Cos’è la deriva cardiaca e che indicazioni può dare al runner

Partiamo dalla definizione. Si parla di deriva quando un atleta, pur non modificando la sua performance durante l'esercizio, vede salire il suo battito cardiaco in autonomia. Un esempio? Durante un lungo lento e costante, manteniamo la stessa velocità per tutta la corsa. Malgrado ciò, se iniziamo per i primi km a una frequenza cardiaca, terminiamo negli ultimi chilometri con un numero di battiti superiore. Come mai?

perché si monitora la frequenza cardiaca?

Facciamo un passo indietro e parliamo?di allenamento e frequenza cardiaca. In un corpo funzionante, sforzo e fc sono direttamente proporzionali quando si parla di esercizi aerobici. Nella corsa questo si traduce che più forte andiamo e più il nostro cuore lavorerà. Questo avviene perché la richiesta di sangue - e quindi di ossigeno - e energia aumentano con l'aumentare dell'impegno. Questo meccanismo sta alla base della teoria dell'allenamento tramite cardiofrequenzimetro. Ma allora perché a parità di velocità, durante una corsa la frequenza cardiaca continua a salire?

cosa succede a livello pratico?

La deriva cardiaca è tanto maggiore quanto è scarso il condizionamento aerobico dell'atleta. Ovviamente ci sono dei fattori che possono influire negativamente come il caldo, la disidratazione, la stanchezza pregressa, stati mentali negativi, condizione di salute del momento e in particolar modo influenze. Ma fatta eccezione per queste condizioni negative, in un atleta allenato per quel tipo di sforzo dovremmo vedere una deriva cardiaca minima. E' normale che se partiamo da fermi il cuore salga velocemente, quindi se all'inizio avevamo una fc di pochi battiti, nei primi minuti ci troveremo a vederla aumentare, ma bisogna prendere come riferimento la fc media, quella "di crociera". A questo punto bisogna confrontare la fc massima dell'esercizio, o quella finale, con quella media. Facciamo un esempio: un maratoneta eseguo un lungo a velocità maratona con una fc media di 150 battiti. Negli ultimi km la sua fc massima raggiunge i 172 battiti. Questo significa che "ha derivato" di 22 battiti.?

perchè si ha deriva cardiaca?

Perché quindi si deriva? Cosa succede all'interno del nostro corpo che lo obbliga ad aumentare le "macchine"? In buona sostanza quando non si è sufficientemente allenati per sostenere quel tipo di sforzo il nostro cuore diventa meno efficiente. Con il sopraggiungere della stanchezza la gittata cardiaca diminuisce per cui ad ogni battito il cuore pompa meno sangue. I polmoni anche sono meno efficienti, rendendo disponibile meno ossigeno. In questo modo, per garantire il corretto apporto di sangue ai muscoli, il cuore è costretto ad aumentare i battiti. Inoltre c'è una variazione metabolica negli allenamenti di endurance: con il passare del tempo la richiesta di energia non riesce ad essere compensata dall'integrazione e il corpo la prende dai grassi. Questo porta una maggior fatica del sistema e aumenta il battito.

come tenere conto della deriva cardiaca

Negli atleti di endurance è normale vedere una piccola percentuale di deriva, dovuta all'inevitabile fatica della prova lunga. Per calcolarla possiamo usare una facile formula: dividiamo l'allenamento in due parti uguali e analizziamo fc media e velocità media delle due parti e facciamo questa operazione: ((Andatura media2/Fc media2-Andatura media1/Fc media1)/(Andatura media1/Fc media1))x100. Se c'è deriva si avrà un valore negativo che corrisponde alla perdita di efficienza. Diamo per scontato che una piccola percentuale sia normale, ma se questa è inferiore al -5,-6% andrebbe rivisto il target. Un metodo molto più? immediato è guardare la fc media e la fc massima dell'esercizio. Se tra queste notiamo una differenza maggiore ai 10 bpm, la deriva è importante.

come limitare la deriva Cardiaca?

Le modalità per ridurla risiedono nell'allenamento, soprattutto nell'allenamento aerobico di lunga percorrenza, che quindi migliora l'efficienza del sistema cardio-respiratorio e allena il metabolismo. Oltre a questo è importante lavorare sul gesto della corsa per renderlo più efficiente anche in condizioni di stanchezza. Un valido aiuto ce lo può dare l'allenamento della forza muscolare. Infatti non è raro osservare a inizio maratona una tecnica di corsa buona nei runner, mentre negli ultimi chilometri la stanchezza rende il passo incerto, poco brillante e quindi economicamente dispendioso. Muscoli forti e resistenti aiutano a mantenere il passo economico ed efficiente. Mantenere inoltre una buona idratazione è importante per limitare il naturale innalzamento della temperatura corporea che influenza negativamente la frequenza cardiaca.