I consigli di Fisiorunning sugli ischiocrurali: il recupero e la riabilitazione per evitare infortuni?
Abbiamo visto come gli ischiocrurali (detti anche femorali o hamstring) siano importanti quantitativamente nella corsa per la loro forza di trazione e per l'incremento della velocita?. Proprio per questo gli scatti e gli allunghi dei velocisti li sovraccaricano facilmente causando, a volte, la rottura o lo stiramento delle fibre muscolari. I podisti li lesionano meno facilmente; pero? possono sovraccaricarli riducendone l'elasticita?, la forza e frenando le performance. Vediamo attraverso la fisioterapia e l'esercizio come possiamo riabilitarli e trattarli.
Quali sono le tecniche fisioterapiche per trattare gli ischiocrurali??
La tecnica maggiormente utilizzata in ambito sportivo per scaricare gli ischiocrurali e? il massaggio sportivo. Un massaggio energico fatto da un professionista con olii o creme specifiche che decontrae le fibre dopo un allenamento intenso o una gara combattuta. Oggi viene spesso utilizzato dai runner il foam roll, un tubo zigrinato per l'automassaggio appoggiandosi con la gamba e facendola scorrere sopra. E' un ottimo esercizio di prevenzione, fate solo attenzione a non esagerare con la compressione. Le tecniche manuali e osteopatiche di mobilizzazione permettono di rilasciare velocemente fibre troppo retratte. In Fisiorunning utilizziamo diversi metodi manipolativi soprattutto dopo le gare per permettere un recupero immediato.
Tecniche strumentali come la tecarterapia permettono di trattare le fibre piu? profondamente incentivandone il rilascio muscolare.
Usiamo spesso il kinesiotaping, un cerotto elastico posizionato in trazione, per assecondare la retrazione delle fibre e scaricare il muscolo. Questo e? particolarmente adatto nel pre gara se si hanno sintomi leggeri di tensionamento delle fibre. Soprattutto per prevenire danni maggiori.
Attraverso l'analisi biomeccanica della corsa di Fisiorunning registriamo le anomalie posturali che indirizzano verso l'infortunio e rieduchiamo il runner al gesto atletico corretto e biomeccanicamente efficiente.
Come effettuare lo stretching degli ischiocrurali??
Come per ogni gruppo muscolare anche per gli ischiocrurali possiamo effettuare diversi tipi di stretching. Lo stretching passivo, il piu? conosciuto, permette di allungare attraverso una forza esterna le fibre muscolari. Un grande classico e? la gamba appoggiata sulla staccionata e il tronco che si flette sul piede. Oppure da seduti con le gambe estese flettersi andando a toccare le punte dei piedi. La stessa posizione puo? essere utilizzata aprendo in fuori le gambe. Attenzione con questo tipo di stretching, nell'effettuarlo lontano dalla corsa o dal gesto sportivo. L'ideale e? la sera prima di dormire.
Lo stretching attivo lo si ottiene quando si contrae volutamente la muscolatura antagonista del muscolo da allungare. In questo caso gli antagonisti per eccellenza degli ischiocrurali sono i quadricipiti. Un esercizio sviluppato da fisiorunning per il podista e? il seguente: da supini con le gambe appoggiate su di un rialzo estendere le ginocchia verso l'alto mantenendo le gambe estese e i piedi a martello sentendo tirare dietro le ginocchia.
Infine diverse andature, utilizzate anche per il riscaldamento, possono agevolare il rilascio degli ischiocrurali. Gli slanci in avanti delle gambe estese e il saltellare alternando le gambe dritte in avanti sono solo due delle molteplici andature che utilizziamo in fisiorunning per i nostri atleti.
Quali esercizi sono indicati per gli ischiocrurali?
Il potenziamento muscolare spesso viene effettuato con un accorciamento delle fibre muscolari. Per gli hamstring (ischiocrurali in inglese) i ricercatori hanno studiato a fondo la metodica migliore per potenziarli. Dopo diverse pubblicazioni degli ultimi vent'anni la comunita? scientifica e? concorde sul fatto che la contrazione eccentrica e? il miglior esercizio per potenziare questi gruppi muscolari. Si e? sviluppato un esercizio specifico (nordic hamstring) che permette la contrazione delle fibre mentre il muscolo si allunga. Per farlo bisogna mettersi in ginocchio su un cuscino morbido con i piedi bloccati posteriormente o mantenuti con forza da un compagno. A questo punto, mantenendo femori e tronco allineati si scende lentamente verso l'avanti rallentando il movimento con la contrazione degli ischiocrurali. Se l'esercizio risulta difficile o doloroso ci si aiuta mantenuti con corde o elastici che inibiscono la discesa.?
Spesso le lesioni agli ischiocrurali sono il risultato di squilibri muscolari con quadricipiti, ileopsoas o glutei.
Un quadricipite debole altera l'equilibrio del momento oscillatorio della gamba; in questo caso gli ischiocrurali si ritrovano a dover sopperire con una contrazione maggiore rischiando la lesione.?
Esercizi per il quadricipite
Una retrazione dell'ileopsoas provoca una antiversione del bacino che tende e tira gli ischiocrurali limitandone anteriormente la fase oscillatoria e l'elasticita?. Bloccando in questo modo la falcata e creando una iperlordosi della zona lombare favorendo il mal di schiena.?
Infine dei glutei deboli obbligano gli ischiocrurali, che si ritrovano subito dopo in successione nella catena muscolare posteriore, a un lavoro extra rischiandone strappi o stiramenti.?
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