L’allenamento collinare: che pendenze, che distanze e che tracciati scegliere

Ci sono stagioni nell'anno, tipicamente a inizio preparazione invernale e durante l'estate, in cui compare un termine poco tecnico negli allenamenti: il "collinare" o "vallonato". Questa dicitura indica una molteplicità di situazioni che per molti risultano poco chiare. Ad esempio: che tipologia di pendenze bisogna trovare? Meglio alternare salite e discese? E le salite, che pendenza devono avere? Il fondo, deve essere stradale?

A che cosa serve l'allenamento collinare per la corsa?

Partiamo dai motivi che ci spingono a inserire un collinare in tabella per capire come farlo. Il collinare sostituisce solitamente un fondo lento, e infatti spesso si fa nel weekend. Due sono le motivazioni per un collinare: la prima è di tipo fisiologico e cioè si cambia la pendenza per allenare maggiormente la componente muscolare, con un focus su salite e discese. In salita infatti si allena la spinta di piedi e polpacci e i muscoli della gamba lavora in contrazione concentrica. In discesa invece si allena la contrazione eccentrica. Si ha contrazione concentrica quando il muscolo lavora in accorciamento (fase di spinta in salita), mentre si ha contrazione eccentrica quando per sviluppare tensione il muscolo si allunga (fase di discesa).?Il secondo motivo per inserire dei collinari è quello di "evadere" dalla monotonia del fondo lento, tipicamente quando si abita in pianura. Sia in inverno, quando in città si ha una consistente cappa di smog, sia in estate quando si cerca di scappare dal caldo. Un itinerario in collina è paesaggisticamente più bello e ci permette una qualità migliore dell'aria.

Allenamento collinare corsa: dove farlo?

Come scegliere quindi il percorso? Innanzitutto collinare non significa "itinerario in salita" o in montagna. Le pendenze devono essere leggere e i tratti in salita non troppo lunghi, perché il fine non è quello di riempire i muscoli di fatica, ma appunto di alternare le pendenze.?

e se sono in città?

Inoltre non è necessario avere a disposizione una collina. ? ovvio che le strade panoramiche collinari sono ottime per questo tipo di allenamento, ma se non avete a disposizione vere colline, sappiate che basta un circuito con dei leggeri cambi di pendenza. Nella mia città, ma anche in tante città italiane, abbiamo un parco con un circuito di circa 1,5 km che presenta una salita dura, una salita media e un falsopiano, che diventano ovviamente altrettante discese. Consiglio spesso di organizzare il collinare facendo 4 giri in senso orario e 4 giri in senso antiorario del circuito. ? ovvio che paesaggisticamente non abbiamo lo stesso privilegio di una panoramica collinare, ma dal punto di vista allenamento non manca nulla.

Allenamento collinare corsa: le pendenze

Dal punto di vista tecnico le pendenze possono andare dal 4 al 7-8%, meglio se abbiamo sul percorso pendenze differenti in modo da ampliare la varietà di sforzo. La lunghezza però di ogni salita non dovrebbe superare il chilometro circa, in modo da garantire l'alternanza con piano e discesa. Per quanto riguarda la lunghezza totale, considerate un massimo di 2h di allenamento. Per mantenere una buona spinta, il percorso non deve essere esageratemente lungo.