mal di schiena

il tema?

Mal di schiena e corsa: fermarsi pu¨° non essere la soluzione giusta

Il mal di schiena dovuto alla corsa ¨¨ raro, anche se circa il 25% dei runner ne soffre per altri motivi. Con Fisiorunning vediamo come curarlo definitivamente

Dario Domeniconi

La maggioranza dei runner e degli operatori sanitari concorda sull'evitare di correre se si soffre di mal di schiena. Spesso per¨° capita che dopo una dura giornata di lavoro, magari seduti delle ore davanti al pc, si riesca a eliminare quella fastidiosa dolenzia lombare o cervicale con una semplice corsetta. Vediamo cosa dice, a tale proposito, la scienza.

Le cause del mal di schiena

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Il mal di schiena pu¨° essere causato, pi¨´ frequentemente, da una forte contrattura muscolare legata a un iper lavoro delle fibre paravertebrali, che accorciandosi aumentano la compressione tra le vertebre. Oppure a una compressione di una radice nervosa del midollo spinale, che pu¨° essere schiacciata, o da un disco intervertebrale (protrusione o ernia), oppure da porzioni ossee artrosiche e cedimenti vertebrali. Lo schiacciamento di un nervo ne implica l¡¯infiammazione, con alterazioni sensitive e muscolari a valle della compressione. I runner, che soffrono di mal di schiena, potranno quindi accusare?muscoli molto contratti, nonostante una sensazione di debolezza, oppure aree delle gambe iposensibili, formicolii, dolori o alterazioni della percezione tattile o termica.

Correre con il mal di schiena

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Ormai sono molteplici i lavori scientifici che hanno studiato il mal di schiena dei runner. Un gruppo di ricercatori italiani ha pubblicato una revisione scientifica su 19 studi effettuati su questo argomento. I risultati sono stati sbalorditivi. I ricercatori hanno notato come la prevalenza e l'incidenza del mal di schiena tra i runner siano molto basse rispetto alla popolazione che non corre e anche rispetto alle altre lesioni correlate alla corsa. Inoltre, hanno evidenziato, comunque, alcuni fattori di rischio del mal di schiena di un podista, che sono: correre da pi¨´ di 6 anni, avere un indice di massa >24, un'elevata altezza, fare allenamenti saltuari, avere una?flessione dell'anca limitata, la dismetria degli arti inferiori, la?rigidit¨¤ dei muscoli del ginocchio e sopratutto?una limitata flessibilit¨¤ della colonna vertebrale. Le conclusioni sono state:?la corsa potrebbe rappresentare un fattore protettivo dal mal di schiena, a patto che vengano mantenute certe caratteristiche fisiche, posturali e una precisa tipologia di allenamento. A supporto di questi evidenze scientifiche, c'¨¨ anche un'altra ricerca australiana (2017) che, dopo aver esaminato?l'altezza dei dischi intervertebrali (e quindi la loro capacit¨¤ ammortizzante), ha trovato nei runner un incremento medio del 10% e nei maratoneti del 15% dello spessore del disco intervertebrale rispetto alla popolazione che non corre. Proprio a conferma che la stimolazione della corsa sul disco ne aumenta lo spessore. Quindi, il fattore protettivo della corsa sul mal di schiena ¨¨ accertato scientificamente. In caso di ernie, protrusioni o muscoli paravertebrali particolarmente contratti, la corsa potrebbe per¨° peggiorarne la sintomatologia. Consigliamo sempre di affidarsi a un esperto per valutarne le cause e le cure.

addominali

Come evitare il mal di schiena

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Il riscaldamento ¨¨ un momento fondamentale per portare i nostri "tessuti"a regime. Anche per la schiena ¨¨ valido il concetto di attivare queste strutture per reagire meglio agli impatti. Oltre alla corsetta, saranno fondamentali esercizi di mobilit¨¤, flessibilit¨¤ e coordinazione che possiamo ritrovare nello stretching dinamico (slanci delle gambe anteriori e laterali) e nelle andature (tipo lo skip alto o lo slancio della gamba tesa in avanti procedendo a balzelli). Lontano dalla corsa, invece sono fondamentali gli esercizi dinamici che allungano le catene posteriori. Lo stretching della schiena effettuato dopo la corsa o la sera prima di dormire produrr¨¤ sicuro giovamento.?Come anche gli esercizi addominali, (Fig.1) eseguiti in espirazione e con allungamento delle catene posteriori, aiuteranno a rinforzare i muscoli anteriori antagonisti della catena posteriore, che si rilasceranno.

plank

potenziare il core

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Un'azione utile per prevenire il mal di schiena ¨¨ il potenziamento del core attraverso il plank (Fig.2) o esercizi di rinforzo addominale da inserire nella routine quotidiana. Da eseguire anche lontano e prima dalla corsa, come riscaldamento.? Se non dovesse passare, delle sedute di massoterapia, terapia manuale, osteopatia dallo specialista, potrebbero essere la soluzione.

Esercizio mal di schiena

l'esercizio consigliato

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Abbiamo sviluppato questo esercizio specifico per le catene posteriori dei runner, compresa la colonna vertebrale.? Da supini a terra, con le ginocchia piegate, espiriamo contraendo l'ombelico in dentro ed estendiamo le gambe verso l¡¯alto, mantenendo le anche a 90¡ã, le ginocchia estese completamente e le caviglie a martello (Fig.3). Contemporaneamente ci solleviamo con il tronco andando, verso l'alto, a toccare le punte dei piedi per tutta la fase espiratoria. Teniamo, per qualche secondo, l'apnea e poi rilasciamo tutta l'aria, inspirando, torniamo nella posizione iniziale. Questo esercizio serve anche a valutare la flessibilit¨¤ e l'elasticit¨¤ delle catene posteriori: chi non riesce a farlo dovr¨¤ farlo in modo graduale per arrivare, con il tempo, a toccare le punte dei piedi.

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