Ecco la prima puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il fondo lento
Non c'¨¨ dubbio che la corsa lenta o fondo lento, che dir si voglia, sia il mezzo di approccio universale per chi inizia ad accostarsi alla corsa prolungata.?
FONDO LENTO DI COSTRUZIONE -?Allenamento cardine per i giovani sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Ma anche per i tanti neofiti che iniziano a praticare la corsa con fini salutistici. Per tutti il primo obiettivo ¨¨ arrivare a correre ininterrottamente da 30 a 40 minuti. Senza andare in sofferenza. Perch¨¦ la costruzione organica vada poi di pari passo con quella muscolare sar¨¤ importante fare un buon lavoro di potenziamento. Ottima alternativa al riguardo ¨¨ anche quella di effettuare il fondo lento su terreni collinari. Al riguardo un primo parametro di controllo ¨¨ certamente la frequenza pulsatoria che non dovrebbe superare il 75% di quella massima. Cio¨¨ assestarsi fra i 130 ed i 150 battiti al minuto.?
VELOCITA' DI RIFERIMENTO -?Logicamente ogni individuo ha una propria individuale velocit¨¤ al chilometro nell'effettuare il fondo lento. Una velocit¨¤ che per¨° non ¨¨ sistematica perch¨¦ a differenza di altri mezzi di allenamento il fondo lento ha varie valenze. La pi¨´ importante ¨¨ certamente quella di essere la?velocit¨¤ di riferimento?utile?per decodificare tutti gli altri ritmi di allenamento di un atleta e di un podista in genere. Un po' come la prima marcia di un'automobile. Prendiamo come esempio un atleta di buon livello che corre il fondo lento (prima marcia) a 4 minuti al km. Di conseguenza il suo fondo medio (seconda marcia) sar¨¤ fra i 3.30 ed i 3.40 al km. Il suo fondo veloce (terza marcia) fra i 3.20 ed i 3.10 al km. Mentre per le prove ripetute sul chilometro (quarta marcia) si arriva sino a 3.00 al km. Arrivando infine ad eventuali sedute di lavori di resistenza e di potenza lattacida (quinta marcia)? si scende poi abbondantemente sotto questa velocit¨¤.?
SEDUTA RIGENERANTE DI RECUPERO -?Oltre che di costruzione giovanile e di decodificazione dei vari ritmi di allenamento il fondo lento ha un'importante funzione come seduta di recupero fra una seduta pi¨´ intensa e la successiva. Ideale per smaltire l'acido lattico presente nei muscoli. Una sorta di massaggio in movimento. In questo caso anche andare pi¨´ piano del proprio fondo lento teorico di 10/15 secondi al km non comporta nessun problema. Anzi ¨¨ scelta metodologica di saggezza. Questa impostazione ¨¨ valida soprattutto nella primavera-estate quando l'intensit¨¤ dell'allenamento ¨¨ molto pi¨´ elevata. Invece in inverno, quando l'intensit¨¤ dei lavori ¨¨ molto inferiore, si pu¨° fare una scelta inversa correndo il fondo lento anche 10/15 secondi pi¨´ velocemente di quello teorico individuale.?
IL FONDO LENTO DEL MARATONETA -?Discorso che non vale per i maratoneti che svolgendo lavori qualitativamente meno intensi sul piano muscolare rispetto ai mezzofondisti devono invece tenere sempre piuttosto elevata la qualit¨¤ del proprio fondo lento. I nostri migliori maratoneti lo corrono infatti a 3.35/3.45 al chilometro. Le donne fra 4.00 e 4.10 al chilometro.
IL FONDO LENTO VELOCIT? DI GARA -?Tutte queste variabili di cui abbiamo parlato non sono riferibili al neofita che in qualche mese vuole preparare la sua prima maratona. Per lui, che sulle gambe dovr¨¤ stare magari anche pi¨´ di 4 ore, il suo fondo lento coincider¨¤ proprio con il ritmo da mantenere nella maratona.
IL FONDO LENTO IN CIFRE
Durata:?da 20 a 30 minuti per i neofiti a 2 ore ed oltre per i maratoneti.
Pulsazioni:?da 130 a 140 a 150 al minuto
Lattato:?entro le due millimoli
Finalit¨¤:?capillarizzazione, miglioramento sistema cardiocircolatorio, riscaldamento e defaticamento pre e post allenamenti, rigenerante fra le sedute di qualit¨¤, costruzione mentale del maratoneta, dimagrante abbinato ad una dieta specifica.?
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