Ecco una scheda, proposta da Fisiorunning, per chi trascorre tante ore in ufficio e ha deciso di ricominciare a correre...
Con i primi caldi e le prime gare primaverili sentiamo l'esigenza di liberare il nostro corpo dalle 8 ore (ma anche di pi¨´) di scrivania e proiettarlo su una strada, un prato o una pista per riacquistare forma e salute. Vediamo come fare con Fisiorunning.
Correre per CONtrastare la Sedentariet¨¤?
¡ª ?Secondo uno studio scientifico norvegese, su un campione di 23.000 individui, l'attivit¨¤ fisica quotidiana fatta in quantit¨¤ insufficiente, per ben due decadi, raddoppia le probabilit¨¤ di morte prematura. Il campione ¨¨ stato valutato su tre diversi livelli "motori": inattivo, attivo moderatamente (meno di 2h la settimana) o attivo (pi¨´ di 2h la settimana) per un periodo di 22 anni. Lo studio ha cos¨¬ dimostrato come gli individui inattivi avevano il doppio del rischio di morire per qualsiasi causa (addirittura 2,7 volte per le malattie cardiovascolari) rispetto al gruppo attivo. Quelli che all'inizio erano attivi e poi sono diventati sedentari acquisivano lo stesso rischio degli inattivi. Le persone inattive inizialmente, ma passate poi all'allenamento, avevano ancora un leggero rischio rispetto agli attivi da sempre. Ma molto minore rispetto agli inattivi totali. Quindi, per ridurre il rischio di morte prematura bisogna iniziare a praticare un'attivit¨¤ aerobica il prima possibile e continuare a farla nel tempo. Ma in che modo muoversi? I famosi 8mila o 10mila passi di cammino al giorno sono gi¨¤ un buon inizio. Ma anche fare le scale, andare al lavoro a piedi o in bici, effettuare degli esercizi (che vedremo a breve) aiutano a ridurre i rischi di infarto, ictus, depressione, dislipidemie, eccetera. Interessante anche notare, secondo un'altra ricerca, che un esercizio fisico intenso eseguito per un'ora, come la corsa, ed effettuato dopo 4 giorni di inattivit¨¤, non riduce i rischi legati alla sedentariet¨¤. Quindi, correre solo il weekend non ¨¨ per nulla salutare, se in settimana si sta seduti o inattivi per 12h al giorno. Come comportarsi??
CAMBIARE lo STILE DI VITA CON LA CORSA
¡ª ??La corsa ha avuto negli ultimi 10 anni un elevato successo per la sua semplice fruibilit¨¤, limitati costi e l'ottimo rapporto massimo sforzo/tempo applicato. Per questi motivi, molte persone hanno deciso di iniziare a correre con l'obiettivo di stare bene. Purtroppo il fai da te ¨¨ quasi sempre deleterio; in ogni sport ma sopratutto nella corsa. Perch¨¦ si espone un corpo non allenato a sollecitazioni tissutali molto intense. Con il risultato di saltare il processo lento e graduale di adattabilit¨¤ di muscoli, tendini, articolazioni e legamenti, ma anche di cuore e vasi, all'impatto della corsa. Molti runner alle prime armi si presentano nello studio di Fisiorunning con qualche tipo di lesione dopo appena 2/4 settimane di allenamento alla corsa. ?? per questo che la prevenzione degli infortuni e, soprattutto, l'adattabilit¨¤ tissutale a carico devono essere impostati con allenamenti specifici e graduali per il neofita. Se non si ¨¨ mai corso ¨¨ indicato iniziare alternando la corsa con la camminata veloce. Un buon inizio pu¨° essere camminare veloce per 4 minuti e correre per un minuto, per un totale di mezz'ora, almeno tre volte alla settimana. Nelle settimane successive si incrementeranno gradualmente i minuti di corsa, riducendo quelli della camminata, fino ad arrivare a correre senza fermarsi per 20 minuti. Successivamente si pu¨° aumentare del 10/15 % il tempo totale di corsa.
ESERCIZI DA FARE ALLA SCRIVANIA
¡ª ?Nel frattempo, durante la giornata lavorativa, abitueremo le strutture anatomiche deputate alla corsa ad attivarsi con esercizi da fare davanti alla scrivania. Questi movimenti sono utili anche per spezzare la stasi posturale che implica lo stare seduti tante ore. Fisiorunning si occupa da anni di prevenzione anche in questo senso attraverso corsi specifici per? prevenire i disturbi muscolo-scheletrici in ambito lavorativo. Una buona attivazione muscolare alla scrivania, specifica per i runner, parte dai piedi che sono le porzioni anatomiche attivabili pi¨´ facilmente durante il lavoro alla scrivania.?
5 Movimenti per gambe e piedi
¡ª ?Sono semplici esercizi che stimolano la mobilit¨¤, attivano la circolazione e prevengono gonfiori ed edemi. Ecco alcuni esempi: sollevare le punte e i talloni, portare sul bordo interno ed esterno la pianta dei piedi e roterare le caviglie?(Foto 1).? L'utilizzo di palloni per sedersi e i desk alti per lavorare in piedi permettono, inoltre, una postura lavorativa attiva (Foto 2) e favoriscono la mobilizzazione di anche e bacino.
Esercizi di stretching delle catene muscolari posteriori (Foto 3) e dei quadricipiti, sono un toccasana sopratutto dopo un allenamento pesante o una gara intensa; ma anche se ci si sente con la muscolatura un po' in tensione.?
Infine, un corretto potenziamento con affondi (Foto 5) e squat (Foto 6), aiutati dalla sedia, permettono di reclutare i muscoli maggiormente impigriti dalla posizione seduta, mantenuta per tante ore, per renderli di nuovo pronti per la corsa.
Gazzetta dello Sport
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