Questo tipo di allenamento aiuta il runner a migliorare resistenza e prestazioni. Analizziamolo con Fisiorunning
Uno studio scientifico del 2022 identifica il recupero degli atleti di endurance come un processo multidimensionale che coinvolge aspetti fisiologici, psicologici, emotivi, sociali e comportamentali. Ne ¨¨ risultato che gli atleti hanno preferito come strategia di recupero il riposo, il sonno, l'alimentazione e l'idratazione. Delegando agli allenatori, fisioterapisti e siti web le ulteriori strategie, informazioni e raccomandazioni per un corretto recupero. Un atleta seguito ha un bagaglio di allenamenti in cui sono comprese le corse di scarico/recupero. Notiamo sovente in Fisiorunning che gli atleti ¡°fai da te¡± (soprattutto novizi della corsa) non incorporano questa pratica nei loro programmi. Facciamo chiarezza sull'importanza delle corse di recupero.?
Corsa di recupero: cos'¨¨?
¡ª ?Una corsa di recupero o scarico viene eseguita entro 24h da una corsa molto intensa (anche una gara). Viene svolta a bassa intensit¨¤ (zona 2), con un ritmo lento e facile per l'atleta, che permette un colloquio senza fatica (sforzo percepito 3 su 10). ? necessaria per chi corre almeno tre volte alla settimana e a ritmi intensi. ? preferibile effettuarla nel tardo pomeriggio. I vantaggi che apporta al runner sono molteplici. Accelerano la fase di recupero attivando il metabolismo cellulare e permettendo un incremento dei processi catabolici e anabolici. Velocizza quindi la scomparsa dei DOMS, dei dolori e della rigidit¨¤ muscolare. Sposta le richieste di energia dal glicogeno (muscoli e fegato) al tessuto adiposo promuovendone l'utilizzo sulle lunghe distanze. Abituando l'atleta ad accedere ai grassi come carburante per le corse lunghe. Migliora la concentrazione sulla postura di corsa permettendone un controllo degli appoggi, dell'overstriding, del tronco, della respirazione, etc. Riducendo i rischi d'infortuni. Nella corsa intensa il nostro sistema nervoso centrale tende a dissociarsi perch¨¦ il corpo punta tutte le energie sulla spinta,?elevando al massimo le potenzialit¨¤ cardiorespiratorie e muscolari. Creando stress fisico e mentale. Nella corsa di recupero il nostro cervello aumenta la produzione di dopamina che segnala ai muscoli di rilassarsi e recuperare pi¨´ velocemente. Inoltre permette di accumulare chilometri di allenamento settimanale senza sottoporre il runner a stress fisico e mentale. Fondamentale per chi deve preparare gare lunghe o aumentare gradualmente il carico.
INDICAZIONI GENERALI
¡ª ?Per le corse di recupero devo preferire i percorsi pianeggianti non sconnessi. Salite e discese, o terreni impervi e difficili stresserebbero i tessuti cellulari e i meccanismi centrali di controllo. Preferite percorsi divertenti, non ripetuti (come l'anello della pista), rilassanti, senza traffico, meglio se in mezzo alla natura.?
Evitate di guardare l'orologio. La corsa va fatta a ritmo facile e senza sforzo, non fatevi prendere dal controllare la prestazione. Ascoltate meglio il vostro corpo e la vostra respirazione senza obiettivi di performance. Anche se state bene evitate di accelerare alla fine, siete in fase di recupero non di carico. La durata sar¨¤ tra i 20 e i 40 minuti massimo. Sceglietene voi la durata a sensazione e senza guardare in maniera precisa l'orologio.?
CONSIGLI DI FISIORUNNING
¡ª ?Integrate alla corsa di recupero un massaggio o un automassaggio con olii specifici per il recupero. Utilizzate per questo anche rulli, foamroll e pistole massaggianti. Priorit¨¤ anche al sonno?che vi permetter¨¤ un recupero migliore.
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