Nella routine di potenziamento di un runner non devono mai mancare gli esercizi per la muscolatura dei piedi. Ecco i fondamentali proposti da Fisiorunning
Quando si parla di piede del runner si pensa sempre alle scarpe, come l'elemento principe per una migliore efficienza. Se c'¨¨ un infortunio o una tendenza alla pronazione spesso vengono liquidati con un plantare correttivo. Eppure la maggioranza dei runner non lavora mai in maniera specifica sulla muscolatura intrinseca del piede. Una sua disfunzione pu¨° portare facilmente a diversi infortuni. Per similitudine all'allenamento degli stabilizzatori della colonna vertebrale (Core Stability) il complesso dei muscoli intrinseci del piede ¨¨ stato definito Foot Core.?
COS'¨¨ IL FOOT CORE?
¡ª ?Il piede ¨¨ composto da una struttura passiva creata da ossa, articolazioni e legamenti e supportati da un motore, che ne permette il movimento, costituito da 20 muscoli intrinseci, ossia?che partono e si inseriscono sul piede. A differenza di quelli estrinseci che originano dal piede, ma si inseriscono sulla gamba; ad esempio, sul polpaccio. Questi muscoli intrinseci ottimizzano l'elasticit¨¤ dell'arco plantare. Gestiscono l'equilibrio e la stabilit¨¤ del piede che si deve adattare ad ogni appoggio. Permettono, inoltre, l'alternanza di rigidit¨¤ e ammortizzazione a seconda della spinta o dell'appoggio a terra. Dobbiamo, per¨°, sottolineare che l'utilizzo della scarpe decondiziona e atrofizza il foot core bloccandone il movimento. Quindi,?camminare scalzi riattiva questi muscoli.?
GLI STUDI SCIENTIFICI
¡ª ?Da vent'anni la ricerca scientifica si occupa di core del piede, tanto da sostenere?che il rinforzo dei muscoli intrinseci per un periodo di 4/8 mesi sia in grado di ridurre i rischi d'infortunio del runner di due volte e mezzo. Ci¨° dipende da significative modifiche biomeccaniche della corsa quali: un miglior mantenimento dell'arco plantare, che ammortizza meglio l'impatto, e un maggior controllo della pronazione del calcagno, che crea una leva pi¨´ rigida ed efficiente durante la spinta. Queste azioni permettono un efficace cambiamento della cinematica della caviglia, fondamentale per un corretto schema motorio delle strutture superiori.? Nel caso non avvenisse, c'¨¨ il rischio che un sistema muscolare accessorio compensi un lavoro non eseguito dal foot core,?facilitando cos¨¬ l'insorgenza di infortuni.
GLI ESERCIZI DI POTENZIAMENTO DEL PIEDE?
¡ª ?All'inizio questi esercizi ci diranno il grado di atrofia e inibizione del core. Se abbiamo difficolt¨¤ ad eseguirli conviene partire con questa sequenza.
Seduti su una sedia, accorciamo la fascia plantare come se dovessimo raccogliere qualcosa con le dita dei piedi. Possiamo farlo anche con un asciugamano sul pavimento (Fig.1), cercando man mano di arricciarlo sotto la fascia plantare. Questo esercizio stimola l'elevazione dell'arco plantare, ed ¨¨ particolarmente indicato per chi soffre di piattismo plantare.
Sempre da seduti, cerchiamo di portare verso l'interno l'alluce premendolo, poi, sul pavimento. Quindi, associamo anche il sollevamento delle altre quattro dita, alternando il movimento su e gi¨´ con l'alluce (Fig.2). Questo esercizio rinforza la fascia plantare, potenzia la spinta dell'alluce nella corsa e, allungandone l'abduttore, previene l'insorgenza dell'alluce valgo.
Cerchiamo di allargare il pi¨´ possibile le dita dei piedi creando spazio tra di loro. A questo punto, solleviamole verso l'alto e spingiamole con forza verso il pavimento, in modo da potenziare l'arco plantare (Fig.3).??
Una volta presa dimestichezza con questi esercizi da seduti l'evoluzione sar¨¤ farli in piedi, con entrambe le gambe e poi su una gamba sola. Infine, aggiungerli ad attivit¨¤ funzionali come esercizi in carico dinamico di salto, stacco e affondo. Non dimentichiamoci di applicarli anche alla corsa, pensando alla spinta dell'alluce al suolo mentre stiamo per staccare il piede da terra.
Gazzetta dello Sport
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