Coach Rondelli ci spiega quali devono essere i ritmi di allenamento per atleti di alto livello, per giovani e amatori di medio livello e per neofiti
Una delle maggiori difficolt¨¤ per chi inizia a correre ma anche per chi si sta allenando da diverso tempo ¨¨ certamente la gestione dei ritmi di allenamento. Cio¨¨ la capacit¨¤ di mantenere le velocit¨¤ relative al tipo di allenamento che si deve svolgere. Capacit¨¤ che naturalmente si migliora con il passare del tempo ma che specialmente agli inizi della pratica atletica pu¨° presentare qualche difficolt¨¤. Specialmente se nella stessa seduta bisogna variare le velocit¨¤ di corsa.
Le velocit¨¤ di corsa
¡ª ?Al riguardo ¨¨ bene ricordare che le varie velocit¨¤ di corsa si potrebbero cos¨¬ suddividere: fondo lento, fondo medio, fondo veloce, prove ripetute lunghe, prove ripetute brevi. Quali sono le differenze di velocit¨¤ di queste cinque categorie? Partendo dal fondo lento per arrivare sino alle prove ripetute brevi anche ben pi¨´ di un minuto al km. Questa forbice vale per¨° per atleti di medio alto livello. Mentre si riduce a circa 60 secondi per un atleta giovane o di medio livello ed ¨¨ infine di circa 45 secondi per i neofiti alle prime armi. Fatte queste premesse che tipo di allenamento si pu¨° fare per abituare gli atleti a gestire i differenti tipi di velocit¨¤? La proposta ¨¨ di fare dei miniblocchi di lavori diminuendo ogni volta la distanza da percorrere e per contro innalzando la velocit¨¤ di ogni singolo blocco. Per gli atleti di alto livello si potrebbero fare 5 miniblocchi. Stessa cosa per gli atleti giovani e gli amatori di medio livello. Per i neofiti di blocchi ne bastano 4. Vediamo qui di seguito come impostare questo tipo di seduta di educazione al ritmo.
Atleta di alto livello:
- 4 km al ritmo del fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo?
- 3 km al ritmo del fondo medio pi¨´ veloci di 25/30 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo?
- 2 km al ritmo del fondo veloce pi¨´ rapidi di 45/50 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo?
- 1 km al ritmo di una gara sui 3000 metri pi¨´ veloci di 70/75 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo
- 500 metri al ritmo di una gara di 1500 metri pi¨´ veloci di almeno 80/90 secondi rispetto al fondo lento.
Esempio pratico:
- 4 km a 4.00 al km
- 3 km a 3.30 al km?
- 2 km a 3.10 al km
- 1 km a 2.55 al km
- 500 m a 2.40 al km
Atleta giovane/ amatore di medio livello:
- 4 km al ritmo del fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo
- 3 km al ritmo del fondo medio pi¨´ veloci di di 20 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo
- 2 km al ritmo del fondo veloce pi¨´ rapido di 40 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo
- 1 km al ritmo di una gara di 3000 metri pi¨´ rapido di 60/65 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 2 minuti da fermo
- 500 metri al ritmo di una gara di 1500 metri pi¨´ veloci di 70/75 secondi rispetto al fondo lento.
Esempio pratico:
- ? 4 km a 4.20 al km
- 3 km a 4.00 al km
- 2 km a 3.45 al km
- 1 km a 3.30 al km
- 500 metri a 3.15 al km
Atleta neofita/ amatore:
- 4 km al ritmo del fondo lento con recupero di 3 minuti da fermo
- 2 km al ritmo del fondo medio pi¨´ veloci di 15 secondi al km rispetto al fondo lento con recupero di 3 minuti da fermo
- 1 km al ritmo del fondo veloce pi¨´ rapido di 30 secondi rispetto al fondo lento con recupero di 3 minuti da fermo
- 500 metri pi¨´ veloci di 45 secondi rispetto al fondo lento
Esempio pratico:
- 4 km a 5.00 al km
- 2 km a 4.45 al km
- 1 km a 4.30 al km
- 500 metri a 4.15 al km
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