pratica
Ripetute in soglia, sopra soglia e lattacide: differenze e gestione per i runner
Partiamo dalla definizione di "allenamento di ripetute" o "ripetizioni". La parola stessa lo dice: si fanno delle ripetizioni, quindi si ripete un esercizio. Oggi l'allenamento di ripetute si chiamerebbe HIIT, High Intensity Interval Training. In parole povere, fare ripetute significa fare un allenamento con dei tratti ad intensit¨¤ elevata. Il termine ripetuta non identifica n¨¦ una particolare intensit¨¤, n¨¦ una durata, ma solo un'alternanza di segmenti a intensit¨¤ differente.
i tipi di ripetute
¡ª ?? molto importante partire da questa definizione, perch¨¦ per abitudine abbiamo degli schemi precisi di ci¨° che ¨¨ una ripetuta. Ad esempio, tutti noi conosciamo bene le ripetute da 1000, quelle da 400 metri, da 300. Ma ci viene pi¨´ difficile pensare a delle ripetute lunghe, per esempio da 6 km. O delle ripetute a tempo. Anche per quanto riguarda l'intensit¨¤, siamo sempre molto mentalizzati: le ripetute si fanno forte, pi¨´ forte che si riesce. Invece bisogna fare una differenza anche nell'intensit¨¤. Proviamo a fare chiarezza.
ripetute sopra soglia o lattacide
¡ª ?Il primo tipo di ripetute, forse quelle pi¨´ usate, sono le ripetute sopra la soglia anaerobica, cio¨¨ quelle che facciamo al meglio delle nostre possibilit¨¤, con un recupero quasi completo o completo. Le velocit¨¤ sopra la soglia anaerobica possono variare ovviamente, ma l'idea ¨¨ quella di fare queste ripetute molto forti. Per questo,?si chiamano anche ripetute "lattacide", perch¨¦ mirano a creare un accumulo di acido lattico nel sangue. L'obiettivo delle ripetute sopra soglia anaerobica ¨¨ quello di insegnare ai muscoli a tollerare l'acido lattico e al corpo a smaltirlo nel minor tempo possibile. Migliorano, quindi, sia la velocit¨¤ massima, sia la resistenza alla velocit¨¤, sia il tempo di recupero. La distanza delle ripetute sopra soglia ¨¨ variabile, in base alla distanza che prepariamo, ma solitamente non si superano i 1000 metri. Questo perch¨¦ dopo un certo tempo sopra soglia anaerobica si ha un decadimento energetico e un accumulo eccessivo di acido lattico che risulterebbe anche tossico per il corpo e non produttivo. Anche la serie di ripetute non sar¨¤ troppo lunga, saranno quindi ripetute intensive e non estensive.
ripetute in soglia e ripetute estensive
¡ª ?Un altro tipo di ripetute sono quelle in soglia anaerobica. In queste ripetute si calibra bene la velocit¨¤ per rimanere intorno alla soglia anaerobica o leggermente sopra. Non si avr¨¤ quindi un grande accumulo di acido lattico nel sangue, questo ci permetter¨¤ di allungare la distanza della ripetuta e il numero di ripetizioni. L'obiettivo di questa sessione ¨¨ quello di migliorare il VO2max e innalzare la soglia anaerobica. Il recupero in questo caso ¨¨ pi¨´ breve e sempre attivo, in quanto il corpo non deve smaltire l'accumulo di acido lattico. Di questo tipo di ripetute fanno parte sia le ripetute lunghe, come i 2000m, i 3000m, i 5000m, sia le ripetute brevi estensive. Parlando meglio di questo ultimo tipo di ripetute, sono lavori molto utili per fissare bene il ritmo gara in competizioni da condurre vicino alla soglia anaerobica e per insegnare al corpo a sostenere la velocit¨¤ per lungo tempo. Un esempio? Dodici o 15 ripetute da 1000 metri, o il mitico allenamento Zatopek, i 40x400m.
piramidali e combinati
¡ª ?Facciamo ora un punto sulle ripetute variabili.?Fanno parte di questa tipologia: gli allenamenti piramidali e i combinati. Avremo infatti ripetute a distanza e intensit¨¤ variabile. L'obiettivo ¨¨ sia quello di impartire diversi stimoli in un solo allenamento, sia quello di mimare ipotetiche difficolt¨¤ di gara in cui le variazioni di intensit¨¤ possono dipendere da molti fattori esterni, come la necessit¨¤ di superare qualcuno oppure un percorso vallonato. Solitamente si inseriscono le ripetute in distanza crescente e poi decrescente, o magari si termina l'allenamento con una ripetuta lunga in soglia, per simulare le difficolt¨¤ di fine gara.
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