Il focus
Come riscaldarsi prima della corsa: le quattro fasi
Conosciamo gi¨¤ le regole generali e il perch¨¦ non dobbiamo mai fare stretching statico nel riscaldamento precorsa. Soprattutto abbiamo imparato come farlo correttamente attraverso quattro differenti fasi. Andiamo ora a vedere come muoverci in ognuna di queste fasi.
Fase 1 - Attivazioni articolari e stretching dinamico
¡ª ?Inizialmente il nostro organismo necessita passare a una condizione di contrazione, tensione e movimento in maniera molto graduale. Partendo da completamente freddi non possiamo richiedere subito delle performance elevate ai nostri muscoli, articolazioni e tendini. Soprattutto non possiamo accelerare l'attivit¨¤ cardio respiratoria troppo repentinamente. Inizieremo quindi con degli slanci degli arti inferiori, stabilizzati attaccandonsi ad un palo o una barra, su diverse direzioni. Portando in avanti e in dietro la gamba estesa, oppure lateralmente e medialmente e infine aprendo in fuori la gamba roteandola cercando gradualmente di incrementare l'articolarit¨¤ del movimento. A questo punto inizieremo uno stretching dinamico con affondi frontali alternati, affondi laterali, con le punte dei piedi sul bordo di un marciapiede simuleremo il movimento della corsa abbassando e sollevando i talloni in maniera alternata. Per attivare la prono supinazione possiamo andare sull'esterno dei piedi e successivamente all'interno aiutati dalle ginocchia. Infine degli squat ci possono aiutare ad allungare e attivare meglio i glutei. Coinvolgere anche le braccia e il tronco, che vengono solitamente erroneamente trascurati, con movimenti oscillanti servir¨¤ a rendere tutta la struttura pi¨´ flessibile.
Fase 2 - Corsa lenta progressiva
¡ª ?Una volta ben allungati e caldi grazie alla fase 1 inizieremo una corsa molto blanda, con bassa frequenza cardiaca e respiratoria per andare a crescere gradualmente. Facciamo attenzione a partire molto lentamente, a volte bisogna anteporre alla corsa una camminata rapida enfatizzando l'oscillazione delle braccia. Questa corsa blanda ¨¨ ideale farla a sensazione senza accelerare e preferibilmente su un percorso piano. Durante la corsa ¨¨ utile ascoltare il proprio corpo se manda segnali di allarme da distretti specifici. Un dolore, una tensione maggiore o una ridotta flessibilit¨¤ ci indicheranno maggior attenzione su quel distretto dedicandogli un rapido automassaggio o esercizi di detensionamento.
Fase 3 - Reattivit¨¤ e andature
¡ª ?Queste servono a enfatizzare specifici movimenti caratteristici della corsa attivandoli rapidamente mentre si cammina, si corre o si saltella. Se la corsa lenta non denota particolari problemi continueremo quindi con esercizi di reattivit¨¤ quali la corsa calciata, lo skip sotto e lo skip alto. Le andature alternate con la gamba estesa in avanti, con la spinta dell'avampiede, con una gamba rigida e l'altra iper flessibile, la rullata, i balzi etc.
Fase 4 - Accelerazioni graduali con allunghi
¡ª ?Infine attraverso delle accelerazioni progressive richiameremo lo schema motorio prestazionale della corsa mettendo nelle condizioni le nostre strutture di simulare la velocit¨¤ massimale di gara o allenamento. Queste sono importantissime e da fare ogni qual volta si corre. Spesso si omettono quando si fanno i lenti perch¨¦ si tende a sparare l'ultimo chilometro. Non c'¨¨ cosa pi¨´ sbagliata che passare da un ritmo blando a un ritmo accelerato per una distanza prolungata. Le strutture abituate per diverso tempo a una prestazione limitata vengono portate rapidamente in sovraccarico rischiando l'infortunio. In Fisiorunning consigliamo invece di scindere l'ultimo chilometro in 100 m in allungo e 100 m blandi in modo da condizionare le strutture senza stressarle. Eviteremo di farli su pendii o terreni sconnessi e di prolungare questa fase, bastano 3/5 allunghi. Infine dobbiamo sottolineare come ogni riscaldamento dovrebbe essere personalizzato per ogni runner. Considerando sopratutto le sezioni pi¨´ deboli che nel passato hanno causato infortuni. Per questo l'analisi biomeccanica con valutazione della corsa che utilizziamo in Fisiorunning permette di estrapolare anche un riscaldamento disegnato ad hoc sul runner.
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