Troppo vecchio per correre? Mai! Ecco come reimpostare l'allenamento over 60

Quante volte sentiamo la frase "non ho più l'età per correre"? Un passato sportivo, attivo e poi, superata una certa età - solitamente tra i 55 e i 60 anni - ci si lascia andare, si interrompono le attività considerate più usuranti pensando di evitare così dolori articolari o rischi di diverso tipo.

la corsa è un'attività usurante?

La corsa ha una fama non ottima riguardo ai possibili infortuni articolari, soprattutto legati all'età: la schiena che duole, le articolazioni meno stabili, i piedi problematici. E così si rallenta il passo, si cambia sport. Ma, lo sappiamo bene, la nostalgia da corsa è dietro l'angolo. Cerchiamo quindi di capire come si modifica il corpo nel tempo e cosa si può fare per non rinunciare alla nostra amata attività.

1- la perdita di massa muscolare

La prima grande variabile che si verifica con il passare degli anni è la progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia). Già a partire dai 30 anni si ha una diminuzione nel numero e nella dimensione delle fibre muscolari. La perdita maggiore si ha nelle fibre veloci, per cui oltre che una massa muscolare inferiore, si sarà dotati di muscoli progressivamente più lenti.

2- articolazioni più rigide

Per quanto riguarda le articolazioni, con l'età si ha una progressiva alterazione delle cartilagini che diventano più sottili. Le articolazioni diventano quindi più rigide e più soggette a lesioni.

3- cambiamento ormonale

Il terzo punto riguarda l'asset ormonale. Negli uomini si ha una diminuzione del testosterone e nelle donne degli estrogeni. Questo comporta un decremento della forza muscolare e dei cambiamenti a livello metabolico. Nelle donne poi l'effetto della menopausa è evidente sulla quantità di progesterone, in diminuzione, che conferisce una minore densità ossea oltre che a una maggiore difficoltà nella sintesi proteica e quindi un abbassamento della massa muscolare.

come porre rimedio? la palestra

Questi punti, tuttavia, se presi in considerazione, possono essere contrastati con una routine di allenamento adeguata. Si rende infatti fondamentale associare all'allenamento aerobico della corsa un piano ben costruito di supporto muscolare. Noi runner spesso "pecchiamo" su questo fronte, pensando erroneamente che la sola corsa, magari in salita, possa sopperire all'allenamento di forza muscolare in palestra. Un piano di allenamento muscolare andrà a rinforzare tutti i gruppi muscolari, compresi quelli del tronco e delle braccia, che facilmente trascuriamo. Una delle cause principali di infortuni articolari è una postura errata durante la corsa e nella vita quotidiana. La postura è frutto di un buon equilibrio dei vari muscoli. Ad esempio, se pensiamo ai problemi legati alla colonna vertebrale (non solo ai dolori della schiena), la maggior parte può essere evitata o comunque controllata con un lavoro sulla postura e un corretto rinforzo dei muscoli del core e del tronco. Anche le condropatie del ginocchio traggono sollievo da un rinforzo muscolare che stabilizza la rotula e migliora l'assetto delle gambe. In questo modo andremo a sostenere l'apparato muscolo-scheletrico e a contrastare la sarcopenia.

la mobilità

Altro focus estremamente importante è la mobilità articolare. Inserire esercizi di mobilità la mattina o comunque prima e dopo gli allenamenti è di grande aiuto nel mantenere elastici articolazioni e tendini e contrastare la rigidità tipica dell'età avanzata.

come modificare gli allenamenti di corsa

Dal punto di vista della corsa, gli allenamenti possono risultare meno intensi come risultati. Questo è un effetto tipico dell'età. Il consiglio è quello di ridimensionare le proprie aspettative, che non significa rinunciare a una corsa performante, ma darsi invece i corretti obiettivi, soprattutto nelle prove veloci. Si potrà lavorare su intensità elevate, ma parametrando i valori. Il primo indice da attenzionare è la frequenza cardiaca. I battiti sotto sforzo così come la frequenza cardiaca massima diminuiscono con l'età. Se un tempo "giravamo" a 185 bpm, oggi probabilmente dobbiamo togliere qualche pulsazione. Il motore perde quindi di cilindrata, ma ricordiamoci che l'obiettivo è dare il meglio di ciò che possiamo dare, non è un valore assoluto. Se non ridimensioniamo i numeri che abbiamo nella mente il rischio è quello di perdere motivazione?e alla lunga di abbandonare questo meraviglioso sport.?