Dalla sensazione di fatica al recupero post allenamento: tutti i consigli
Al giorno d¡¯oggi, analizzare la performance sportiva ¨¨ sempre pi¨´ semplice. La tecnologia, onnipresente in tutte le attivit¨¤ quotidiane, ci permette di avere a disposizione una quantit¨¤ crescente di dati. Per quello che riguarda l¡¯allenamento, si va dalle app dei brand di dispositivi elettronici, come Garmin Connect, Polar Flow, Tomtom Sports App o l¡¯applicazione di Suunto, fino alle piattaforme di condivisione tramite tracciamento GPS, come la popolarissima Strava o l¡¯italiana Runbull. Per finire, poi, con siti come Training Peaks che permettono di avere servizi a 360¡ã per atleti o allenatori. Tuttavia, soprattutto da parte dei neofiti, si tende a rivolgere l¡¯attenzione, per lo pi¨´, all¡¯allenamento in s¨¦. Al recupero, invece, si tenderebbe ad attribuire poca o, addirittura, nessuna importanza.
Perch¨¦ il recupero?
¡ª ?Scopo dell¡¯allenamento ¨¨ quello di creare degli adattamenti fisici e psicologici. Questi, per¨°, si realizzano se nella pratica sportiva sono previsti: a) un adeguato carico di lavoro (ossia uno stimolo allenante che sia proporzionato, vario e gradualmente progressivo) e b) un conseguente ripristino delle condizioni iniziali. Il recupero, definito anche come ¡°ristabilimento a seguito del carico¡±, rappresenta quella fase in cui l¡¯organismo mette in atto tutti quei meccanismi compensativi volti a ripristinare quei vari scompensi che ci ha causato l¡¯allenamento (alterazione dell¡¯omeostasi). In particolare, la fase di recupero diventa cos¨¬ importante perch¨¦ ¨¨ proprio in questo stadio che si realizza la cosiddetta super-compensazione. Senza scendere troppo nel dettaglio, con questo termine si identifica il ¡°ripristino¡± messo in atto dal fisico, il quale ¨¨ sempre ¡°in eccedenza¡±. Nella fase di recupero, quindi, posto che venga rispettato il giusto tempo e che questo sia efficace, la capacit¨¤ della prestazione sportiva non torna mai ai livelli di partenza ma li eccede.
Una visione d'insieme: carico e recupero
¡ª ?Proprio per questa ragione, carico di allenamento e successivo ristabilimento sono strettamente collegati e si condizionano a vicenda. Non basta, quindi, sottoporsi ad estenuanti e lunghissimi allenamenti: ¨¨ importante che questi vengano recuperati e in un certo senso ¡°digeriti¡± dal nostro fisico. Un sistema razionale di carico e recupero, in questi termini, rappresenta una delle principali condizioni per l¡¯aumento di efficacia dell¡¯allenamento. Proprio per questo, tralasciando molti dettagli, il rapporto corretto prevederebbe due allenamenti di recupero e uno di carico. Questo significa che se il nostro planning di allenamento settimanale prevede tre sessioni, solamente una di queste potr¨¤ essere dedicata all¡¯allenamento intenso. Molto spesso, chi si affida in maniera autonoma alle tabelle che si trovano anche in rete dimentica le connessioni che esistono tra volume, intensit¨¤ e recupero.
A proposito della fatica
¡ª ?Tutta questa riflessione trova un riscontro che ¨¨ noto a tutti: la sensazione di fatica. La fatica, infatti, ¨¨ un meccanismo di difesa che mette in atto l¡¯organismo per impedire che si esauriscano completamente le riserve delle quali ¨¨ in possesso. A seguito di un allenamento intenso, infatti, a causa della riduzione dei fosfati energetici (in particolare del glicogeno muscolare) si ha una diminuzione del lavoro muscolare e quindi uno scadimento della performance. Al calo della prestazione sportiva concorre anche la diminuzione dell¡¯attivit¨¤ enzimatica, conseguenza dell¡¯aumento dei prodotti acidi del metabolismo che portano ad un abbassamento del ph ematico (condizione di acidosi). Infine, la crescente acidificazione ha conseguenze anche in ambito intra ed extra cellulare, sbilanciando l¡¯equilibrio di acqua ed elettroliti con alterazioni dell¡¯eccitabilit¨¤ del muscolo e con limitazioni nella capacit¨¤ di lavoro muscolare (fino ad arrivare all¡¯insorgere dei, dolorosissimi, crampi). La fatica ¨¨ dunque quel segnale che ci dovrebbe mettere in attenzione rispetto all¡¯intensit¨¤ o durata dello sforzo a cui ci stiamo sottoponendo. ? vero che, grazie all¡¯allenamento, i limiti della fatica possono essere spostati ma questo ribadisce ancor di pi¨´ che il successivo recupero diventa sempre pi¨´ importante. Se, viceversa, si pone attenzione solamente alla fase di carico il rischio ¨¨ quello di arrivare a un livello di esaurimento, cio¨¨ si pu¨° giungere a un impoverimento delle riserve energetiche con conseguente diminuzione della capacit¨¤ di lavoro muscolare.
Cosa fare per recuperare?
¡ª ?Il recupero a seguito di un allenamento intenso deve essere sia mentale che fisico. Per quello che riguarda il primo si sottolinea l¡¯importanza di ¡°staccare¡± dall¡¯allenamento e dall¡¯attivit¨¤ sportiva. Non si pu¨° pensare di chiedere solamente al nostro corpo e alla nostra mente, dobbiamo anche concedere qualcosa. Quindi, a tal proposito, sar¨¤ proficuo ricorrere a qualunque attivit¨¤ finalizzata a questo scopo: ascoltare musica rilassante, avere pensieri positivi e, durante l¡¯allenamento, cercare di evitare la monotonia cambiando ambiente, compagni di allenamento, variando intensit¨¤ e stabilendo quell¡¯alternanza ottimale tra tensione e rilassamento. Per quello che riguarda il recupero fisico, la nostra attenzione dovr¨¤ rivolgersi verso un adeguato riscaldamento e defaticamento, un allungamento appropriato nel post workout ma anche inserendo sessioni rigenerative e comunque pianificando in maniera razionale il nostro allenamento (alternanza carico e recupero). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le misure fisioterapiche come: massaggi, bagni caldi o idromassaggi, sauna e, soprattutto, il sonno. Il sonno ¨¨ fondamentale in quanto, durante questa fase, si produce l¡¯ormone della crescita che ha un¡¯importanza determinante nella generazione e crescita cellulare. Infine, non dovremo dimenticarci di prestare attenzione alle misure dietetiche, le quali contribuiranno non poco al nostro recupero. Quindi, attenzione all¡¯apporto di fluidi e minerali, all¡¯apporto di calorie (che nello sportivo rischia spesso di essere in difetto) e, pi¨´ in generale, ad assumere un regime alimentare che sia quanto pi¨´ vario ed equilibrato.
Attenzione a cosa facciamo al di fuori dello sport
¡ª ?Sono molti fattori che possono influire sulla capacit¨¤ di recupero del nostro organismo. Su tutti, per¨°, evidenzierei quello meno legato alla pratica sportiva ma, anzi, non per questo meno importante. I fattori ambientali, infatti, quali lo stress, le sollecitazioni provocate dal lavoro, preoccupazioni di carattere privato, la mancanza di tempi di recupero possono peggiorare in vari modi i tempi di ristabilimento.
Insomma, quando parliamo di allenamento dobbiamo fare riferimento anche alla conseguente fase di recupero necessaria, altrimenti tutti gli sforzi che avremo fatto saranno serviti solo a met¨¤.
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