Per prevenire dolori e traumi a muscoli ed articolazione questa antica disciplina pu¨° offrire grandi benefici. Ecco alcuni movimenti proposti da Fisiorunning?
Si associa spesso la forza di un'atleta esclusivamente alla sua potenza muscolare. Per questo troviamo runner che non riescono a flettersi con facilit¨¤ per toccarsi le punte dei piedi, oppure che soffrono di continue contratture e dolori muscolari. ? oramai assodato che l'elasticit¨¤ e la flessibilit¨¤ sono due caratteristiche essenziali per ridurre gli infortuni ed avere maggiore efficienza. Per questo, la prevenzione necessita di un corretto riscaldamento e recupero post corsa, e di esercizi di potenziamento e mobilit¨¤. Nello yoga possiamo trovare tutto questo e di pi¨´ utili ai runner. Ecco, quindi, alcuni esercizi, scelti da Fisiorunning.
I benefici dello yoga
¡ª ??Lo Yoga ¨¨ un antica disciplina orientale che coinvolge il corpo e la mente favorendo il benessere psico-fisico dell'individuo. Ogni posizione ¨¨ un equilibrio tra stabilit¨¤, dovuta alla contrazione muscolare, e mobilit¨¤ che genera allungamento muscolare. Vengono, quindi, usati pi¨´ gruppi muscolari contemporaneamente. Attraverso la combinazione di movimenti e posture si riduce lo stress e migliorano l'equilibrio, la forza, l'elasticit¨¤, la flessibilit¨¤, la stabilit¨¤ e la resistenza. Inoltre attraverso il controllo del respiro c'¨¨ una riduzione dei livelli di ansia, viene?potenziata l'assunzione di ossigeno, facilitando la respirazione diaframmatica. Lo yoga aumenta la consapevolezza corporea del runner. Una migliore percezione del proprio corpo aiuta, quindi, a ridurre il rischio d'infortuni.
Praticare yoga pu¨° aiutare i runner?
¡ª ??Gli infortuni dei runner sono correlati statisticamente all'iper utilizzo dei tessuti cellulari dovuto alla natura ripetitiva dei movimenti e dei carichi. Ad esempio, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca del runner sono soggetti ad accorciamento funzionale e a poca flessibilit¨¤. Per questo la maggior parte dei runner non riesce a toccarsi la punta dei piedi! Lo yoga, invece, allunga ed elasticizza questi gruppi muscolari assieme alla catena muscolare di cui fanno parte. In parallelo, potenzia il muscolo con i suoi agonisti, impedendone il sovraccarico. Un muscolo libero permette, quindi, alle articolazioni di muoversi meglio ed ai legamenti di non dover iper lavorare infiammandosi. I tendini non dovranno aumentare la tensione inserzionale sull'osso rischiando l'infiammazione. Diversi studi scientifici hanno comparato runner che praticavano yoga assiduamente a quelli che invece non lo facevano. In uno studio si ¨¨ visto che con solo?3 settimane di pratica quotidiana di mezz'ora si pu¨° aumentare notevolmente la velocit¨¤ di corsa.
Le posizioni YOGA ideali per i runner
¡ª ??Tra le pi¨´ indicate: il Cane a testa in gi¨´ (Foto 1). Oltre a rinforzare le braccia e distendere la colonna vertebrale permette di elasticizzare i muscoli femorali posteriori (ischiocrurali o hamstrings) fondamentali nella fase di spinta durante la corsa. Ma non solo, anche allungare i polpacci. Esecuzione: in appoggio sulle piante dei piedi, gambe leggermente aperte, flettersi con il tronco in avanti appoggiando i palmi delle mani a terra. Mantenere una forma a V tra gambe e tronco, allineando anche le braccia e la testa.
Posizione del guerriero (Foto 2): questa posizione allunga l'ileopsoas?e il gluteo controlaterale, oltre a rinforzare la stabilit¨¤ dei piedi, il core e aprire la cassa toracica per una respirazione migliore. Esecuzione: allungarsi in affondo su una gamba, cercando di aprire il pi¨´ possibile la falcata e mantenendosi in appoggio sulla punta del piede posteriore e su tutta la pianta di quello anteriore. Estendere in alto le braccia con i palmi uniti.
Mezza torsione (Foto 3): questa posizione ci aiuta nella rotazione del tronco e per attivare lo schema motorio di incrocio gambe-braccia della corsa. Inoltre, permette un allungamento del medio gluteo, motore di spinta e stabilizzatore del bacino in fase monopodalica. Inoltre, del tensore della fascia lata, principale responsabile della Sindrome della Bandelletta, che permette di?ridurre i sintomi scialtalgici. Esecuzione: da seduti si porta un piede di fronte all'anca opposta, appoggiando la gamba al suolo. Pieghiamo l'altra gamba in appoggio al suolo con la pianta del piede davanti al ginocchio opposto. Ruotiamo il tronco posizionando il gomito opposto alla gamba piegata, all'altezza del ginocchio.
Gazzetta dello Sport
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