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Mal di schiena e corsa: fermarsi pu¨° non essere la soluzione giusta
La maggioranza dei runner e degli operatori sanitari concorda sull'evitare di correre se si soffre di mal di schiena. Spesso per¨° capita che dopo una dura giornata di lavoro, magari seduti delle ore davanti al pc, si riesca a eliminare quella fastidiosa dolenzia lombare o cervicale con una semplice corsetta. Vediamo cosa dice, a tale proposito, la scienza.
Le cause del mal di schiena
¡ª ?Il mal di schiena pu¨° essere causato, pi¨´ frequentemente, da una forte contrattura muscolare legata a un iper lavoro delle fibre paravertebrali, che accorciandosi aumentano la compressione tra le vertebre. Oppure a una compressione di una radice nervosa del midollo spinale, che pu¨° essere schiacciata, o da un disco intervertebrale (protrusione o ernia), oppure da porzioni ossee artrosiche e cedimenti vertebrali. Lo schiacciamento di un nervo ne implica l¡¯infiammazione, con alterazioni sensitive e muscolari a valle della compressione. I runner, che soffrono di mal di schiena, potranno quindi accusare?muscoli molto contratti, nonostante una sensazione di debolezza, oppure aree delle gambe iposensibili, formicolii, dolori o alterazioni della percezione tattile o termica.
Correre con il mal di schiena
¡ª ?Ormai sono molteplici i lavori scientifici che hanno studiato il mal di schiena dei runner. Un gruppo di ricercatori italiani ha pubblicato una revisione scientifica su 19 studi effettuati su questo argomento. I risultati sono stati sbalorditivi. I ricercatori hanno notato come la prevalenza e l'incidenza del mal di schiena tra i runner siano molto basse rispetto alla popolazione che non corre e anche rispetto alle altre lesioni correlate alla corsa. Inoltre, hanno evidenziato, comunque, alcuni fattori di rischio del mal di schiena di un podista, che sono: correre da pi¨´ di 6 anni, avere un indice di massa >24, un'elevata altezza, fare allenamenti saltuari, avere una?flessione dell'anca limitata, la dismetria degli arti inferiori, la?rigidit¨¤ dei muscoli del ginocchio e sopratutto?una limitata flessibilit¨¤ della colonna vertebrale. Le conclusioni sono state:?la corsa potrebbe rappresentare un fattore protettivo dal mal di schiena, a patto che vengano mantenute certe caratteristiche fisiche, posturali e una precisa tipologia di allenamento. A supporto di questi evidenze scientifiche, c'¨¨ anche un'altra ricerca australiana (2017) che, dopo aver esaminato?l'altezza dei dischi intervertebrali (e quindi la loro capacit¨¤ ammortizzante), ha trovato nei runner un incremento medio del 10% e nei maratoneti del 15% dello spessore del disco intervertebrale rispetto alla popolazione che non corre. Proprio a conferma che la stimolazione della corsa sul disco ne aumenta lo spessore. Quindi, il fattore protettivo della corsa sul mal di schiena ¨¨ accertato scientificamente. In caso di ernie, protrusioni o muscoli paravertebrali particolarmente contratti, la corsa potrebbe per¨° peggiorarne la sintomatologia. Consigliamo sempre di affidarsi a un esperto per valutarne le cause e le cure.
Come evitare il mal di schiena
¡ª ?Il riscaldamento ¨¨ un momento fondamentale per portare i nostri "tessuti"a regime. Anche per la schiena ¨¨ valido il concetto di attivare queste strutture per reagire meglio agli impatti. Oltre alla corsetta, saranno fondamentali esercizi di mobilit¨¤, flessibilit¨¤ e coordinazione che possiamo ritrovare nello stretching dinamico (slanci delle gambe anteriori e laterali) e nelle andature (tipo lo skip alto o lo slancio della gamba tesa in avanti procedendo a balzelli). Lontano dalla corsa, invece sono fondamentali gli esercizi dinamici che allungano le catene posteriori. Lo stretching della schiena effettuato dopo la corsa o la sera prima di dormire produrr¨¤ sicuro giovamento.?Come anche gli esercizi addominali, (Fig.1) eseguiti in espirazione e con allungamento delle catene posteriori, aiuteranno a rinforzare i muscoli anteriori antagonisti della catena posteriore, che si rilasceranno.
potenziare il core
¡ª ?Un'azione utile per prevenire il mal di schiena ¨¨ il potenziamento del core attraverso il plank (Fig.2) o esercizi di rinforzo addominale da inserire nella routine quotidiana. Da eseguire anche lontano e prima dalla corsa, come riscaldamento.? Se non dovesse passare, delle sedute di massoterapia, terapia manuale, osteopatia dallo specialista, potrebbero essere la soluzione.
l'esercizio consigliato
¡ª ?Abbiamo sviluppato questo esercizio specifico per le catene posteriori dei runner, compresa la colonna vertebrale.? Da supini a terra, con le ginocchia piegate, espiriamo contraendo l'ombelico in dentro ed estendiamo le gambe verso l¡¯alto, mantenendo le anche a 90¡ã, le ginocchia estese completamente e le caviglie a martello (Fig.3). Contemporaneamente ci solleviamo con il tronco andando, verso l'alto, a toccare le punte dei piedi per tutta la fase espiratoria. Teniamo, per qualche secondo, l'apnea e poi rilasciamo tutta l'aria, inspirando, torniamo nella posizione iniziale. Questo esercizio serve anche a valutare la flessibilit¨¤ e l'elasticit¨¤ delle catene posteriori: chi non riesce a farlo dovr¨¤ farlo in modo graduale per arrivare, con il tempo, a toccare le punte dei piedi.
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