principianti
Vuoi cominciare a correre? Ecco i passaggi fondamentali per iniziare
Da sempre ci sentiamo ripetere che l'uomo ¨¨ progettato per la corsa. Com'¨¨ che allora tra chi vuole iniziare c'¨¨ un grande tasso di abbandoni dovuti a infortuni, mancanza di miglioramenti, dolori post-corsa al limite? La verit¨¤ ¨¨ che siamo progettati per correre, ma la vita quotidiana dell'uomo moderno riduce di molto questa nostra attitudine alla corsa. In poche parole l'uomo nasce adatto, ma cresce senza il giusto condizionamento e in et¨¤ adulta perde le sue caratteristiche da corridore naturale. Ecco quindi qualche regola da utilizzare ancor prima della tabella running per principianti.
correre ¨¨ per tutti??
¡ª ?La postura seduta che la maggior parte di noi tiene tutto il giorno ¨¨ la principale causa dei nostri disagi da runner. Restando molte ore seduti infatti disabituiamo i muscoli delle gambe a sostenere il peso corporeo, senza contare che annulliamo completamente l'uso dei muscoli posteriori della gamba, in primis dei glutei, che restano per tutto il tempo immobili e decontratti. Quando poi decidiamo di prendere in mano una tabella d'allenamento per principianti, anche se molto semplice, richiediamo di punto in bianco ai muscoli di sostenere non solo il peso del corpo per diverse decine di minuti, ma di farlo in corsa. Durante la corsa il peso che scarichiamo sulla gamba d'appoggio ¨¨ fino a 3 volte il nostro. Ci¨° vuol dire che a ogni passo, un uomo di 70 kg scarica sulla gamba d'appoggio oltre 200 kg e questo avviene circa 100 volte al chilometro. Da questi numeri possiamo facilmente intuire come mai passare dal divano alle gare di corsa ¨¨ un passaggio delicato e che va preparato.
preparazione atletica
¡ª ?L'imperativo quindi non ¨¨ allenarsi a correre, ma allenarsi per correre. Una tabella running per principianti dovrebbe contenere al suo interno una o due sessioni di preparazione atletica alla corsa. Invece, purtroppo, la voglia di iniziare, l'idea errata che fare rinforzo muscolare sia superfluo o comunque secondario, la convinzione che la corsa sia un'attivit¨¤ semplice ci portano a ingranare la quarta senza passare dalla prima, ingolfando il "motore". In modo molto esemplificativo: come si pu¨° pensare di correre anche solo 3 km, cio¨¨ fare circa 3000 passi sorreggendo a ogni passo il doppio del nostro peso quando non siamo in grado di fare 10 squat con un bilanciere scarico? In modo molto superficiale, esiste la regola che dice che se non riusciamo a sollevare distendendo le gambe da uno squat un peso pari al nostro, significa che non siamo pronti per correre. Ora, questa "regola" ¨¨ fin troppo severa, ma di base la verit¨¤ ¨¨ che dobbiamo dapprima strutturare i nostri muscoli e solo dopo iniziare a correre.
Running per principianti: tecnica e gradualit¨¤
¡ª ?Un'altra accortezza fondamentale ¨¨ quella di non iniziare troppo velocemente. La tabella running per principianti deve prevedere oltre al rinforzo muscolare almeno 4 settimane di introduzione alla corsa, fatte di alternanza tra corsa e camminata ed esercizi propedeutici, come quelli di tecnica di corsa. Partire correndo senza mai averlo fatto prima ci d¨¤ la quasi totale certezza di iniziare partendo male e cio¨¨ correndo senza un minimo di tecnica, magari commettendo errori evidenti. Con il risultato che tra la poca preparazione e la dinamica errata, rischiamo l'infortunio immediato.?Rinforzo muscolare e gradualit¨¤ sono quindi le due basi su cui costruire la nostra corsa. In questo modo avremo la sicurezza di poter dare il meglio in futuro.
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