Analizziamo con Fisiorunning gli esercizi e le buone abitudini per combattere l'overstriding riducendo i rischi d'infortunio e aumentando l'efficienza di corsa
Abbiamo visto la settimana scorsa come l'overstriding, l'appoggio del piede anteriore lontano dalla verticale al bacino, favorisca gli infortuni e riduca l'efficienza. Ma cosa possiamo fare per cambiare questo atteggiamento posturale sulla corsa? Inizialmente valutarlo e scoprire di quanto andiamo in overstriding. Poi sottolineeremo anomale abitudini e caratteristiche che ci portano a supportarlo. Ed infine faremo degli esercizi specifici correttivi.
Come valutare l'overstriding?
¡ª ?Il modo migliore per capire se andiamo in overstriding ¨¨ fare un'analisi biomeccanica della corsa come facciamo in Fisiorunning o in altri centri specializzati. Questo permette di scoprire deficit posturali non solo relativi all'overstriding ma su tutti i comparti muscoloscheletrici sollecitati durante la corsa. E attraverso dei video comparativi e successivi esercizi specifici possiamo correggere questo e altri deficit. In maniera autonoma possiamo invece registrare dei video laterali in slowmotion mentre corriamo. La distanza dall'appoggio del piede anteriore alla verticale del baricentro situato nel bacino ci dar¨¤ l'idea di quanto overstriding abbiamo. Quantificatelo in modo da poterlo comparare nel futuro. Inoltre rendetevi consapevoli del vostro stile di corsa riguardando i video per poterlo correggere.
Come correggere l'overstriding?
¡ª ?Dobbiamo essenzialmente lavorare sulla postura di corsa con esercizi specifici. Ma sar¨¤ fondamentale evitare errori che lo favoriscono. Un'ottimale forza degli addominali permette ai runner di stabilizzare una leggera inclinazione del tronco in avanti. Con il busto avanti il bacino si pone pi¨´ posteriormente, biomeccanicamente sar¨¤ quindi pi¨´ facile l'anticipo dell'appoggio del piede migliorando la spinta dietro. Allungare l'ileopsoas e rinforzare i glutei migliora lo schema motorio di estensione posteriore del passo. L'ileopsoas pi¨´ lungo non frener¨¤ il femore che va indietro e il gluteo ne potenzier¨¤ la spinta. In questo modo sar¨¤ pi¨´ facile portare avanti il femore grazie all'attivazione delle componenti elastiche di ritorno di muscoli, tendini e legamenti. Incrementare la cadenza (> di 170) riduce il rischio di rimanere troppo tempo sulla gamba e anteriorizzarla eccessivamente. Equilibrio, coordinazione e controllo posturale sono acerrimi nemici dell'Overstriding. In Fisiorunning consigliamo sempre al runner di sentire i propri appoggi cercando di fare il minor rumore possibile con gli appoggi durante la corsa e immaginare di correre su delle uova da non rompere. Queste sensazioni aiutano a non andare in Overstriding.
Quali esercizi riducono l'overstriding?
¡ª ?Svariati esercizi migliorano la postura d'appoggio del piede sotto il bacino. Tutte le andature, raramente utilizzate dagli amatori e principianti, correggono l'overstriding insegnando al nostro cervello schemi motori pi¨´ funzionali. Lo skip sotto, la calciata, i balzi con spinta indietro sono solo alcuni esempi delle andature pi¨´ utilizzate. La corsa e le ripetute in salita stimolano l'immediato appoggio del piede e la spinta posteriore allenando maggiormente i muscoli che evitano l'overstriding. La corsa a piedi nudi su prati morbidi ¨¨ un ottimo compendio per un appoggio senza overstriding. Pensate all'appoggio dei keniani abituati a correre sull'erba a piedi nudi! Un esercizio molto usato in Fisiorunning ¨¨ il Pawback. Il principio di base ¨¨ afferrare con il piede il terreno e spingerlo indietro il pi¨´ forte possibile. Da fermi in piedi portiamo in alto il ginocchio e lo estendiamo. A questo punto pieghiamo velocemente il ginocchio andando ad appoggiare il piede sul terreno esattamente sotto il bacino. Fatto bene dovremmo disegnare un cerchio in aria con il piede. L'evoluzione sar¨¤ farlo con una resistenza data da una banda elastica fissata anteriormente. Oppure inserirlo nel cammino sull'avampiede e infine nella corsa. L'attenzione che dovremmo dare nella corsa sar¨¤ di cercare un appoggio del piede dietro alla verticale al ginocchio, facilmente controllabile dall'alto lanciando un occhio al piede di carico. E cercare di enfatizzare la fase posteriore del passo arrivando idealmente con i talloni il pi¨´ alto e vicino possibile ai glutei.
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