Principianti
Allenamento running: perch¨¦ andare pi¨´ forte alle volte pu¨° essere un errore
? una bella giornata fuori e la nostra tabella recita "8 ripetute da 1000 a ritmo mezza maratona con recupero 200m". Un allenamento tipico per un runner, ripetute medio-lunghe a velocit¨¤ gara di riferimento (21km in questo caso) con recupero breve, un allenamento lunghetto, ma non troppo intenso. Usciamo con ottimi propositi, il sole splende e le gambe girano. Dopo un riscaldamento baldanzoso, forse un po' troppo, iniziamo con il primo mille. Le gambe rispondono bene e allora ecco il tarlo: "perch¨¦ non aumentare il ritmo se ci riesco? Potrei fare le ripetute a 3'45'' e non a 4'10''... Il mio Strava potrebbe segnalarmi anche un record oggi...".?
L'allenamento sbagliato
¡ª ?Ed ¨¨ cos¨¬ che il runner medio fa la prima ripetuta sopra la soglia anaerobica, finendola stremato e soddisfatto. Il recupero breve lo rinfranca, ma non troppo. Inizia la seconda e prova nuovamente il ritmo alto, che gli riesce. Le gambe iniziano a diventare dure per cui il recupero si allunga e rallenta. Terza, quarta, quinta ripetuta e tutto diventa pi¨´ difficile. E il runner ragiona pensando che quando il gioco si fa duro i duri iniziano a giocare. Ad allenamento finito siamo soddisfatti, esausti, pieni di acido lattico fino agli occhi, ma abbiamo fatto il nostro miglior allenamento di sempre. Ma ne siamo proprio sicuri??La verit¨¤ ¨¨ che noi ci sentiamo Superman, ma abbiamo sbagliato tutto. Ma come, non era il nostro miglior allenamento di sempre?
Come eseguire correttamente le ripetute
¡ª ?In termini di performance ¨¨ possibile, certo, ma ci¨° che abbiamo eseguito ¨¨ molto lontano da ci¨° che era prescritto in tabella e che aveva un obiettivo ben preciso. Talvolta infatti ¨¨ necessario allenare le zone centrali di passo e cardiache, proprio perch¨¦ la gara che stiamo preparando non va corsa al massimale, ma in zona aerobica o appena sopra la soglia aerobica. O comunque il nostro allenatore (reale o anche virtuale) ritiene che sia importante allenare quei ritmi. Nell'esempio precedente il runner doveva allenare i ritmi mezza maratona, quindi non certo al massimale. Il recupero era quindi breve non essendo lo sforzo eccessivo. Il runner ha invece condotto le ripetute al massimale, dovendo di conseguenza aumentare i recuperi per smaltire l'acido lattico accumulato durante lo sforzo. In questo modo ha fatto un lavoro tendente all'anaerobico, lontano da quanto previsto.
I lenti
¡ª ?Stessa cosa vale per i lenti. Quante volte troviamo in tabella un lento e quante volte proviamo a farlo meglio di quanto segnato? Correre quello che dovrebbe essere un lento aerobico a una velocit¨¤ pi¨´ alta significa perdere il senso dell'allenamento stesso, che in teoria doveva lavorare sul fondo aerobico con precisi obiettivi.?Se disponete della consulenza di un allenatore quindi, il consiglio ¨¨ quello di rispettare i passi dati, anche quando potreste fare meglio. Ricordiamoci sempre che l'obiettivo di un allenamento ¨¨ la gara finale, anche se non siamo dei campioni. Quindi inutile andare pi¨´ forte in allenamento se poi non stiamo allenando il corpo correttamente.
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