il focus?

Gestione, adattamento ed errori da evitare: cos¨¬ si allena la resistenza alla fatica nel running

Carlotta Montanera @ runningcharlott

I runner si concentrano spesso solo su alcuni aspetti dell¡¯allenamento, trascurando un parametro: la resistenza alla fatica. Ecco come si pu¨° allenare

Quando iniziamo un piano d'allenamento ci concentriamo, giustamente, sulle nostre caratteristiche principali e soprattutto su quelle nelle quali il miglioramento ¨¨ quantificabile. In primis la velocit¨¤: misuriamo i progressi sulle ripetute, ma anche sul fondo lento osservando la velocit¨¤ al chilometro. Ma anche la resistenza di base: pi¨´ chilometri riusciamo a coprire di corsa e pi¨´ ci sentiamo soddisfatti. Se progrediamo andremo anche a valutare parametri pi¨´ complessi, come la soglia aerobica e anaerobica e, valore molto in voga, il VO2max, cio¨¨ il massimo consumo di ossigeno che i nostri muscoli riescono a metabolizzare. Quest'ultimo parametro piace molto perch¨¦ la maggior parte degli sportwatch lo notifica, facendo dei calcoli empirici che incrociano velocit¨¤ con frequenza cardiaca.

VO2max

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Quello che per¨° non sappiamo ¨¨ che il VO2max ¨¨ un parametro migliorabile solo in minima parte, diciamo intorno al 15-20%. Questo perch¨¦ ¨¨ una caratteristica genetica di base. Atleti come Kilian Jornet hanno un VO2max che noi amatori non avremo mai, nemmeno se ci alleniamo tutti i giorni per pi¨´ ore al giorno. Ovviamente ci sono tecniche che permettono di far crescere questo dato di qualche punto, migliorandoci anche di diversi minuti sulla maratona, ma di base possiamo fare poco.

resistenza

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Una caratteristica che invece ¨¨ fondamentale e che inizia a essere presa in considerazione ¨¨ la cosiddetta "resistenza al VO2max" o resistenza alla fatica in termini pi¨´ generici. Cerchiamo di essere pi¨´ chiari. Se il VO2max identifica la massima velocit¨¤ raggiungibile a livello aerobico, questa ¨¨ una velocit¨¤ che l'atleta riesce a mantenere per un tempo limitato. Solitamente si considera di poter mantenere la velocit¨¤ corrispondente al proprio VO2max per al massimo 10 minuti. Quello che per¨° si nota in atleti e amatori evoluti ¨¨ che questo tempo in alcuni casi ¨¨ dilatato. Si arriva anche ai 30 minuti, anche oltre in alcuni casi.

adattamento

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Questo ¨¨ possibile grazie alla capacit¨¤ del corpo di adattarsi a quel tipo di sforzo, imparando a gestire e metabolizzare meglio l'acido lattico. Anche a livello psicologico, atleti di una certa levatura sono in grado di resistere al carico mentale dato dalle situazioni di fatica estrema.

gestire la fatica

¡ª ?

L'obiettivo per un amatore quindi deve essere quello di imparare a gestire meglio la fatica in modo da adattarsi a rimanere in VO2max pi¨´ tempo possibile. Ovviamente non ¨¨ possibile correre una maratona in soglia, ma se parliamo di gare pi¨´ brevi diventa fondamentale migliorare la propria resistenza alla fatica.

come si allena la fatica nel running

¡ª ?

Gli allenamenti migliori per allenarla sono le sedute di ripetute estensive. Questi allenamenti, piuttosto lunghi e faticosi, prevedono di correre numerose serie di ripetute non troppo lunghe a una velocit¨¤ molto vicina alla propria VO2max. Un esempio possono essere 20 ripetizioni da 400 metri, oppure scalette di ripetute da 100 a 1000 metri . Il recupero deve essere attivo. Pi¨´ l'atleta ¨¨ abituato e pi¨´ il numero di ripetizioni pu¨° crescere. L'aspetto fondamentale ¨¨ per¨° che le ripetute si corrano a velocit¨¤ non massimale, in modo da rimanere all'interno dello sforzo aerobico. In questo modo il corpo si adatter¨¤ gradualmente a gestire grandi volumi di tempo in soglia migliorando quindi la resistenza alla VO2max. Un altro allenamento molto utile ¨¨ il fartlek, con recupero uguale o inferiore alla frazione veloce.

errori comuni nell'allenamento Running

¡ª ?

Gli errori pi¨´ comuni dell'amatore sono due in questo tipo di allenamento: il primo ¨¨ quello di andare troppo veloce nelle ripetute attivando il meccanismo anaerobico e il secondo ¨¨ quello di recuperare troppo lentamente o troppo.?Se preparate una distanza lunga e volete lavorare sulla resistenza alla fatica, potete anche impostare i vostri lunghi con delle variazioni, alternando 1km a ritmo mezza maratona con 1km a ritmo maratona.

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