L'approfondimento sulla corsa in salita: ¨¨ davvero utile per tutti? E quali sono gli allenamenti da fare?
Si parla spesso di corsa in salita negli ambienti legati alla corsa. Ma ¨¨ utile per tutti?
Perch¨¦ ¨¨ utile la corsa in salita?
¡ª ?Nelle tabelle di allenamento molto spesso troviamo sedute di corsa in salita: sprint, ripetute, corsa collinare... Perch¨¦ sono utili questi allenamenti? E soprattutto, sono utili anche se si preparano gare in piano?
Con la corsa in salita si allenano due componenti fondamentali per tutti i runner, anche i neofiti: la forza e la tecnica. Forza e tecnica possono migliorare grazie alle diverse sedute di allenamento in salita, ma bisogna differenziare i possibili allenamenti a seconda delle esigenze e soprattutto dell'esperienza del singolo runner.
I diversi allenamenti di corsa in salita
¡ª ?In salita gli allenamenti che si possono fare sono molti e servono per diversi obiettivi.
Sprint in salita: sono scatti veloci ed esplosivi? corsi alla massima velocit¨¤ da fare su un tratto in salita di circa 50-80 metri. Sviluppano la forza esplosiva e si fanno con un buon recupero tra uno e l'altro. Il bello ¨¨ che vi basta una rampa di un garage un po' lunga, quindi anche in pianura trovate un luogo per allenarvi.
Ripetute corte in salita: sono scatti come gli sprint, ma la velocit¨¤ ¨¨?costante e meno esplosiva, la pendenza pi¨´ dolce e la lunghezza leggermente maggiore, dagli 80 ai 200 metri. Sviluppano la forza e lavorano sulla tecnica di corsa e sull'uso dei piedi. Il recupero pu¨° essere fatto camminando o corricchiando a seconda dell'esperienza.
Ripetute lunghe in salita: come le precedenti ripetute vanno fatte su una pendenza non troppo elevata e a velocit¨¤ il pi¨´ possibile costante. Si va dai 300 ai 1000 metri, indicativamente come tempo dai 2' ai 5'. Sviluppano la forza, la resistenza e il metabolismo anaerobico.? Il recupero si fa scendendo al trotto al punto di partenza.
Salite lunghe costanti: sono salite dai 2 ai 4 chilometri consecutivi, da fare sempre correndo. Allenano la resistenza di base.
Allenamento collinare: questo allenamento, come le salite lunghe, ¨¨ da fare senza intervalli, ma correndo continuativamente su un percorso saliscendi. Allena la resistenza e il metabolismo aerobico, nonch¨¦ la discesa, un elemento che pare facile, ma ¨¨ molto complesso da affrontare.
Corsa in salita per principianti
¡ª ?Chi comincia a correre si presuppone non abbia ancora un grande allenamento, per cui proporre delle salite pare quasi fuori luogo. In effetti a chi comincia non andrebbero proposte salite lunghe continuative e nemmeno ripetute troppo lunghe. Questo perch¨¦ un neofita faticherebbe troppo in questi allenamenti, perdendo in efficacia. In poche parole si troverebbe a camminare.
Anche gli sprint in salita sono difficili da gestire per chi comincia, perch¨¦ vanno fatti ad altissima intensit¨¤ e prevedono una grande forza nei piedi che ancora non si ha.
Come quindi inserire le salite? L'allenamento migliore per chi comincia ¨¨ quello di ripetute brevi, da svolgere su una pendenza molto dolce e con recupero camminando al punto di partenza. Le salite brevi, se modulate bene, non sono troppo faticose e allenano egregiamente la forza, ma soprattutto la tecnica di corsa.
Infatti, per affrontare una salita a ritmo sostenuto, siamo obbligati a correggere gran parte degli errori pi¨´ basici da principiante: dobbiamo alzare i piedi per non inciampare, quindi addio passo "pattinato" e usare bene le braccia per equilibrare il corpo, quindi addio braccia ingessate.
Potete cominciare inserendo 6-8 ripetute da 100m dopo un riscaldamento di almeno 25 minuti, una volta ogni due settimane. Il recupero meglio farlo completo camminando al ritorno di ogni singola ripetuta.
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