Chi ama le corse di endurance avr¨¤ sentito spesso questa domanda: ecco cosa sapere su eventuali problemi a muscoli e articolazioni
Quante volte ve lo siete sentito dire? "Correre tanti chilometri fa male! ? usurante, viene mal di schiena, si rovinano le ginocchia". La prima cosa da dire ¨¨ che non ¨¨ vero. Correre molti chilometri o correre tutti i giorni non sono pratiche che di per s¨¦ sono dannose. E allora perch¨¦ questa idea ¨¨ cos¨¬ diffusa? La motivazione va cercata nel concetto di "troppo", nel "tu corri troppo" che a volte ci viene detto. Il concetto di troppo ¨¨ legato alle possibilit¨¤ di una persona. Se per chi ¨¨ all'inizio correre 10 km pu¨° essere "troppo", per un maratoneta professionista equivale a un risveglio muscolare. Quando dall'esterno qualcuno ci dice che ¨¨ troppo ci¨° che facciamo, ¨¨ perch¨¦ solitamente parametra quello che facciamo noi al suo livello. ? evidente che se nostra madre, che magari ha un'et¨¤ decisamente superiore alla nostra e un'attitudine sedentaria, ci redarguisce preoccupata che corriamo troppo, sta valutando la situazione partendo dal suo punto di vista e quasi sicuramente per lei sarebbe "troppo". Esattamente come se noi provassimo a seguire la tabella di Kipchoge, probabilmente dopo due settimane scoppieremmo. In secondo luogo si parte dal presupposto che pi¨´ si fa e pi¨´ si rischia, concetto che vale in tantissime occasioni, ma non nella corsa. O meglio, non legato alla quantit¨¤ di chilometri. Piuttosto, ¨¨ vero per quanto riguarda l'intensit¨¤.
volumi vs intensit¨¤
¡ª ?Torniamo al discorso precedente, partendo dal "pi¨´ si fa e pi¨´ si rischia". Questo concetto ¨¨ parzialmente falso nel mondo del running, a patto che si gestisca bene l'intensit¨¤ dell'esercizio. Molto spesso infatti pensiamo che sia la quantit¨¤ di tempo passato sulle gambe a decretare il "troppo", ma questo ¨¨ falso. Sono molti gli esempi empirici che sfatano questo mito. Partendo dai campioni, se analizziamo le tabelle di allenamento dei maratoneti noteremo che i loro 200 e oltre km settimanali sono composti all'80% da ritmi blandi, a frequenze cardiache molto basse. Allo stesso modo gli ultramaratoneti, come gli ultratrailer, "digeriscono" uscite che superano anche le 4 ore di percorrenza, ma che difficilmente vanno oltre la Z2 come intensit¨¤. Questo perch¨¦ non ¨¨ il numero di chilometri a creare problemi muscolari, quanto l'intensit¨¤. Correre anche tutti i giorni, a patto di non essere alle prime armi, ¨¨ questione infatti di una buona distribuzione dell'intensit¨¤. I muscoli infatti si lesionano a causa di un eccesso di lavoro muscolare, cio¨¨ quando non si d¨¤ al muscolo il tempo di recuperare dopo uno sforzo intenso. La corsa a bassa intensit¨¤ invece ha l'effetto opposto, in quanto velocizza il recupero muscolare aumentando l'afflusso sanguigno e ossigenando il muscolo, per un pi¨´ rapido smaltimento delle scorie.?
correre a lungo
¡ª ?In questo senso, a creare problemi muscolari ¨¨ la concatenazione di allenamenti a intensit¨¤ elevata, mentre un maggior numero di allenamenti blandi velocizza il recupero. In pratica, se volete recuperare pi¨´ velocemente, andate a correre, non state fermi. A patto di correre a bassa intensit¨¤. Altra grande verit¨¤: i grandi volumi hanno funzione protettiva. La corsa lunga e blanda infatti migliora la capillarizzazione muscolare, ottimizza il gesto atletico, rinforza il sistema cardiovascolare e migliora la funzionalit¨¤ del metabolismo. Si otterranno quindi un corpo pi¨´ efficiente, dei muscoli pi¨´ rilassati e "puliti" e un metabolismo pi¨´ veloce.
articolazioni
¡ª ?E per quanto riguarda l'usura delle articolazioni? ? provato da studi scientifici che la corsa controllata e lenta ha un effetto migliorativo per le articolazioni, ginocchia e schiena comprese. ? l'immobilit¨¤ a creare i maggiori problemi articolari. Inoltre, avere una corsa efficiente e meccanicamente corretta tiene lontani gli infortuni e abbiamo visto che solo correndo a lungo e lentamente si ottimizzano le funzioni metaboliche e l'efficienza del gesto.?
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consigli
¡ª ?Cosa fare per aumentare i chilometri quindi? In primis usare gradualit¨¤ nell'incremento chilometrico per dare tempo al copro di adattarsi. In secondo luogo ¨¨ di fondamentale importanza il supporto muscolare. La sola corsa infatti, soprattutto se lenta e lunga, non ha un effetto di rinforzo muscolare, ma un gesto corretto necessita di forza. Il modo migliore di ottenere muscoli forti ¨¨ l'esercizio "a secco", cio¨¨ in palestra, con sovraccarichi. In ultimo, come gi¨¤ scritto, controllare l'intensit¨¤ dello sforzo e modularlo per rimanere in Z1 e Z2 la maggior parte del tempo ¨¨ alla base di un buon lavoro estensivo.
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