Scopriamo con Fisiorunning come effettuare un corretto riscaldamento, riconoscendo l'importanza dello stretching dinamico e di altre regole generali da non trascurare e come personalizzare il riscaldamento
Abbiamo gi¨¤ visto con Fisiorunning quali sono le quattro fasi del riscaldamento, evidenziando l'importanza dell'attivazione articolare e dello stretching dinamico, della corsetta seguita dalle andature ed infine delle accelerazioni progressive. Ora cerchiamo di capire nel dettaglio come effettuare un riscaldamento davvero efficace prima della corsa.
Stretching dinamico e non statico durante il riscaldamento
¡ª ?Nello stretching statico mettiamo in tensione per lungo tempo delle fibre muscolari fredde che perdono la loro forza allungandosi. ? per questo che ¨¨ utile farlo alla fine dell'attivit¨¤ fisica e ancora meglio prima di dormire. Perch¨¦ dopo l'allenamento riduciamo e limitiamo le tensioni muscolari fisiologiche dovute all'affaticamento. Di contro nello stretching dinamico aumentiamo gradualmente la temperatura, la lunghezza e la reattivit¨¤ muscolare oltre che preparare le articolazioni e i legamenti a movimenti pi¨´ ampi nelle due direzioni di movimento. Non in una sola come nello stretching statico. Noterete che facendo lo stretching dinamico entrerete subito in una condizione di elevata performance sin dai primi chilometri. I quali saranno lenti e a maggior rischio d'infortunio con lo stretching statico.
Le altre regole generali di un corretto riscaldamento
¡ª ?? importante che la fase di riscaldamento finisca a ridosso della performance. Fino a 10 minuti prima di correre. In quei 10 minuti prima della partenza si da modo alle componenti muscolari e cardiorespiratorie di riprendersi mantendo una buona temperatura performante. Invece dopo 45 min che si ¨¨ finito il riscaldamento se ne perdono totalmente gli effetti positivi e bisogna ri-iniziare tutto da capo. ? per questo che, se la partenza ritarda parecchio, si vedono i top runner continuare a fare scatti per mantenere una temperatura ideale. Fatene tesoro. Pi¨´ corta ¨¨ la gara e maggiore diventa la durata del riscaldamento. ? nelle gare corte che si sollecita la potenza muscolare e che l'organismo deve essere subito pronto a prestazioni elevate. Per questo gare brevi necessitano di un riscaldamento prolungato mentre gare come la maratona danno tempo anche in corsa di aumentare i giri. Comunque ¨¨ sempre meglio partire con un buon riscaldamento, se non per la performance per ridurre il rischio d'infortunio.
Il riscaldamento non deve mai affaticare l'organismo e rubare energie preziose per la performance. Quindi mai superare il 65% dello sforzo massimo durante il riscaldamento. L'intensit¨¤ del riscaldamento va incrementata gradualmente. Ripensando alle quattro fasi del riscaldamento capiamo ora come lo sforzo vada graduato. Mai iniziare con scatti e salti! Con qualsiasi temperatura esterna ¨¨ importante sudare nel riscaldamento. Sudare ¨¨ segno che il corpo sta dissipando calore perch¨¦ si sta scaldando. Quindi il leggero sudore significa che siamo ad una temperatura muscolare ideale. Va da s¨¦ che in inverno dovremmo dedicare pi¨´ tempo al riscaldamento anche perch¨¦ inizieremo a sudare pi¨´ tardi. Una volta riscaldatisi ¨¨ importante utilizzare indumenti che mantengono elevata la temperatura corporea fino alla partenza, sopratutto d'inverno. Nel riscaldamento dovremo dedicarci ai distretti anatomici specifici della corsa; come piedi gambe e bacino. Senza per¨° tralasciare il tronco che partecipa con la respirazione toracica e sopratutto con l'oscillazione delle braccia fondamentale per la cadenza.
Come disegnare la propria routine di riscaldamento
¡ª ?Ogni runner avendo caratteristiche di et¨¤, forma fisica, prestazione, storia patologica individuali necessita di un riscaldamento adattato e personalizzato. Non esiste il riscaldamento standard ideale per tutti! Il riscaldamento ¨¨ innanzitutto sport specifico! Deve considerare i muscoli e gli schemi motori caratteristici della corsa. Bisognerebbe lavorare su muscoli e articolazioni che solitamente si muovono poco nel quotidiano ma necessitano di ampio movimento nella corsa. Come ad esempio l'oscillazione delle braccia e l'apertura della falcata. Una falcata corta potrebbe far lavorare meno e male i muscoli delle gambe limitando le performance e incoraggiando gli infortuni. Oltre che creare una biomeccanica che ci fa saltare verso l'alto piuttosto che spingere in avanti. Una limitata oscillazione e rigidit¨¤ delle braccia porterebbe tensione nel tronco e limiterebbe la cadenza delle gambe. In Fisiorunning oltre che analizzare con un questionario, test fisici e analisi della corsa le caratteristiche specifiche del runner. Consigliamo di dedicare nelle varie fasi del riscaldamento la met¨¤ del tempo alle zone pi¨´ fragili o che hanno subito infortuni. Stilando movimenti specifici che riscaldano e rinforzano le zone maggiormente deboli. La prossima settimana affronteremo degli esercizi specifici da effettuare nelle varie fasi del riscaldamento. Non mancate.
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