Spesso la sola corsa non basta per costruire miglioramenti nelle performance: ecco come impostare un allenamento per aumentare la forza nelle gambe
Noi runner siamo persone strane, lo dicono in tanti. Molto spesso scegliamo la corsa come sport perch¨¦ abbiamo bisogno di "evadere" dagli schemi. La corsa, con il suo lato outdoor, il suo ritmo molto personalizzabili e i suoi schemi adattabili, ci fa sentire liberi e forti allo stesso tempo e ci regala un senso di compiutezza che pochi sport sanno darci. Per noi quindi, molto spesso, la sola idea di una seduta in palestra a prenderci cura dei nostri muscoli diventa l'idea di un supplizio. E di conseguenza, cerchiamo di evitarla in ogni modo.
la seduta di forza
¡ª ?Il sotterfugio pi¨´ utilizzato ¨¨ quello di sostituire la seduta di forza con una seduta di?ripetute in salita, che certamente lavorano su una derivante della forza, la potenza, ma ¨¨ assodato che non riescono a esimersi dal carico implicito dato dal gesto della corsa.?Oggi uno dei grandi trend ¨¨ la pliometria. La pliometria ¨¨ una categoria di esercizi che prevede una fase di carico del muscolo e di una successiva fase di scarico dell'energia muscolare con un gesto esplosivo. Solitamente la fase di carico ¨¨ eccentrica, cio¨¨ avviene allungando il muscolo, mentre la fase esplosiva libera energia quando il muscolo si contrae. Un esempio semplice? Un salto.
i salti
¡ª ?A questa categoria di esercizi appartengono tutti i salti, i balzi e anche gran parte degli esercizi di tecnica, come gli skip. Il salto della corda, cos¨¬ come lo squat jump son esercizi pliometrici: ci si piega sulle gambe e "tac" si stendono le gambe e i piedi velocemente per creare un effetto rimbalzo.?Questi esercizi lavorano su due obiettivi: la forza esplosiva da una parte e la forza elastica dei tendini dall'altra. Nel primo caso sono i muscoli i maggiori responsabili dell'energia liberata e del movimento, nel secondo invece sono i tendini del complesso piede/caviglia/polpaccio a spingere. Due esempi facili? Lo squat jump con partenza da fermi lavora sui muscoli, mentre una serie di balzi in avanti a piedi pari lavorano sui tendini (a anche sui muscoli). Ovviamente, tutto il sistema resta coinvolto in tutti gli esercizi.
i balzi
¡ª ?Lavorare su balzi, salti e drills ¨¨ un esercizio molto importante per noi runner, perch¨¦ permette da un lato di diventare pi¨´ forti e dall'altro di avere una corsa pi¨´ efficiente grazie a tendini scattanti.?Il problema ¨¨ che non abbiamo voglia di dedicare un'uscita a questi esercizi, la percepiamo come sprecata nei confronti della corsa e pensiamo di poterne fare a meno.?L'ideale ¨¨ quindi programmare una volta a settimana, magari nel giorno di scarico, un'uscita mista tra corsa ed esercizi. Ecco quindi due allenamenti che possono piacervi, oltre che a essere molto utili.
- Scale e scalini: identificate una scalinata da almeno 20 gradini, non troppo alti e possibilmente profondi almeno quanto i vostri piedi. A questo punto riscaldatevi con una corsa in leggera progressione di circa 15-20 minuti e arrivate all'inizio della scala. Potete iniziare ora l'allenamento pliometrico. Come primo esercizio salite velocemente la scala, recuperando scendendo piano dalle 10 alle 20 volte. Attenzione a appoggiare l'intera pianta del piede sul gradino e non solo la punta e ad alzare bene le ginocchia. Il secondo esercizio prevede di saltare il gradino singolo a piedi pari. Anche questo da 10 a 15 volte. Il terzo prevede di farveli salire velocemente a due a due, ampliando la falcata. 10-15 ripetizioni. Il quarto, facoltativo, vorrebbe che saltaste a piedi pari due, poi tre gradini insieme. Se la cosa vi intimorisce potete sostituirlo con dei balzi in accosciata protesi verso avanti, o "frog jump". Da 5 a 10 ripetizioni per 10 serie. A fine allenamento potete aggiungere una ripetuta da 500 o 1000 metri per testare l'effetto degli esercizi e poi procedere con il defaticamento.
- Salti e saltelli: Il secondo allenamento ¨¨ meno muscolare, ma ugualmente impegnativo. Dopo 15-20' di riscaldamento di corsa in progressione, procedete con diversi esercizi di balzi e salti. Iniziate con saltare la corsa, prima a piede singolo, poi a piedi uniti. Fatelo all'inizio per frazioni da non pi¨´ di 1 minuto e gradualmente allungate. Il secondo esercizio utilizza una riga sull'asfalto. Saltate a piedi pari oltre la riga e ritornate. Tre serie da 1'. Terzo esercizio, skip rapido. Fate skip, anche basso, arrivando ad aumentare la velocit¨¤ pi¨´ che riuscite. Tre serie da 1 minuto. A questo punto potete fare un fartlek di circa 10' in cui accelerate 20'' e recuperate 40''. Breve, ma molto utile.
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