L'ESPERTO
Polpacci rigidi dopo la corsa? Riposa e poi rinforza
I polpacci sono formati dai muscoli tricipiti surali?che da dietro la gamba proseguono verso il tallone con il tendine d'Achille.?
La loro funzione principale ¨¨ effettuare la flessione plantare del piede permettendo la spinta durante la corsa. Biomeccanicamente lavorano anche in contrazione eccentrica, quando in appoggio del piede si allungano e si caricano di energia cinetica elastica restituendola durante la propulsione. Attenzione perch¨¦ questo avviene esclusivamente quando si appoggia di mesopiede o avampiede. Quando si attacca di tallone e in overstriding il polpaccio riduce di molto la sua spinta elastica. Il polpaccio pu¨° subire diversi infortuni nel runner. Strappi, stiramenti e tendinosi Achillea. Pi¨´ frequentemente per¨° si sviluppa una sensazione di rigidit¨¤ dovuta ad un aumentato tono muscolare di base. Questo avviene perch¨¨ il polpaccio va in sovraccarico oppure se ¨¨ debole. Un sovraccarico dovuto al rapido incremento chilometrico, di forza o di velocit¨¤ pu¨° provocare rigidit¨¤. Ma anche un polpaccio debole e affaticato si accorcia e rimane teso. Infatti l'articolazione della caviglia, fondamentale per la locomozione, non pu¨° permettersi di indebolirsi. Quindi l'accorciamento stabilizza l'articolazione anche se la irrigidisce e ne peggiora la funzionalit¨¤.?
come prevenire i polpacci rigidi?
¡ª ?Abbiamo visto come gli errori di programmazione e di allenamento possano favorire gli infortuni e anche la rigidit¨¤ dei polpacci.?
L'incremento di lavori di velocit¨¤ e le salite incentivano l'appoggio di avampiede. Che rende efficiente la spinta ma aumenta il lavoro di stabilizzazione di caviglia del polpaccio. Anche il passaggio repentino ad una scarpa minimalista oppure con piastra di carbonio sollecita la corsa d'avampiede e pu¨° affaticare i polpacci. Una debolezza glutea e dei muscoli femorali posteriori pu¨° produrre un compenso da parte della spinta dei polpacci sovraccaricandoli. Un buon riscaldamento?prima della corsa con esercizi di allungamento dinamico dei polpacci ¨¨ utile nella prevenzione della rigidit¨¤. Meno frequenti come cause di rigidit¨¤ sono gli scompensi elettrolitici, la carenza di sonno e lavori in piedi statici che producono una contrazione di base continua di questi muscoli.?
come ridurre la rigidit¨¤ dei polpacci
¡ª ?Spesso si usa lo stretching e il foam roller tentando di ridurre la rigidit¨¤ di un muscolo. Su certi gruppi contrattili pu¨° funzionare ma i polpacci sono ostici a rilasciarsi in questo modo. Proprio perch¨¦ l'accorciamento del polpaccio ¨¨ spesso dovuto a una debolezza delle fibre. Quindi pi¨´ che allungarlo e massaggiarlo dovremmo rinforzarlo. Meglio in contrazione eccentrica e in massima articolarit¨¤ di caviglia e ginocchio. E' comunque il riposo assoluto per qualche giorno uno dei metodi pi¨´ rapidi per ridurre la rigidit¨¤. Una volta recuperato andremo a valutare la forza effettuando un piccolo autotest sollevandosi sulla punta di un piede almeno per 30 volte.?
Potremo cos¨¬ inserire gradualmente esercizi di reattivit¨¤ del piede?e andature permettendo una maggiore attivazione e controllo di questi muscoli.?
Un massaggio di scarico, magari coadiuvato da Tecar, potrebbe essere utile in una fase di carico chilometrico per un rapido recupero. Anche la terapia manuale o l'osteopatia possono aiutare a rilasciare la fascia muscolare pi¨´ rapidamente. Infine l'analisi biomeccanica della corsa ci permetter¨¤ di valutare eventuali disfunzioni posturali dinamiche da correggere.
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