snobbismo, "mezza maratona", ma ci si sente di aver fatto solo met¨¤ percorso. Ed ¨¨ cos¨¬ che una, due , tre mezze e poi il pensiero di "completare" la distanza viene. Ma come fare? Quanto tempo ci si impiega??
Differenza tra Maratona e mezza maratona
¡ª ?Per prima cosa l'idea che la maratona sia il doppio di una mezza ¨¨ errata. Spieghiamoci: dal punto di vista chilometrico ¨¨ cos¨¬, ma dal punto di vista metabolico cambia molto. Innanzitutto nella maratona bisogna affrontare il cosiddetto "muro", cio¨¨ il calo energetico e muscolare in cui ci si imbatte intorno al 30esimo chilometro. Nella 21km ¨¨ difficile che un tale calo avvenga e bisogna prepararsi ad affrontarlo. In secondo luogo,?la fatica, dal 30¡ã al 42¡ã chilometro ¨¨ molto diversa, cresce in modo esponenziale. Anche dal punto di vista strategico, soprattutto se si ¨¨ alla prima esperienza, sono due gare che vanno affrontate in modo diverso. Se nella mezza possiamo osare, nella maratona vince la prudenza: partire lentamente ¨¨ sempre una buona idea, anche perch¨¦ come scrivevamo prima la "gara" comincia al 30esimo chilometro.
Preparazione alla maratona in 16 settimane
¡ª ?Vediamo quindi come affrontare la preparazione. Se abbiamo 16 settimane davanti ¨¨ bene dividerle in 3 periodi: 6 settimane di fondo aerobico aerobico e forza, 6 settimane di preparazione specifica e 4 settimane di scarico pre-gara. Parliamo quindi di questi tre periodi.
Periodo di costruzione aerobica e sviluppo forza
¡ª ?In queste prime 6 settimane ¨¨ bene iniziare ad aumentare gradualmente i chilometri settimanali rimanendo per¨° nel range del lento aerobico, cio¨¨ a basse pulsazioni. Potete organizzare la settimana su tre allenamenti di corsa, di cui due pi¨´ brevi in cui potete alternare ripetute in salita e fartlek leggero e un allenamento lungo che andr¨¤ a crescere da 18 a 25 chilometri a ritmo lento. Sarebbe bene aggiungere un quarto allenamento in palestra per sviluppare forza muscolare. La componente di forza ¨¨ sempre auspicabile tutelarla e svilupparla prima di entrare nel periodo di preparazione specifica. Oltre a questi tre allenamenti di corsa, se siete abituati a correre pi¨´ giorni, potete inserire dei lenti di scarico di al massimo 60'.
Periodo specifico
¡ª ?Qui entriamo nel cuore della preparazione. In queste 6 settimane ¨¨ bene che il corpo impari la fatica della maratona, ovviamente senza correre 42km in allenamento. I lungo del weekend aumenter¨¤ il suo volume e arriver¨¤ ai 36km del lunghissimo a 4 o 3 settimane dalla gara. Il consiglio per¨° ¨¨ di non correre pi¨´ i lunghi a ritmo lento, ma di inserire delle variazioni lunghe a ritmo maratona e mezza maratona. Un esempio classico sono 3 ripetizioni da 5mila metri a ritmo maratona con dei recuperi da 2 chilometri. Se siete alla prima maratona e volete approcciarvi al ritmo maratona in modo pi¨´ soft potete anche inserire qualche ripetizione pi¨´ breve all'interno di un lungo lento, ad esempio 7 o 8 ripetizioni da 1000 metri a ritmo mezza con recupero lento. La progressione sulla lunghezza del lungo deve per¨° essere graduale. Potete iniziare da 27 o 28 km, aggiungendo 1 o 2 chilometri a settimana. Dopo 3 settimane inseritene una pi¨´ leggera per dare modo al copro di recuperare. Lo schema potrebbe essere questo:
- 27 km con 5 variazioni da 3000 metri a ritmo maratona
- 29 km in progressione
- 30 km con variazioni lunghe a ritmo maratona
- 18 km ritmo medio
- 32 km con variazioni lunghe a ritmo maratona
- 28 km in progressione
- 36km fondo lento (lunghissimo)
Questo schema ¨¨ ovviamente solo indicativo, ma d¨¤ un'idea sul lavoro da fare.
Scarico pre-gara
¡ª ?? fondamentale dopo un periodo specifico intenso recuperare energie. Quindi prima della maratona conservate 3 settimane per ricaricare le pile. In queste settimane accorciate progressivamente il chilometraggio ed eventualmente "svegliate" le gambe con qualche lavoro a ritmo maratona, ma mai troppo lungo. L'ultima settimana fate un "tuning" ovvero una sintonizzazione sui ritmi di gara e poi... riposate.
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