Una guida alle migliori posizioni che un runner pu¨° usare nelle fasi di riscaldamento e stretching per rendere il corpo pi¨´ flessibile e ottenere numerosi benefici
? stata ormai sfatata l¡¯incompatibilit¨¤ tra corsa e yoga, anzi risulta conclamata la complementarit¨¤ tra le due discipline e ora lo yoga ¨¨ riconosciuto come un valido alleato per preparare il nostro corpo alla corsa in alternativa ai consueti esercizi di riscaldamento (perfetto quindi come warm-up). Diventa, inoltre, un aiuto prezioso anche come stretching da eseguire al termine dei nostri allenamenti: uno stretching alternativo per allungare i muscoli e non saltare questo ¡°noioso¡± defaticamento.?
Corpo pi¨´ flessibile
¡ª ?Fondamentale sar¨¤ anche preparare il corpo per migliorare la perfomance sportiva: avere anche mobili e una maggiore forza in tutto il corpo ¨¨ necessario e lo yoga ci soccorrer¨¤ anche in questa occasione. Non da ultimo avere un corpo flessibile permetter¨¤ di evitare fastidiosi infortuni, aumentando le prestazioni sportive. Le asana finalizzate al lavoro sulle articolazioni, all¡¯allungamento della colonna vertebrale, al potenziamento specifico di alcuni muscoli e alla maggiore consapevolezza della respirazione sono ideali per il runner.?
Riscaldamento e stretching
¡ª ?Durante gli allenamenti pu¨° rivelarsi utile fare degli intervalli con delle asana non solo perch¨¦ interrompono il ritmo, ma soprattutto perch¨¦ possono evitare la ¡°monotonia¡± e il rischio di incidenti per distrazione. La respirazione che consiste in uno scambio, praticamente simultaneo, tra ossigeno atmosferico e anidride carbonica proveniente dalle cellule, ¨¨ essenziale, e per un runner ¨¨ fondamentale farlo correttamente, anche perch¨¦ una respirazione profonda porta ossigeno extra che aiuta il corpo a rilassarsi e ricaricarsi. E ora ecco alcune asana perfette per il riscaldamento e lo stretching dei runners.
Asana per il riscaldamento
¡ª ?Vediamo prima di tutto quali sono le migliori asana per il riscaldamento del runner.
Piegamento laterale (in piedi)
Ecco nell'ordine che cosa devi fare:
- Portati in piedi con le gambe separate alla larghezza dei fianchi. Solleva le mani sopra la testa.?
- Con la mano destra afferra il polso del braccio opposto. Inspira ed espirando piegati lateralmente verso destra.
- Inspirando ritorna al centro e con la mano sinistra afferra il polso opposto e piegati verso sinistra.
- Mantieni per 5 respiri e ripeti per almeno 3 volte da ogni lato.
Piegamento in avanti con braccia distese?
- Separa le gambe di pi¨´ della larghezza delle spalle e incrocia le mani dietro la schiena.
- Inspira ed espirando scendi con il busto in avanti e mantieni le braccia allungate sopra la testa.?
- Rimani per cinque o sei respiri poi inspirando, solleva il busto e rilassa le braccia lungo i fianchi.
Ghirlanda
- Accovacciati con i piedi appoggiati al pavimento, e con i talloni sollevati, se preferisci.?
- Unisci i palmi delle mani e appoggia i gomiti contro le ginocchia.?
- Cerca di mantenere la schiena diritta e rimani in questa posizione per sei respiri.?
- Utilizza il respiro per estendere sempre di pi¨´ la colonna verso l'alto.
Asana per lo stretching
¡ª ?Vediamo adesso quali sono invece le migliori asana per lo stretching dopo l'allenamento.
Cane che guarda in gi¨´
Posizione completa di allungamento di tutta la schiena che estende spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi, mani e rafforza la colonna, braccia e gambe.
- Dalla posizione di quadrupedia, solleva il bacino estendendo le gambe e spingendo indietro il peso, porta l¡¯addome verso le cosce e il coccige verso l¡¯alto.?
- Cerca di spingere mani e piedi verso il basso, cerca di tenere le braccia e le spalle tese, il collo rilassato, e lo sguardo verso l¡¯ombelico (oppure le ginocchia).?
- Inizialmente piega un ginocchio e poi l¡¯altro come fosse una camminata sul posto, quindi stendi le gambe, provando a portare prima un tallone poi l¡¯altro a terra.?
- Tieni la posizione per 5/7 respiri.?
Mezza spaccata
Partendo dalla posizione di quadrupedia, procedi secondo i successivi step.
- Porta la gamba destra in mezzo alle mani, in centro, con il ginocchio piegato.?
- Aumenta la distanza del ginocchio sinistro (dietro), portando il collo del piede a terra.
- Solleva la pianta del piede destro e stendere la gamba.?
- Squadra i fianchi.?
- Con un profondo respiro prova a flettere il busto verso il ginocchio (in avanti): aiutati con le mani, camminando in avanti, e, se necessario, piega il ginocchio.?
- Inspirando, allunga la schiena ed espirando piegati in avanti, portando l¡¯ombelico in dentro e facendo partire il movimento dai fianchi.?
- ?Mantieni la schiena allungata e il petto aperto.?
- Tieni la posizione per 5 respiri (Ripetere dall¡¯altro lato).
Inutile ribadire che non si tratta di una ricetta magica: il lavoro e la fatica sono i veri ingredienti miracolosi ma con un pizzico di fantasia e innovazione il risultato ¨¨ garantito.
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