Training
Un super allenamento in soli 20 minuti: gli esercizi da fare per stare bene e in forma
Meno ¨¨ meglio, se pi¨´ intenso. Stiamo parlando di allenamento, sia chiaro. Dato per assodato da tutta la letteratura mondiale che 150 minuti di attivit¨¤ fisica a settimana hanno una ricaduta fondamentale sul benessere fisico, pu¨° sorge un problema: e se non riesco a trovare quelle tre ore scarse per correre o muovermi??
l'intensit¨¤ fa la differenza
¡ª ?Non c¡¯¨¨ problema: si pu¨° anche fare di meno, a condizione di farlo con molto pi¨´ impegno. Un esercizio ¨¨ efficace non solo se prolungato nel tempo, ma anche in base a quanto riesce a ¡°muovere¡± il nostro corpo. Con i giusti accorgimenti, possono bastare 20 minuti di attivit¨¤ al posto di un¡¯ora.?
il segreto ¨¨ "multi articolare"
¡ª ?Impossibile? Il segreto sta non solo nell¡¯aumentare l¡¯intensit¨¤ di esecuzione dell¡¯esercizio, ma soprattutto nella scelta di questi. Per aumentare l¡¯efficacia dell¡¯attivit¨¤ fisica bisogna privilegiare l¡¯impiego di esercizi multi articolari, in inglese noti come ¡°compound exercise¡±.?Questi esercizi, che forse gi¨¤ facciamo senza neppure saperlo, sono caratterizzati dall¡¯uso contemporaneo di diversi gruppi muscolari per ottenere un movimento. Complicato? No.
Gli esercizi
¡ª ?Pensate a un semplice squat, o alle flessioni sulle braccia, o allo stacco (sollevare un bilanciere da terra fino a distendere gambe e braccia). Questi esercizi ¡°basici¡± hanno la peculiarit¨¤ di coinvolgere un gran numero di muscoli, dalle braccia, alle gambe alla schiena.?Questo ¡°super impiego¡± fa salire le pulsazioni molto pi¨´ in fretta, stimola la circolazione e permette di ottenere grandi benefici a livelli cardiovascolare: abbassare i battiti e la pressione sanguigna.
Pi¨´ bassa ¨¨ l'intensit¨¤, pi¨´ bassa ¨¨ la resa
¡ª ?Questo non avviene invece con esercizi come la flessione dei bicipiti (con manubri in mano) o il sollevamento dei polpacci. Qui i muscoli impiegati sono davvero pochi e, se provate a fare il confronto, vedrete quanto tempo vi occorrer¨¤ prima di iniziare ad avere il ¡°fiatone¡±. Ecco la bassa intensit¨¤.?
come organizzare 20 minuti intensi
¡ª ?Dopo la teoria, ci vuole la pratica. Per un allenamento efficace di soli 20 minuti, ¨¨ bene seguire i tre step fondamentali: riscaldamento, attivit¨¤, scarico.?Per il warm-up basteranno dai 3 ai 5 minuti, con l¡¯obiettivo di aumentare il battito cardiaco e la circolazione sanguigna. Per far questo possiamo iniziare con la posizione del gatto, presa dallo yoga: con ginocchia e mani a terra, inarcare e abbassare la schiena. Subito dopo, via di ¡°jumping jack¡±, cio¨¨ saltellare allargando e chiudendo braccia e gambe.
Poi, via all¡¯allenamento. Per iniziare possono bastare: 5 squat completi, 5 flessioni e 30 secondi di plank. Finita la serie, riposare 30 secondi e ricominciare da capo. Tutto questo per dieci volte. Terminato il lavoro, chiudiamo i 20 minuti con 3-4 di recupero: andr¨¤ benissimo dello stretching statico a terra.?Per aumentare l¡¯intensit¨¤, ¨¨ possibile usare dei manubri da tenere in mano. Durante lo squat, tenerli ad altezza spalle durante la discesa e poi portarli verso l¡¯alto in fase di salita. Tutto qui, semplice ma efficace.
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