Dall'utilit¨¤ e i vantaggi fino al rapporto con la respirazione: i consigli per lo stretching perfetto
Al giorno d¡¯oggi si vedono sempre pi¨´ persone correre, andare in bicicletta o fare esercizi di forza a carico naturale o con carichi moderati. Eppure, non capita spesso di vedere persone impegnate con esercizi di stretching. Certo, i ritmi di vita a cui siamo abituati ci impongono delle scelte drastiche da attuare nella nostra scala delle priorit¨¤; e cos¨¬, capita spesso (troppo spesso?) che a farne le spese sia il tanto bistrattato stretching, o detto in italiano: allungamento muscolare. Il tempo ¨¨ tiranno, si suol dire.
L'utilit¨¤ degli allungamenti
¡ª ?Eppure, sarebbe opportuno quantomeno riflettere sull¡¯utilit¨¤ che deriva dall¡¯eseguire correttamente e regolarmente degli esercizi di stretching. Quindi: perch¨¦ si dovrebbe fare stretching? La ripetizione prolungata nel tempo di determinati movimenti, cos¨¬ come, all¡¯opposto, il permanere in certe posizioni (come pu¨° accadere facilmente in un ambiente lavorativo), comportano degli irrigidimenti e accorciamenti a carico di specifici muscoli. Scopo dello stretching ¨¨ proprio quello di aiutare a mantenere la flessibilit¨¤ e prevenire diverse problematiche, che vedremo in seguito.
? importante sottolineare come lo stretching non debba essere approcciato come una pratica competitiva, bens¨¬, all¡¯opposto, uno degli scopi che si prefigge ¨¨ quello di rilassare chi lo pratica. Per fare questo ¨¨ opportuno prendere consapevolezza del proprio corpo: dei propri muscoli, delle articolazioni e delle sensazioni che questi ci mandano. Fondamentale ¨¨ non forzare. Se si vogliono ottenere dei miglioramenti in questo senso ci si dovr¨¤ ricordare che gli adattamenti da parte del nostro fisico richiedono costanza e tempo. Stando a quanto dicevamo prima, tutti possono praticare lo stretching. Questa pratica ¨¨ adatta, quindi, non solo agli sportivi. In natura, ad esempio, abbiamo la conferma di tutto ci¨°. Se avete un cane o un gatto, potete osservare quante volte durante la giornata assumano pose differenti con lo scopo di allungare la muscolatura dei diversi distretti.
Stretching: i vantaggi
¡ª ?Lo stretching, dunque, se fatto con regolarit¨¤ pu¨° dare i seguenti vantaggi:
- riduce la tensione muscolare, favorendo una sensazione di rilassamento in tutto il corpo;
- aiuta la coordinazione, favorendo maggiore libert¨¤ e fluidit¨¤ di movimento;
- aumenta l¡¯ampiezza dei movimenti;
- aiuta a prevenire problematiche di carattere muscolare come stiramenti o lesioni (un muscolo forte, elastico e disteso resiste agli stress meglio di un muscolo forte ma rigido e contratto);
- rende pi¨´ facili attivit¨¤ impegnative come la corsa, lo sci, il tennis, il nuoto e il ciclismo, in quanto prepara all¡¯attivit¨¤ e consente un recupero pi¨´ celere e migliore;
- serve a mantenere costante il livello di flessibilit¨¤, cos¨¬ da impedire l¡¯irrigidimento dovuto al passare del tempo;
- sviluppa la consapevolezza del proprio corpo;
- fa sentire bene.
Quando fare stretching?
¡ª ?A questo punto sorge spontanea la domanda: quando fare stretching? In letteratura il dibattito resta aperto. Prima dell¡¯attivit¨¤ sportiva, soprattutto se intensa, risulta fondamentale svolgere un adeguato riscaldamento. All¡¯interno di questo, c¡¯¨¨ chi inserisce qualche esercizio di stretching. Al giorno d¡¯oggi, soprattutto in questa fase, prevale l¡¯introduzione di esercizi di stretching dinamico, pi¨´ che i classici esercizi di allungamento. Al termine dell¡¯attivit¨¤, invece, specie quando molto prolungata o intensa, ¨¨ molto importante dedicarvi diversi minuti. Una buona norma sarebbe quella di dedicargli uno spazio pi¨´ ampio durante le giornate di recupero. Rimane il fatto che lo si possa svolgere ovunque e soprattutto in ogni momento: al mattino presto, prima di cominciare la giornata; sul lavoro, per allentare la tensione nervosa; dopo essere stati a lungo seduti o in piedi; quando ci si sente rigidi; nei momenti liberi della giornata: guardando la TV, ascoltando la musica, chiacchierando.
Ma come eseguire i vari esercizi?
¡ª ?Ogni esercizio di allungamento andrebbe svolto in maniera rilassata e prolungata, con l¡¯attenzione focalizzata sui muscoli da allungare. Non si devono compiere molleggiamenti, n¨¦ tanto meno si deve arrivare alla soglia del dolore. Durante l¡¯esercizio di stretching, vengono individuate diverse fasi:
- allungamento facile: quando iniziate a fare stretching, restate per 10-15 secondi nella fase di ¡°allungamento facile¡±. Arrivate fino al punto di sentire una tensione moderata e rilassatevi mantenendo la posizione. Durante questa fase, la sensazione di tensione dovrebbe diminuire: se continuate ad avvertirla, allentatela leggermente fino a quando non vi risulter¨¤ confortevole. L¡¯allungamento facile riduce la rigidit¨¤ muscolare e la tensione, preparando i tessuti all¡¯allungamento di sviluppo;
- allungamento di sviluppo: dopo la fase di allungamento facile, passate lentamente alla fase di sviluppo. Anche in questo caso, senza molleggiare, allungatevi fino a sentire nuovamente una tensione moderata, per poi restare in posizione per altri 10-15 secondi. Ricordate sempre che se la tensione aumenta o diventa dolorosa vuol dire che state forzando troppo. L¡¯allungamento di sviluppo serve ad approntare i muscoli e ad aumentare la flessibilit¨¤.
Stretching e respirazione
¡ª ?Un altro fattore importante da tenere a mente ¨¨ la respirazione, che deve essere ritmica, lenta e controllata. Se vi state piegando in avanti per eseguire un allungamento, espirate, quindi respirate lentamente mentre mantenete la posizione. Non trattenete il respiro mente vi allungate. Se durante una fase di stretching vi risulta difficile respirare naturalmente, significa che non siete rilassati: allentate la tensione fino a quando la respirazione non torner¨¤ agevole e naturale.
Per diverso tempo, e forse ancora oggi, ci hanno inculcato che senza dolore non ¨¨ possibile ottenere risultati. Lo stretching per¨° ci insegna che non ¨¨ sempre cos¨¬. Anzi¡ proprio l¡¯opposto.
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